다이어트 방법 : 간헐적 단식-정의와 유형 및 방법

서론

사람들은 간헐적 단식에 관심이 많다. 실천 방법이 간단하기도 하지만, 효과가 좋기 때문이다. 그럼 우리는 간헐적 단식에 대한 관심만큰 간헐적 단식에 대해서 잘 알고 있는지는 의문이다. 이글에는 간헐적 단식에 대해 이해를 넓히기 위해서 간헐적 단식의 정의와 유형 그리고 방법에 대해서 설명하겠다.

간헐적 단식의이해

정의

• 간헐적 단식은 체중 감량, 건강 개선, 생체 리듬 조절 등을 위해 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식습관이다. 이 방법은 전통적인 칼로리 제한 다이어트와 달리, ‘언제 먹는가’에 초점을 맞춘다.

유형

• 16/8 방법 (레앙-게인베르트방식):
  • 하루 중 16시간은 금식하고, 나머지 8시간 동안은 정상적으로 식사한다. 예를 들어, 오후 12시부터 8시까지만 식사하고, 나머지 시간은 금식한다.
• 5:2 다이어트:
  • 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 하루에 500-600칼로리로 식사를 제한한다. 이 2일은 연속적이지 않게 계획한다.
• 대체일단식 (ADF, Alternate Day Fasting):
  • 하루는 정상적으로 식사하고, 다음 날은 금식하거나 매우 적은 칼로리(약 500칼로리)를 섭취하는 방식이다.
• 전체금식 (24시간금식):
  • 일주일에 한 번 또는 두 번, 24시간 동안 완전히 금식한다. 예를 들어, 저녁 식사 후 다음 날 저녁까지 식사를 하지 않는다.
• 전식방식 (Eat-Stop-Eat):
  • 일주일에 1~2회, 24시간 동안 금식합니다. 이 방식은 대체일 단식과 유사하지만, 금식하는 날이 더 자유롭게 설정된다.
• 전체금식과 전식방식의 차이점
  • 전체금식 방법은 일정한 간격으로 일정 기간 동안 모든 음식을 금하는 것에 초점을 맞춘다. 전식 방식은 일주일에 한 두번의 금식을 통해 주기적으로 식사를 중단하는 것에 초점을 맞춘다.
  • 두 방법 모두 24시간 동안 금식하는 것이 공통적이지만, 전체 금식 방법은 주로 일주일에 한 번 실시하는 반면, 전식 방식은 일주일에 1~2회 실시하며, 이 두 금식 날이 연속적이지 않은 것이 특징이다. 또한, 전식방식은 일주일 중 더 자주 금식하는 패턴을 취하며, 이는 체중 관리 및 건강 개선에 좀 더 집중적인 접근법이 될 수 있다.

간헐적 단식의 방법

16/8 방법 (레앙-게인베르트방식)

• 시간대 선택:
  • 하루 중 식사를 할 8시간을 결정한다. 예를 들어, 오전 10시부터 오후 6시까지 또는 정오부터 오후 8시까지 식사하는 것이다. 자신의 생활 패턴과 스케줄에 맞게 시간대를 선택하라.
• 금식 기간 준수:
  • 선택한 8시간 외의 시간에는 모든 칼로리가 포함된 음식과 음료 섭취를 삼가다. 이 기간 동안 물, 무칼로리 음료(블랙 커피, 무가당 차 등)를 마실 수 있다.
• 균형 잡힌 식사:
  • 식사 시간에는 영양소가 풍부하고 균형 잡힌 식사를 한다. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 식품을 섭취하라.
• 과식 피하기:
  • 식사 가능 시간 동안 과식을 피하고, 식사량을 적절히 조절하라. 천천히 먹고, 포만감을 느끼는 시점에서 멈추는 것이 중요하다.
• 식습관 조정:
  • 초기에는 16시간 금식이 어려울 수 있으므로, 점진적으로 금식 시간을 늘려가는 것이 도움이 된다. 예를 들어, 처음에는 12시간 금식을 시작하여 점차 16시간으로 늘려가라.
• 수분 섭취:
  • 금식 기간 동안 충분한 수분 섭취가 중요하다. 물, 무가당 차, 블랙 커피 등을 마시며 탈수를 방지하라.
• 신체 활동 유지:
  • 규칙적인 운동은 체중 관리와 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 16/8 단식과 운동을 병행하면 더욱 효과적일 수 있다.
• 몸의신호에주의:
  • 피로, 집중력 저하, 기분 변화 등 몸의 반응을 주의 깊게 관찰하고, 필요한 경우 식사 시간대나 방식을 조정하라.

*직장인이라면 정오부터 20시까지의 식사 시간을 권장한다. 바쁜 아침 충분한 고품질의 아침식사를 준비하는 것이 어렵기때문이다. 아침식사 준비가 가능하면 6시부터 14시까지의 식사 시간을 권장한다. 14시부터 수면 전까지의 공복이 소화기관에게 휴식을 제공하기때문이다.

5:2 다이어트

• 일주일 계획 설정:
  • 일주일 중 2일을 저칼로리 식사 날로 정한다. 이 두 날은 연속적이지 않아야 한다. 예를 들어, 월요일과 목요일이나 화요일과 금요일을 선택할 수 있다.
• 칼로리 제한:
  • 저칼로리 식사 날에는 여성은 하루에 약 500칼로리, 남성은 약 600칼로리를 섭취한다. 이는 평소 섭취하는 칼로리의 약 25%에 해당한다.
• 영양소 및 건강한 식단:
  • 저칼로리 식사 날에도 필수 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 고품질의 단백질, 복합 탄수화물, 필수 지방산, 비타민, 미네랄이 포함된 식품을 선택하라.
  • 저칼로리 식사 날에는 채소, 과일, 살코기, 생선, 콩류 등 영양 밀도가 높고 칼로리가 낮은 식품을 선택하라.
• 식사 분배:
  • 500-600칼로리를 한 끼에 모두 섭취하거나, 몇 번의 식사로 나누어 섭취할 수 있다. 예를 들어, 아침에 250칼로리, 저녁에 250-350칼로리를 섭취할 수 있다.
• 충분한 수분 섭취:
  • 물, 무가당 차, 블랙 커피 등을 마시며 충분한 수분을 섭취하라. 이는 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다.
• 정상 식사 날:
  • 정상 식사를 하는 날에는 과식을 피하고, 균형 잡힌 식사를 유지한다. 이는 5:2 다이어트의 지속 가능성을 높이는 데 중요하다.
• 몸의신호에주의:
  • 저칼로리 식사 날에 피로감, 집중력 저하, 기분 변화 등을 경험할 수 있다. 이러한 증상이 심할 경우, 의사와 상담하는 것이 좋다.

