‘장’이 불편한 사람이 많습니다. 장을 편안하게 하고 싶다면 ‘무엇을 먹어야 하느냐’를 알아야 합니다. 이 글에서는 장 건강에 좋은 식품과 나쁜 식품을 소개하고자 합니다. 그리고 그것을 바탕으로 장 건강에 좋은 식단 계획을 샘플로 만들어서 알리려고 합니다.
장 건강에 좋은 식품
번호
음식
왜 좋은가!
섭취방법
1
요구르트
프로바이오틱스가 풍부하여 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
활성 배양균이 있고 설탕이 첨가되지 않은 천연 요구르트나 그리스 요구르트를 선택하십시오.
2
케피어
프로바이오틱스의 보물창이며, 장 건강을 촉진합니다.
스트레이트로 마시거나 스무디에 섞어서 마시십시오.
3
아몬드
섬유질, 건강한 지방, 프로바이오틱스가 풍부하여 장에 좋습니다.
간식으로 샐러드에 추가하거나 아몬드 버터를 만들어보십시오.
4
사우어크라우트
프로바이오틱스와 섬유질이 풍부한 발효 양배추입니다.
저온살균하지 않은 생 사우어크라우트를 선택하십시오.
5
김치
프로바이오틱스가 풍부한 발효 야채입니다.
반찬으로 사용하거나 요리에 재료로 사용하십시오.
6
마늘
프리바이오틱스 역할을 하여 유익한 장내 세균의 성장을 촉진합니다.
다양한 요리에 풍미를 더할 때 사용하십시오.
7
양파
이눌린이라는 프리바이오틱 섬유질이 풍부합니다.
생으로 샐러드에 넣어 먹거나 요리하거나 캐러멜 처리하여 먹습니다.
8
바나나
소화가 잘되고 프리바이오틱스와 섬유질이 풍부합니다.
잘 익은 것을 간식으로 먹거나 시리얼에 넣어 먹습니다.
9
귀리
베타글루칸 섬유질이 풍부하여 건강한 박테리아를 지원합니다.
아침 식사로 사용하십시오.
10
사과
펙틴은 건강한 장내 세균을 촉진하는 프리바이오틱스입니다.
생으로 간식으로 먹거나, 구이로 먹거나, 샐러드에 넣어 먹습니다.
11
아마씨
섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부해 장 건강을 유지 해줍니다.
스무디, 오트밀 또는 요구르트에 첨가하십시오.
12
콩류
섬유질이 풍부하고 배변을 촉진하며 장내 세균을 지원합니다.
샐러드, 수프 또는 메인 요리의 일부로 사용됩니다.
13
통곡물
베타글루칸과 같은 난소화성 탄수화물이 풍부하여 장내 세균을 지원합니다.
예로는 보리, 퀴노아, 통밀, 현미가 있습니다.
14
잎채소
다양한 종류의 식이섬유가 풍부하여 장내 유익균에 영양을 공급합니다.
샐러드, 스무디 또는 반찬으로으로 사용하십시오.
장 건강에 나쁜 식품
번호
식품 유형
예
피해야 할 이유
1
고지방 식품
튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 진한 크림
소화 과정을 늦추고 변비와 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
2
고도로 가공된 식품
포장 스낵, 즉석식품, 가공육
장내 세균의 균형을 깨뜨릴 수 있는 방부제와 인공 성분이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 일반적으로 건강한 소화에 필수적인 섬유질과 영양소가 부족합니다.
3
인공 감미료
아스파탐, 수크랄로스, 사카린
장내 미생물군집에 부정적인 영향을 미치고 설탕에 대한 갈망과 체중 증가를 증가시킬 수 있습니다.
4
과도한 카페인
커피, 차, 에너지 음료
적당히 섭취하면 배변이 자극되지만, 과잉 섭취하면 속 쓰림과 위산 역류가 발생할 수 있습니다.
5
알코올
–
소화 시스템을 자극하고 장내 세균 균형을 방해할 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 위장 문제가 발생합니다.
6
유제품(일부)
우유, 치즈, 요구르트
유당 불내증이 있는 사람들에게는 팽만감, 가스, 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
7
정제된 탄수화물
흰 빵, 패스트리, 흰 쌀
혈당이 급증하고 장 건강에 중요한 식이섬유가 부족합니다.
8
매운 음식
–
위와 장 내벽을 자극하여 민감한 소화 시스템에 불편함을 유발할 수 있습니다.
9
붉은 고기
–
소화가 어렵고 다량 섭취 시 장 건강에 영향을 미치며 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다.
장 건강 식단 계획(샘플)
일
아침 식사
점심
저녁 식사
스낵
월요일
혼합 베리와 치아 씨를 뿌린 그리스 요구르트
병아리콩, 오이, 레몬 타히니 드레싱을 곁들인 퀴노아 샐러드
찐 브로콜리와 현미를 곁들인 구운 닭고기
후무스와 당근 스틱
화요일
얇게 썬 바나나와 호두를 얹은 오트밀
통곡물 토르티야를 곁