대체일단식 (ADF, Alternate Day Fasting)

• 단식 일정 계획:
  • 일주일에 3~4일을 단식하는 날로 정하고, 나머지 날은 정상적으로 식사한다. 단식하는 날과 식사하는 날이 번갈아 오도록 계획한다.
• 단식일 칼로리 제한:
  • 단식하는 날에는 완전히 단식을 하거나 칼로리 섭취를 크게 제한한다. 일반적으로 여성은 하루에 약 500칼로리, 남성은 약 600칼로리를 섭취하는 것으로 권장된다. 이는 평소 섭취하는 칼로리의 약 25%에 해당한다.
• 영양소 고려:
  • 단식하는 날에도 필수 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 고품질의 단백질, 복합 탄수화물, 필수 지방산, 비타민, 미네랄이 포함된 식품을 선택하라.
• 식사 분배:
  • 단식일에 섭취할 500-600칼로리를 한 끼에 모두 섭취하거나, 몇 번의 식사로 나누어 섭취할 수 있다.
• 정상 식사일:
  • 정상적으로 식사하는 날에는 과식을 피하고, 균형 잡힌 식사를 유지한다. 이 날에는 다양한 영양소를 포함하여 충분한 에너지를 섭취해야 한다.
• 충분한 수분 섭취:
  • 단식일에도 물, 무가당 차, 블랙 커피 등을 마시며 충분한 수분을 섭취하라. 이는 식욕 조절과 탈수 방지에 도움이 된다.
• 신체 활동 유지:
  • 규칙적인 운동은 체중 관리와 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 단식일에는 가벼운 운동을, 정상 식사일에는 보다 강도 높은 운동을 할 수 있다.
• 몸의신호에주의:
  • 단식일에 피로감, 집중력 저하, 기분 변화 등을 경험할 수 있다. 이러한 증상이 심할 경우, 단식 방법을 조정하거나 의사와 상담하는 것이 좋다.

전체금식 (24시간금식)

• 금식 일정 결정:
  • 일주일 중 하루를 선택하여 24시간 동안 금식합니다. 예를 들어, 저녁 식사 후부터 다음 날 저녁 식사 전까지 금식할 수 있다.
• 금식 전 준비:
  • 금식을 시작하기 전날, 가벼운 식사를 하고, 과식을 피한다. 이는 금식 동안의 허기짐을 줄이는 데 도움이 된다.
• 수분 섭취 유지:
  • 금식 기간 동안 물, 무칼로리 음료(블랙 커피, 무가당 차 등)를 마실 수 있다. 충분한 수분 섭취는 탈수를 방지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.
• 금식 후 식사:
  • 금식이 끝난 후 첫 식사는 가벼운 식사로 시작하는 것이 좋다. 금식 후에는 소화가 잘 되는 음식을 선택하고, 천천히 먹으며 과식을 피한다.
• 신체 활동 조절:
  • 금식 기간 동안에는 과도한 신체 활동을 피하고, 가벼운 산책이나 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 권장한다.
• 몸의 반응 주시:
  • 금식 중에는 피로감, 집중력 저하, 두통 등을 경험할 수 있다. 이러한 증상이 심할 경우, 금식을 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋다.
• 개인의 건강 상태 고려:
  • 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 특정 건강 문제가 있는 사람들은 전체 금식을 피해야 한다.

전식방식 (Eat-Stop-Eat)

• 금식 일정 결정:
  • 일주일 중 1~2일을 선택하여 24시간 동안 금식합니다. 예를 들어, 아침 식사 후부터 다음 날 아침 식사 전까지 또는 저녁 식사 후부터 다음 날 저녁 식사 전까지 금식할 수 있다.
• 금식 전 준비:
  • 금식을 시작하기 전날, 가벼운 식사를 하고, 과식을 피한다. 이는 금식 동안의 허기짐을 줄이는 데 도움이 된다.
• 수분 섭취 유지:
  • 금식 기간 동안 물, 무칼로리 음료(블랙 커피, 무가당 차 등)를 마실 수 있다. 충분한 수분 섭취는 탈수를 방지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.
• 금식 후 식사:
  • 금식이 끝난 후 첫 식사는 가벼운 식사로 시작하는 것이 좋다. 금식 후에는 소화가 잘 되는 음식을 선택하고, 천천히 먹으며 과식을 피한다.
• 신체 활동 조절:
  • 금식 기간 동안에는 과도한 신체 활동을 피하고, 가벼운 산책이나 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 권장한다.
• 몸의 반응 주시:
  • 금식 중에는 피로감, 집중력 저하, 두통 등을 경험할 수 있다. 이러한 증상이 심할 경우, 금식을 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋다.
• 개인의 건강 상태 고려:
  • 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 특정 건강 문제가 있는 사람들은 전식 방식을 피해야 한다.

결론

우리는 위에서 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식의 정의와 유형 그리고 각 유형의 방법에 대해서 알아보았다. 다양한 방법이 존재하고, 본인에게 맞는 방법을 찾아 실천한다면 체중 감량 및 건강에 큰 도움이 될 것이다.

다이어트 방법: 간헐적 단식-장점과 단점 및 오해와 사실

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Understanding Intermittent Fasting


Definition

Intermittent fasting is a dietary habit that limits food intake for a certain period of time to lose weight, improve health, and regulate circadian rhythm. Unlike traditional calorie-restricted diets, this method focuses on ‘when you eat’.

type

16/8 Method (Lean-Gainbert Method):
Fast for 16 hours of the day and eat normally for the remaining 8 hours. For example, eat only from 12 p.m. to 8 p.m., and fast the rest of the time.
5:2 Diet:
Eat normally five days a week, and limit your meals to 500-600 calories a day for two days. Plan these two days not to be consecutive.
Alternate Day Fasting (ADF):
One day you eat normally, the next day you fast or eat very few calories (about 500 calories).
Total fasting (24 hours) :
Fast completely for 24 hours, once or twice a week. For example, don’t eat until the next evening after dinner.
Eat-Stop-Eat:
Fast once or twice a week, for 24 hours. This method is similar to alternative fasting, but fasting days are set more freely.
The difference between total fasting and total fasting
The whole diet focuses on banning all foods for a certain period of time at regular intervals. The whole diet focuses on stopping eating periodically through fasting once or twice a week.
Although fasting for 24 hours is common in both methods, the overall fasting method is mainly performed once a week, while the fasting method is performed once to twice a week, and these two fasting days are not consecutive. In addition, the fasting method takes a pattern of fasting more frequently during the week, which may be a more focused approach to weight management and health improvement.


a method of intermittent fasting


16/8 Method (Lean-Gainbert Method)

Select time zone:
Decide eight hours of your meal during the day. For example, eat from 10 a.m. to 6 p.m. or from noon to 8 p.m. Select a time zone that fits your lifestyle and schedule.
Observe fasting period:
Avoid eating foods and drinks that contain all calories during hours other than the eight hours you choose. During this period, you can drink water, non-calorie beverages (black coffee, unsweetened tea, etc.).
Balanced diet:
Eat a nutritious and balanced diet during mealtime. Eat foods containing protein, healthy fats, complex carbohydrates, and a variety of vitamins and minerals.
Avoid overeating:
Avoid overeating during mealtime, and manage how much you eat properly. It is important to eat slowly and stop at the point of feeling full.
Adjusting Eating Habits:
Fasting for 16 hours can be difficult in the beginning, so gradually increasing the fasting time is helpful. For example, start with a 12-hour fast and gradually increase it to 16 hours.
Drinking water:
Sufficient water intake during fasting is important. Avoid dehydration by drinking water, unsweetened tea, and black coffee.
Maintain physical activity:
Regular exercise helps maintain weight management and overall health. 16/8 Fasting and exercise can be more effective.
Beware of body signals:
Observe the body’s reactions carefully, such as fatigue, decreased concentration, and mood changes, and adjust the time or manner of eating if necessary.
*Eating time from noon to 20:00 is recommended for office workers. This is because it is difficult to prepare enough high-quality breakfast in a busy morning. If breakfast can be prepared, it is recommended to have a meal from 6 to 14:00. This is because an empty stomach from 14:00 to before bed provides rest to the digestive system.

5:2 diet

Set up a week’s plan:
Two days of the week are set as Low Calorie Meal Day. These two days should not be consecutive. For example, you can choose Monday and Thursday, or Tuesday and Friday.
Calorie restriction:
On low-calorie eating days, women consume about 500 calories a day and men consume about 600 calories. This is equivalent to about 25 percent of the calories they normally consume.
Nutrients and healthy diets:
It is important to consume essential nutrients even on low-calorie diet days. Choose foods that contain high-quality protein, complex carbohydrates, essential fatty acids, vitamins, and minerals.
For low-calorie meal days, choose foods with high nutritional density and low calories, such as vegetables, fruits, lean meat, fish, and legumes.
Distribution of meals:
You can eat all 500-600 calories in one meal, or split them into several meals. For example, you can eat 250 calories in the morning and 250-350 in the evening.
Sufficient water intake:
Drink plenty of water while drinking water, unsweetened tea, black coffee, etc. This also helps control your appetite.
Normal Meal Day:
Avoid overeating and maintain a balanced diet on a normal day. This is important to increase the sustainability of a 5:2 diet.
Beware of body signals:
You may experience fatigue, decreased concentration, and mood changes on a low-calorie meal day. If these symptoms are severe, it is advisable to consult a doctor.

Alternate Day Fasting (ADF)

Fasting schedule plan:
Three to four days a week are set as fasting days, and the rest of the day is eaten normally. Plan alternating between fasting and eating days.
Limit calories on fasting days:
On fasting days, complete fasting or calorie intake is greatly restricted. In general, women are recommended to eat about 500 calories a day and men about 600 calories a day. This is equivalent to about 25 percent of your normal intake of calories.
Consider Nutrients:
It is important to consume essential nutrients even on fasting days. Choose foods that contain high-quality protein, complex carbohydrates, essential fatty acids, vitamins, and minerals.
Distribution of meals:
All 500-600 calories to be consumed on fasting days can be consumed in one meal, or divided into several meals.
Normal meal day:
On a normal day of eating, avoid overeating and maintain a balanced diet. On this day, you should get enough energy, including various nutrients.
Sufficient water intake:
Drink plenty of water while drinking water, unsweetened tea, black coffee, etc. even on fasting days. This helps control appetite and prevent dehydration.
Maintain physical activity:
Regular exercise helps you manage your weight and maintain your overall health. You can do light exercise on fasting days and more intense exercise on normal eating days.
Beware of body signals:
You may experience fatigue, decreased concentration, and mood changes on fasting days. If these symptoms are severe, it is recommended to adjust the fasting method or consult a doctor.

Total fasting (24 hours)

Determining fasting schedule:
Choose one day of the week and fast for 24 hours. For example, you can fast from after dinner to before dinner the next day.
Pre-fast preparation:
The day before you start fasting, eat light meals and avoid overeating. This helps reduce hunger during fasting.
Maintain water intake:
You can drink water, non-calorie drinks (black coffee, unsweetened tea, etc.) during your fast. Sufficient water intake helps prevent dehydration and suppress appetite.
Eating after fasting:
It is recommended to start with a light meal for the first meal after fasting. After fasting, choose foods that are digestible, eat slowly, and avoid overeating.
Physical Activity Control:
Avoid excessive physical activity during the fasting period and recommend light exercise such as light walking or stretching.
Keep an eye on the body’s reaction:
During fasting, fatigue, decreased concentration, and headache may be experienced. If these symptoms are severe, it is advisable to stop fasting and consult a doctor.
Consider personal health conditions:
Pregnant women, lactating women, growing adolescents, and people with certain health problems should avoid overall fasting.

Eat-Stop-Eat

Determining fasting schedule:
Choose from one to two days of the week and fast for 24 hours. For example, you can fast from after breakfast to before breakfast the next day or from after dinner to before dinner the next day.

Pre-fast preparation:

The day before you start fasting, eat light meals and avoid overeating. This helps reduce hunger during fasting.
Maintain water intake:
You can drink water, non-calorie drinks (black coffee, unsweetened tea, etc.) during your fast. Sufficient water intake helps prevent dehydration and suppress appetite.
Eating after fasting:
It is recommended to start with a light meal for the first meal after fasting. After fasting, choose foods that are digestible, eat slowly, and avoid overeating.
Physical Activity Control:
Avoid excessive physical activity during the fasting period and recommend light exercise such as light walking or stretching.
Keep an eye on the body’s reaction:
During fasting, fatigue, decreased concentration, and headache may be experienced. If these symptoms are severe, it is advisable to stop fasting and consult a doctor.
Consider personal health conditions:
Pregnant women, lactating women, growing adolescents, and people with certain health problems should avoid the diet.

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间歇性绝食的理解


定义

间歇性绝食是为了减肥、改善健康、调节生物节律等而限制一定时间食物的饮食习惯。 与传统的卡路里限制减肥不同,该方法侧重于”什么时候吃”

类型

16/8方法(莱昂-盖恩伯特法):
每天禁食16小时，其余8小时正常进食。 例如下午12点至8点用餐，其余时间禁食。
5:2减肥:
每周正常进食5天，2天每天进食量限制在500~600卡路里。 这两天计划得不连续。
替代单式( ADF, Alternate Day Fasting) :
即，一天正常进食，第二天禁食或摄取很少的热量（约500卡路里）。
全部禁食(24小时禁食):
每周一次或两次，24小时完全禁食。 例如晚餐后到第二天晚上为止不吃饭。
全食方式( Eat-Stop-Eat) :
每周禁食1-2次，24小时。 这种方式与替代日绝食相似，但禁食日设置更自由。
整体禁食与全食方式的区别
全禁食方法以一定间隔一段时间禁食所有食物为主。 全食方式侧重于每周禁食一两次，定期停止进食。
两种方法的共同特点是禁食24h，但整体禁食方式主要每周1次，而全食方式每周1-2次，这两个禁食日不连续。 此外，全食模式采取一周内更频繁的禁食模式，这可能是更集中的方法来控制体重和改善健康。


间歇性绝食的方法


16/8方法（莱昂-盖恩伯特法）

选择时区 :
一天中决定吃饭的8个小时。 例如上午10点到下午6点或中午到晚上8点用餐。 根据自己的生活方式和日程选择时间段。
遵守禁食期限:
在选择的8小时以外的时间里,不要摄取含有所有卡路里的食物和饮料。 在此期间，可饮用水、无热量饮料（如黑咖啡、无糖茶）。
均衡饮食:
用餐时间，营养丰富，饮食均衡。 摄取含有蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、多种维生素和矿物质的食品。
避免暴饮暴食:
在用餐时间内避免暴饮暴食，适当调整食量。 慢慢吃,在感到饱腹感的时候停下来很重要。
饮食习惯调整:
初期可能很难禁食16小时,因此逐渐增加禁食时间是有帮助的。 例如，最初开始禁食12小时，然后逐渐增加到16小时。
摄取水分:
在禁食期间,充分摄取水分很重要。 喝水、无糖茶、黑咖啡等，防止脱水。
保持身体活动 :
有规律的运动有助于体重管理和维持整体健康。 16/8 单打和运动并行的话效果会更好。
注意身体信号 :
注意观察身体疲劳、注意力不集中、情绪变化等反应，必要时调整进食时间或方式。
*上班族建议中午到20点的用餐时间。 因为忙碌的早晨很难准备足够的高品质早餐。 如果可以准备早餐,建议从6点到14点的用餐时间。 因为从14点到睡眠前的空腹为消化器官提供休息。

5:2减肥

设置一周计划 :
将一周中的2天定为低热量的用餐日。 这两天不应该连续。 例如，可以选择周一、周四或周二、周五。
卡路里限制 :
低热量饮食当天,女性每天摄取约500卡路里,男性每天摄取约600卡路里。 这相当于平时摄取的卡路里的25%。
营养素及健康食谱:
即使在低热量的饮食日,摄取必需营养素也很重要。 选择含有优质蛋白质、复合碳水化合物、必需脂肪酸、维生素和矿物质的食品。
在低热量的用餐日，应选择营养密度高、热量低的食品，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、豆类等。
分餐 :
每顿饭可以摄取500-600卡路里,或者分几次吃。 例如早上摄入250卡路里，晚上摄入250-350卡路里。
充分摄取水分:
喝水、无糖茶、黑咖啡等,摄取充足的水分。 这也有助于调节食欲。
正常用餐日:
在正常饮食的日子里,避免暴饮暴食,保持均衡饮食。 这对于提高5:2减肥的持续可能性很重要。
注意身体信号 :
在低热量用餐当天,可以体验疲劳感、集中力下降、心情变化等。 如果这种症状严重,最好咨询医生。

替代单式( ADF, Alternate Day Fasting)

绝食计划 :
每周3~4天定为绝食日,剩下的日子正常进食。 计划绝食和吃饭的日子交替到来。
绝食日卡路里限制 :
在绝食的日子里,完全绝食或大幅限制卡路里的摄取。 一般建议女性每天摄取约500卡路里,男性每天摄取约600卡路里。 这相当于平时摄取的卡路里的25%。
考虑营养素:
在绝食的日子里,摄取必需营养素也很重要。 选择含有优质蛋白质、复合碳水化合物、必需脂肪酸、维生素和矿物质的食品。
分餐 :
每顿饭可以摄取绝食日摄取的500-600卡路里,或者分几次食用。
正常用餐日期:
在正常饮食的日子里,避免暴饮暴食,保持均衡饮食。 在这一天,要摄取足够的能量,包括各种营养素。
充分摄取水分:
绝食日也要喝水、无糖茶、黑咖啡等,摄取充足的水分。 这有利于调节食欲，防止脱水。
保持身体活动 :
有规律的运动有助于体重管理和维持整体健康。 在绝食日可以做轻微的运动,在正常饮食日可以做更高强度的运动。
注意身体信号 :
绝食日可以经历疲劳感、集中力下降、心情变化等。 如果这种症状严重,最好调整绝食方法或咨询医生。

全部禁食（24小时禁食）

决定禁食日程 :
一周中选择一天,24小时内禁食。 例如，从晚餐后到第二天晚餐前可以禁食。
禁食前准备:
开始禁食的前一天,要小吃,避免暴饮暴食。 这有助于减少禁食期间的饥饿感。
维持水分摄取:
禁食期间可饮用水、无热量饮料（如黑咖啡、无糖茶）。 充分摄取水分有助于防止脱水,抑制食欲。
禁食后进食:
禁食结束后的第一顿饭最好从简单的饭开始。 禁食后应选择易消化的食物，慢慢食用，避免暴饮暴食。
调节身体活动 :
在禁食期间,避免过度的身体活动,建议进行轻微散步或伸展运动等轻微运动。
注意身体的反应:
禁食期间可能会出现疲劳感、集中力下降、头痛等症状。 如果这种症状严重,最好停止禁食,咨询医生。
考虑个人健康状况:
孕妇、哺乳期妇女、成长期青少年以及存在一定健康问题的人群应避免全禁食。

全食方式( Eat-Stop-Eat)

决定禁食日程 :
一周中选择1~2天禁食24小时。 如早餐后至次日早餐前或晚餐后至次日晚餐前禁食。

禁食前准备:

开始禁食的前一天,要小吃,避免暴饮暴食。 这有助于减少禁食期间的饥饿感。
维持水分摄取:
禁食期间可饮用水、无热量饮料（如黑咖啡、无糖茶）。 充分摄取水分有助于防止脱水,抑制食欲。
禁食后进食:
禁食结束后的第一顿饭最好从简单的饭开始。 禁食后应选择易消化的食物，慢慢食用，避免暴饮暴食。
调节身体活动 :
在禁食期间,避免过度的身体活动,建议进行轻微散步或伸展运动等轻微运动。
注意身体的反应:
禁食期间可能会出现疲劳感、集中力下降、头痛等症状。 如果这种症状严重,最好停止禁食,咨询医生。
考虑个人健康状况:
孕妇、哺乳期妇女、成长期青少年以及存在一定健康问题的人群应避免采用全食模式。

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मध्यवर्ती उपवास को समझना


परिभाषा

मध्यवर्ती उपवास एक आहार की आदत है जो वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और सर्कडियन लय को नियंत्रित करने के लिए कुछ समय के लिए भोजन का सेवन सीमित करती है। पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंधित आहारों के विपरीत, यह विधि ‘जब आप खाते हैं’ पर केंद्रित है।

प्रकार

16/8 विधि (लेन-गेनबर्ट विधि):
दिन में 16 घंटों के लिए व्रत रखें और शेष 8 घंटों के लिए सामान्य रूप से खाएं। उदाहरण के लिए, दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाएं और बाकी समय व्रत रखें।
5:2 डाइट:
सप्ताह में पांच दिन का सेवन करें और दो दिन के लिए अपने भोजन को प्रतिदिन 500-600 कैलोरी तक सीमित करें। इन दो दिनों को लगातार न होने की योजना बनाइए।
वैकल्पिक दिवस उपवास (एडीएफ):
एक दिन आप सामान्य रूप से खाते हैं, दूसरे दिन आप व्रत करते हैं या बहुत कम कैलोरी (लगभग 500 कैलोरी) खाते हैं।
कुल उपवास (24 घंटे) :
सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे के लिए पूरी तरह से व्रत रखें। उदाहरण के लिए, रात के बाद अगली शाम तक भोजन न करें।
खाएं-खाएं:
सप्ताह में एक या दो बार, 24 घंटे के लिए व्रत रखें। यह विधि वैकल्पिक उपवास के समान है, लेकिन उपवास के दिन अधिक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जाते हैं।
कुल उपवास और कुल उपवास के बीच अंतर
पूरा आहार नियमित अंतराल पर एक निश्चित अवधि के लिए सभी खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने पर केंद्रित है। पूरा आहार सप्ताह में एक या दो बार उपवास के माध्यम से समय-समय पर भोजन बंद करने पर केंद्रित है।
हालांकि 24 घंटे का उपवास दोनों तरीकों में आम है, समग्र उपवास विधि मुख्य रूप से सप्ताह में एक बार किया जाता है, जबकि उपवास विधि सप्ताह में एक से दो बार की जाती है, और ये दो उपवास दिन लगातार नहीं होते हैं। इसके अलावा, उपवास विधि सप्ताह के दौरान उपवास के एक पैटर्न को अधिक बार लेती है, जो वजन प्रबंधन और स्वास्थ्य सुधार के लिए अधिक केंद्रित दृष्टिकोण हो सकता है।


अंतरिम उपवास की एक विधि


16/8 विधि (लेन-गेनबर्ट विधि)

समय क्षेत्र चुनें:
दिन में आठ घंटे का भोजन करें। उदाहरण के लिए सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक या दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाएं। अपने लाइफस्टाइल और शेड्यूल के हिसाब से टाइम जोन चुनें।
उपवास की अवधि का पालन करें:
आठ घंटों के अलावा अन्य घंटों के दौरान सभी कैलोरी युक्त भोजन और पेय पदार्थ खाने से बचें। इस दौरान आप पानी, कैलोरी ड्रिंक्स (काला कॉफी, मीठा चाय आदि) पी सकते हैं।
संतुलित आहार:
भोजन के दौरान संतुलित और पौष्टिक आहार लें। प्रोटीन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और विभिन्न विटामिन और खनिज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
ज्यादा खाने से बचें:
खाने के दौरान ज्यादा खाने से बचें और ठीक से कितना खाना खाएं। धीरे-धीरे खाना चाहिए और पूर्ण महसूस करने के बिंदु पर रुकना जरूरी है।
खाने की आदतों को समायोजित करना:
16 घंटे तक उपवास करना शुरू में मुश्किल हो सकता है, इसलिए उपवास का समय धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, 12 घंटे के उपवास से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे 16 घंटे तक बढ़ाएं।
पीने का पानी:
उपवास के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी लेना जरूरी है। पानी, चाय और काले कॉफी पीने से डिहाइड्रेशन से बचें।
शारीरिक गतिविधि बनाए रखें:
नियमित व्यायाम वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है. 16/8 व्रत और व्यायाम अधिक प्रभावी हो सकता है।
शरीर के संकेतों से सावधान रहें:
शरीर की प्रतिक्रियाओं को ध्यान से देखें, जैसे थकान, कम एकाग्रता और मूड परिवर्तन, और यदि आवश्यक हो तो भोजन के समय या तरीके को समायोजित करें।
* ऑफिस वर्करों के लिए दोपहर से 20:00 तक खाने का समय अनुशंसित है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक व्यस्त सुबह में पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता तैयार करना मुश्किल है। यदि नाश्ता तैयार किया जा सकता है, तो 6 से 14 बजे तक भोजन करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि 14:00 से सोने से पहले खाली पेट पाचन तंत्र को आराम प्रदान करता है।

5:2 डाइट

एक सप्ताह की योजना बनाएं:
सप्ताह के दो दिन निम्न कैलोरी भोजन दिवस के रूप में निर्धारित किए जाते हैं। ये दो दिन लगातार नहीं होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार, या मंगलवार और शुक्रवार का चुनाव कर सकते हैं।
कैलोरी प्रतिबंध:
कम कैलोरी वाले खाने के दिनों में महिलाएं रोजाना लगभग 500 कैलोरी का सेवन करती हैं और पुरुष लगभग 600 कैलोरी का सेवन करते हैं। यह कैलोरी का लगभग 25 प्रतिशत है जो वे आम तौर पर उपभोग करते हैं।
हेल्दी डाइट और पोषक तत्व:
कम कैलोरी वाले आहार के दिनों में भी जरूरी पोषक तत्वों का सेवन करना जरूरी है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज हों।
कम कैलोरी वाले भोजन के दिनों के लिए, उच्च पोषण घनत्व और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, जैसे सब्जियां, फल, दुबला मांस, मछली और फल।
भोजन का वितरण:
आप एक ही भोजन में सभी 500-600 कैलोरी खा सकते हैं, या उन्हें कई भोजन में विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह 250 कैलोरी और शाम को 250-350 कैलोरी खा सकते हैं।
पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन
पानी, चाय, ब्लैक कॉफी आदि पीने के दौरान भरपूर मात्रा में पानी पिएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
सामान्य भोजन दिवस:
एक दिन में ज्यादा खाने से बचें और संतुलित आहार का पालन करें। यह 5:2 आहार की स्थिरता को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
शरीर के संकेतों से सावधान रहें:
कम कैलोरी वाले भोजन के दिन आप थकान, कम एकाग्रता और मूड में बदलाव का अनुभव कर सकते हैं। अगर ये लक्षण गंभीर हैं तो डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

वैकल्पिक दिवस उपवास (एडीएफ)

फास्टिंग शेड्यूल प्लान:
सप्ताह में तीन से चार दिन उपवास के दिन के रूप में निर्धारित किए जाते हैं, और शेष दिन सामान्य रूप से खाया जाता है। भोजन और उपवास के दिनों के बीच वैकल्पिक योजना बनायें।
उपवास के दिनों में कैलोरी को सीमित करें:
उपवास के दिनों में, पूर्ण उपवास या कैलोरी का सेवन बहुत सीमित होता है। आम तौर पर महिलाओं को प्रतिदिन 500 कैलोरी और पुरुषों को प्रतिदिन 600 कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। यह आपके कैलोरी के सामान्य सेवन के लगभग 25 प्रतिशत के बराबर है।
पोषक तत्वों पर विचार करें:
उपवास के दिनों में भी जरूरी पोषक तत्वों का सेवन करना जरूरी है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज हों।
भोजन का वितरण:
उपवास के दिनों में खपत होने वाली सभी 500-600 कैलोरी को एक ही भोजन में खाया जा सकता है, या कई भोजन में विभाजित किया जा सकता है।
सामान्य भोजन दिवस:
खाने के सामान्य दिन ज्यादा खाने से बचें और संतुलित आहार का पालन करें। इस दिन आपको विभिन्न पोषक तत्वों सहित पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए।
पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन
उपवास के दिनों में भी पर्याप्त मात्रा में पानी, मीठा चाय, काला कॉफी आदि पिएं। यह भूख को नियंत्रित करने और डिहाइड्रेशन को रोकने में मदद करता है।
शारीरिक गतिविधि बनाए रखें:
नियमित व्यायाम आपके वजन को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। आप उपवास के दिनों में हल्का व्यायाम कर सकते हैं और सामान्य खाने के दिनों में अधिक तीव्र व्यायाम कर सकते हैं।
शरीर के संकेतों से सावधान रहें:
उपवास के दिनों में आपको थकान, कम एकाग्रता और मूड में बदलाव हो सकता है। यदि ये लक्षण गंभीर हैं, तो उपवास विधि को समायोजित करने या डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

कुल उपवास (24 घंटे)

उपवास कार्यक्रम निर्धारित करना:
सप्ताह के एक दिन का चुनाव करें और 24 घंटे के लिए व्रत रखें। उदाहरण के लिए, आप रात के खाने के बाद से अगले दिन रात के खाने से पहले व्रत रख सकते हैं।
प्री-फास्ट तैयारी:
उपवास शुरू करने से एक दिन पहले हल्के भोजन खाएं और अधिक खाने से बचें। इससे उपवास के दौरान भूख कम होती है।
पानी का सेवन करें:
अनशन के दौरान आप पानी, कैलोरी ड्रिंक्स (काला कॉफी, मीठा चाय आदि) पी सकते हैं। पर्याप्त पानी का सेवन डिहाइड्रेशन को रोकने और भूख को दबाने में मदद करता है।
उपवास के बाद खाना:
उपवास के बाद प्रथम भोजन के लिए हल्के भोजन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। उपवास करने के बाद ऐसे भोजन का चयन करें जो पाचन योग्य हों, धीरे-धीरे खाएं और अधिक सेवन से बचें।
शारीरिक गतिविधि नियंत्रण:
उपवास अवधि के दौरान अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचें और हल्के व्यायाम जैसे हल्के चलने या स्ट्रेचिंग की सलाह दें।
शरीर की प्रतिक्रिया पर नजर रखें:
उपवास के दौरान थकान, कम एकाग्रता और सिरदर्द का अनुभव किया जा सकता है। यदि ये लक्षण गंभीर हैं, तो उपवास बंद करना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
निजी स्वास्थ्य की स्थिति पर विचार करें:
गर्भवती महिलाओं, स्तनपान करने वाली महिलाओं, बढ़ते किशोरों और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को समग्र उपवास से बचना चाहिए।

खाएं-बंद खाएं

उपवास कार्यक्रम निर्धारित करना:
सप्ताह के एक से दो दिन का चुनाव करें और 24 घंटे के लिए व्रत रखें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के बाद से अगले दिन नाश्ते से पहले या रात के खाने के बाद से अगले दिन डिनर से पहले व्रत रख सकते हैं।

प्री-फास्ट तैयारी:

उपवास शुरू करने से एक दिन पहले हल्के भोजन खाएं और अधिक खाने से बचें। इससे उपवास के दौरान भूख कम होती है।
पानी का सेवन करें:
अनशन के दौरान आप पानी, कैलोरी ड्रिंक्स (काला कॉफी, मीठा चाय आदि) पी सकते हैं। पर्याप्त पानी का सेवन डिहाइड्रेशन को रोकने और भूख को दबाने में मदद करता है।
उपवास के बाद खाना:
उपवास के बाद प्रथम भोजन के लिए हल्के भोजन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। उपवास करने के बाद ऐसे भोजन का चयन करें जो पाचन योग्य हों, धीरे-धीरे खाएं और अधिक सेवन से बचें।
शारीरिक गतिविधि नियंत्रण:
उपवास अवधि के दौरान अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचें और हल्के व्यायाम जैसे हल्के चलने या स्ट्रेचिंग की सलाह दें।
शरीर की प्रतिक्रिया पर नजर रखें:
उपवास के दौरान थकान, कम एकाग्रता और सिरदर्द का अनुभव किया जा सकता है। यदि ये लक्षण गंभीर हैं, तो उपवास बंद करना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
निजी स्वास्थ्य की स्थिति पर विचार करें:
गर्भवती महिलाओं, स्तनपान करने वाली महिलाओं, बढ़ते किशोरों और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को आहार से बचना चाहिए।

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comprensión del ayuno intermitente


definición

El ayuno intermitente es un hábito alimenticio que limita la ingesta de alimentos por un tiempo determinado para perder peso, mejorar la salud y controlar el ritmo biológico. Este método, a diferencia de la dieta calórica restrictiva tradicional, se centra en ‘cuándo comer’.

de la pena y la pena

El método 16/8 (el método Leanne-Gainbert):
Ayune 16 horas al día y coma normalmente durante las 8 horas restantes. Por ejemplo, solo comen de 12 a 20 horas y ayunan el resto del tiempo.
Dieta de 5:2:
Comer normalmente cinco días a la semana y limitar las comidas a entre 500 y 600 calorías al día dos. Estos dos días se planifican de forma consecutiva.
Ayuno alternativo (ADF, Fiesta del Día):
Un día comes normalmente, y al día siguiente ayunas o comes muy pocas calorías (aproximadamente 500 calorías).
Ayuno completo (desayuno 24 horas):
Ayunar por completo una o dos veces a la semana, durante 24 horas. Por ejemplo, no ceno hasta la noche siguiente después de la cena.
“Eat-Stop-Etat”:
Ayunan una o dos veces a la semana durante 24 horas. Este método es similar al ayuno alternativo, pero los días de ayuno se establecen más libremente.
La diferencia entre el ayuno completo y el jeonsik
El método de ayuno completo se enfoca en prohibir todos los alimentos durante un período de tiempo a intervalos regulares. El método tradicional se centra en dejar de comer de forma regular con uno o dos ayuno a la semana.
Ambos métodos son comunes para ayunar durante 24 horas, mientras que el ayuno completo se realiza principalmente una vez a la semana, con uno o dos días a la semana, caracterizados por que estos dos días de ayuno no son consecutivos. Además, el método de ayuno completo tiene un patrón más frecuente durante la semana, lo que puede ser un enfoque más centrado en el manejo del peso y la mejora de la salud.


ayuno intermitente


El método 16/8 (el método Leanne-Gainbert)

Seleccionar la zona horaria:
Decide las ocho horas para comer durante el día. Por ejemplo, comer de 10 de la mañana a 6 de la tarde o de 12 de la tarde a 8 de la tarde. Elija una zona horaria de acuerdo con su estilo de vida y su horario.
Cumplir con el ayuno:
Abstenerse de consumir alimentos y bebidas que contengan todas las calorías disponibles fuera de las ocho horas seleccionadas. Durante este periodo se podrán beber agua, bebidas no calóricas (café negro, té sin azúcar, etc.).
Una dieta equilibrada:
A la hora de comer, se come una dieta nutritiva y equilibrada. Coma alimentos que contengan proteínas, grasas saludables, carbohidratos compuestos y una variedad de vitaminas y minerales.
Evitar el exceso de comida:
Evite comer en exceso durante el tiempo libre y ajuste adecuadamente la cantidad de comida. Es importante comer despacio y parar en un punto en el que te sientas satisfecho.
Control de la dieta:
El ayuno de 16 horas puede ser difícil al principio, por lo que es útil aumentar gradualmente el horario de ayuno. Por ejemplo, comience a ayunar 12 horas y aumente gradualmente a 16 horas.
Ingestión de agua:
La ingesta de agua suficiente es importante durante el ayuno. Evite la deshidratación bebiendo agua, té sin azúcar, café negro, etc.
Mantener la actividad física:
El ejercicio regular ayuda a mantener el control de peso y la salud general. El ayuno 16/8 y el ejercicio al mismo tiempo pueden ser más eficaces.
Atención a las señales del cuerpo:
Observe cuidadosamente las reacciones del cuerpo, como la fatiga, la disminución de la concentración y los cambios de humor, y, si es necesario, ajuste la hora o la forma de comer.
*Si es un trabajo, se recomienda la hora de la comida desde el mediodía hasta las 20 horas. Esto se debe a que es difícil preparar un desayuno suficiente y de alta calidad en una mañana ocupada. Si es posible preparar el desayuno, se recomienda el horario de comidas de 6:00 a 14:00. Esto se debe a que el hambre desde las 14:00 hasta el sueño proporciona descanso al sistema digestivo.

Dieta de las 5:2

Planificación para una semana:
Decide que 2 días a la semana sean días de comidas bajas en calorías. Estos dos días no deben ser consecutivos. Por ejemplo, se puede elegir entre lunes y jueves, o martes y viernes.
Limitación de calorías:
En los días de comidas bajas en calorías, las mujeres consumen unas 500 calorías al día y los hombres unas 600. Esto equivale aproximadamente al 25% de las calorías consumidas habitualmente.
Nutrientes y una dieta sana:
Es importante tener nutrientes esenciales incluso en días de comidas bajas en calorías. Elija alimentos que contengan proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
En el día de las comidas bajas en calorías, elija alimentos nutritivos y bajos como verduras, frutas, carne magra, pescado y legumbres.
Distribución de las comidas:
Puede consumir entre 500 y 600 calorías por comida, o dividirlas en varias comidas. Por ejemplo, puede consumir 250 calorías por la mañana y 250-350 por la noche.
Suficiente humedad:
Tome agua, té sin azúcar, café negro, etc. y tome suficiente humedad. Esto también ayuda a controlar el apetito.
Día de la comida normal:
En los días normales de comer, evita comer en exceso y mantiene una dieta equilibrada. Esto es importante para aumentar la sostenibilidad de las dietas de 5:2.
Atención a las señales del cuerpo:
En los días de comidas bajas en calorías, puede experimentar fatiga, pérdida de concentración y cambios de humor. Si estos síntomas son graves, se recomienda consultar a un médico.

Y, de hecho, hay un ayuno alternativo

Programa de ayuno:
Decide que es un día de ayuno de tres a cuatro días a la semana y coma normalmente el resto del día. Planeo alternar los días de ayuno y de comer.
Limite de calorías en un día de ayuno:
En los días de ayuno, ayunan por completo o limitan en gran medida la ingesta de calorías. En general, se recomienda que las mujeres consuman unas 500 calorías al día y los hombres unas 600. Esto equivale aproximadamente al 25% de las calorías consumidas habitualmente.
Consideraciones nutricionales:
También es importante tomar los nutrientes esenciales en los días de ayuno. Elija alimentos que contengan proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Distribución de las comidas:
Puede consumir entre 500 y 600 calorías por comida o dividirlas en varias comidas.
Día de la comida normal:
En los días normales de comer, evite comer en exceso y mantenga una dieta equilibrada. En este día, debe consumir suficiente energía incluyendo varios nutrientes.
Suficiente humedad:
Beba agua, té sin azúcar, café negro, etc. e incluso en días de ayuno y tome suficiente humedad. Esto ayuda a controlar el apetito y prevenir la deshidratación.
Mantener la actividad física:
El ejercicio regular ayuda a mantener el control de peso y la salud general. Puede hacer ejercicios ligeros en días de ayuno y ejercicios más intensos en días normales de comida.
Atención a las señales del cuerpo:
Puede experimentar fatiga, pérdida de concentración y cambios de humor en un día de ayuno. Si estos síntomas son graves, se recomienda ajustar el método de ayuno o consultar con su médico.

Ayuno completo (desayuno de 24 horas)

Determinación del horario del ayuno:
Elige un día de la semana para ayunar 24 horas. Por ejemplo, puede ayunar después de la cena hasta la cena del día siguiente.
Preparativos para el ayuno:
El día antes de empezar a ayunar, come algo ligero y evita comer en exceso. Esto ayuda a reducir el hambre durante el ayuno.
Mantener la hidratación:
Durante el ayuno, puede beber agua, bebidas sin calorías (café negro, té sin azúcar, etc.). Una ingesta suficiente de agua ayuda a prevenir la deshidratación y frenar el apetito.
Después del ayuno:
Es bueno comenzar la primera comida después del ayuno. Después de ayuno, elija comida digestiva, coma lentamente y evite comer en exceso.
Regulación de la actividad física:
Se recomienda evitar actividades físicas excesivas durante el ayuno y hacer ejercicios ligeros como paseos ligeros o estiramientos.
Observen la respuesta del cuerpo:
Durante el ayuno, puede experimentar fatiga, pérdida de concentración y dolores de cabeza. Si estos síntomas son graves, es mejor dejar de ayunar y consultar a su médico.
Consideraciones de salud individuales:
Las embarazadas, las madres lactantes, los adolescentes en edad de procrear y las personas con problemas de salud específicos deben evitar el ayuno completo.

Se llama Eat-Stop-Etat.

Determinación del horario del ayuno:
Elige uno o dos días a la semana para ayunar durante 24 horas. Por ejemplo, puede ayunar después del desayuno, antes del desayuno o después de la cena y antes de la cena del día siguiente.

Preparativos para el ayuno:

El día antes de empezar a ayunar, come algo ligero y evita comer en exceso. Esto ayuda a reducir el hambre durante el ayuno.
Mantener la hidratación:
Durante el ayuno, puede beber agua, bebidas sin calorías (café negro, té sin azúcar, etc.). Una ingesta suficiente de agua ayuda a prevenir la deshidratación y frenar el apetito.
Después del ayuno:
Es bueno comenzar la primera comida después del ayuno. Después de ayuno, elija comida digestiva, coma lentamente y evite comer en exceso.
Regulación de la actividad física:
Se recomienda evitar actividades físicas excesivas durante el ayuno y hacer ejercicios ligeros como paseos ligeros o estiramientos.
Observen la respuesta del cuerpo:
Durante el ayuno, puede experimentar fatiga, pérdida de concentración y dolores de cabeza. Si estos síntomas son graves, es mejor dejar de ayunar y consultar a su médico.
Consideraciones de salud individuales:
Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los adolescentes en edad de procrear y las personas con problemas de salud específicos deben evitar el aperitivo.

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Compreender o jejum intermitente


Definição

O jejum intermitente é um hábito dietético que limita a ingestão de alimentos por um certo período de tempo para perder peso, melhorar a saúde e regular o ritmo circadiano. Ao contrário das dietas tradicionais restritas às calorias, este método foca-se em ‘quando você come’.

tipo

Método 16/8 (método Lean-Gainbert):
Rápido durante 16 horas do dia e comer normalmente durante as restantes 8 horas. Por exemplo, comer apenas das 12h às 20h, e jejuar o resto do tempo.
5:2 Dieta:
Coma normalmente cinco dias por semana, e limite as suas refeições a 500-600 calorias por dia por dois dias. Planeie estes dois dias para não serem consecutivos.
De jejum alternativo (ADF):
Um dia você come normalmente, no dia seguinte você ayunar ou comer muito poucas calorias (cerca de 500 calorias).
De jejum total (24 horas) :
Rápido completamente durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, não coma até à noite seguinte depois do jantar.
Come-Stop-Eat:
Rápido uma ou duas vezes por semana, por 24 horas. Este método é semelhante ao jejum alternativo, mas os dias de jejum são mais livres.
A diferença entre jejum total e jejum total
Toda a dieta se concentra em proibir todos os alimentos por um certo período de tempo em intervalos regulares. Toda a dieta se concentra em parar de comer periodicamente através do jejum uma ou duas vezes por semana.
Embora o jejum por 24 horas seja comum em ambos os métodos, o método de jejum geral é realizado principalmente uma vez por semana, enquanto o método de jejum é realizado de uma a duas vezes por semana, e estes dois dias de jejum não são consecutivos. Além disso, o método de jejum toma um padrão de jejum mais frequentemente durante a semana, o que pode ser uma abordagem mais focada para o gerenciamento de peso e melhoria da saúde.


um método de jejum intermitente


Método 16/8 (método Lean-Gainbert)

Seleccione fuso horário:
Decide oito horas de refeição durante o dia. Por exemplo, coma das 10.00 às 18.00 horas ou do meio-dia às 20.00 horas. Seleccione uma zona horária que se ajuste ao seu estilo de vida e horário.
Observe o período de jejum:
Evite comer alimentos e bebidas que contêm todas as calorias durante horas diferentes das oito horas que você escolher. Durante este período, você pode beber água, bebidas não calóricas ( café preto, chá não adoçado, etc.).
Uma dieta equilibrada:
Come uma dieta nutritiva e equilibrada durante a hora da refeição. Coma alimentos que contêm proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos, e uma variedade de vitaminas e minerais.
Evite comer demais:
Evite comer demais durante a hora da refeição, e gerenciar o quanto você come corretamente. É importante comer devagar e parar no ponto de sentir-se cheio.
Ajusta os hábitos alimentares:
O jejum durante 16 horas pode ser difícil no início, por isso aumentar gradualmente o tempo de jejum é útil. Por exemplo, comece com um jejum de 12 horas e gradualmente aumenta para 16 horas.
Água potável:
A ingestão suficiente de água durante o jejum é importante. Evite a desidratação ao beber água, chá sem açúcar e café preto.
Manter a actividade física:
O exercício regular ajuda a manter o gerenciamento do peso e a saúde geral. 16/8 de jejum e exercício pode ser mais eficaz.
Cuidado com os sinais corporais:
Observe cuidadosamente as reações do corpo, tais como fadiga, redução da concentração e mudanças de humor, e ajuste o tempo ou maneira de comer, se necessário.
*O horário de comer do meio-dia às 20:00 é recomendado para os trabalhadores do escritório. Isso é porque é difícil preparar o pequeno-almoço de alta qualidade em uma manhã movimentada. Se o pequeno-almoço pode ser preparado, é recomendado ter uma refeição de 6 a 14:00. Isso é porque um estômago vazio das 14:00 até antes de dormir fornece descanso ao sistema digestivo.

5:2 dieta

Preparar um plano de uma semana:
Dois dias da semana são marcados como o Dia da refeição de Baixas Calorias. Estes dois dias não devem ser consecutivos. Por exemplo, você pode escolher segunda e quinta, ou terça e sexta-feira.
Restrição de calorias:
Nos dias de alimentação com baixas calorias, as mulheres consumem cerca de 500 calorias por dia e os homens consumem cerca de 600 calorias. Isto é equivalente a cerca de 25% das calorias que normalmente consumem.
Nutrientes e dietas saudáveis:
É importante consumir nutrientes essenciais mesmo em dias de dieta baixa em calorias. Escolha alimentos que contêm proteínas de alta qualidade, hidratos de carbono complexos, ácidos grasos essenciais, vitaminas e minerais.
Para dias de refeição com baixa caloria, escolha alimentos com alta densidade nutricional e baixa calorias, tais como vegetais, frutas, carne magra, peixe e legumes.
Distribução de refeições:
Você pode comer todas as 500-600 calorias em uma refeição, ou dividi-las em várias refeições. Por exemplo, você pode comer 250 calorias pela manhã e 250-350 pela noite.
Abastecimento suficiente de água:
Beba muita água enquanto bebe água, chá não doce, café preto, etc. Isso também ajuda a controlar o apetite.
Dia normal da refeição:
Evite comer demais e manter uma dieta equilibrada num dia normal. Isto é importante para aumentar a sustentabilidade de uma dieta 5:2.
Cuidado com os sinais corporais:
Você pode experimentar fadiga, redução da concentração, e mudanças de humor em um dia de refeição com baixa calorias. Se estes sintomas são graves, é aconselhável consultar um médico.

De jejum alternativo (ADF)

Plano de Rápido:
Três a quatro dias por semana são definidos como dias de jejum, e o resto do dia é comido normalmente. Planeia alternar entre dias de jejum e comida.
Limite as calorias nos dias de jejum:
Nos dias de jejum, a ingestão completa de jejum ou calorias é muito restrita. Em geral, as mulheres são recomendadas para comer cerca de 500 calorias por dia e os homens cerca de 600 calorias por dia. Isso equivale a cerca de 25% da sua ingestão normal de calorias.
Considerem os nutrientes:
É importante consumir nutrientes essenciais mesmo nos dias de jejum. Escolha alimentos que contêm proteínas de alta qualidade, hidratos de carbono complexos, ácidos grasos essenciais, vitaminas e minerais.
Distribução de refeições:
Todas as 500-600 calorias a serem consumidas nos dias de jejum podem ser consumidas em uma refeição, ou divididas em várias refeições.
Dia de refeição normal:
Em um dia normal de comer, evitar comer demais e manter uma dieta equilibrada. Neste dia, você deve obter energia suficiente, incluindo vários nutrientes.
Abastecimento suficiente de água:
Beba muita água enquanto bebe água, chá não doce, café preto, etc. mesmo nos dias de jejum. Isso ajuda a controlar o apetite e prevenir a desidratação.
Manter a actividade física:
O exercício regular ajuda a controlar o seu peso e manter a sua saúde geral. Você pode fazer exercício leve nos dias de jejum e exercício mais intenso nos dias normais de comer.
Cuidado com os sinais corporais:
Você pode experimentar fadiga, redução da concentração e mudanças de humor nos dias de jejum. Se estes sintomas são graves, é recomendado ajustar o método de jejum ou consultar um médico.

De jejum total (24 horas)

A determinar o horário de jejum:
Escolha um dia da semana e rápido por 24 horas. Por exemplo, você pode jejuar desde depois do jantar até antes do jantar no dia seguinte.
Preparação pré-rápida:
No dia antes de começar a jejuar, coma refeições leves e evite comer demais. Isso ajuda a reduzir a fome durante o jejum.
Mantenha a ingestão de água:
Você pode beber água, bebidas não calóricas (café negro, chá não doce, etc.) durante o jejum. A ingestão suficiente de água ajuda a prevenir a desidratação e suprimir o apetite.
Comer depois do jejum:
É recomendado começar com uma refeição leve para a primeira refeição após o jejum. Depois de jejum, escolha alimentos que são digeríveis, come devagar e evitar comer demais.
Controle de actividade física:
Evite a atividade física excessiva durante o período de jejum e recomendo exercício leve, como caminhar leve ou esticar.
Mantenha um olho na reacção do corpo:
Durante o jejum, cansaço, redução da concentração e dor de cabeça podem ser experimentados. Se estes sintomas são graves, é aconselhável parar o jejum e consultar um médico.
Considera as condições de saúde pessoal:
Mulheres grávidas, mulheres a lactar, adolescentes em crescimento e pessoas com certos problemas de saúde devem evitar o jejum geral.

Come-Stop-Eat

A determinar o horário de jejum:
Escolha de um a dois dias da semana e rápido por 24 horas. Por exemplo, você pode jejuar desde depois do pequeno-almoço até antes do pequeno-almoço no dia seguinte ou de depois do jantar para antes do jantar no dia seguinte.

Preparação pré-rápida:

No dia antes de começar a jejuar, coma refeições leves e evite comer demais. Isso ajuda a reduzir a fome durante o jejum.
Mantenha a ingestão de água:
Você pode beber água, bebidas não calóricas (café negro, chá não doce, etc.) durante o jejum. A ingestão suficiente de água ajuda a prevenir a desidratação e suprimir o apetite.
Comer depois do jejum:
É recomendado começar com uma refeição leve para a primeira refeição após o jejum. Depois de jejum, escolha alimentos que são digeríveis, come devagar e evitar comer demais.
Controle de actividade física:
Evite a atividade física excessiva durante o período de jejum e recomendo exercício leve, como caminhar leve ou esticar.
Mantenha um olho na reacção do corpo:
Durante o jejum, cansaço, redução da concentração e dor de cabeça podem ser experimentados. Se estes sintomas são graves, é aconselhável parar o jejum e consultar um médico.
Considera as condições de saúde pessoal:
Mulheres grávidas, mulheres a lactar, adolescentes em crescimento e pessoas com certos problemas de saúde devem evitar a dieta.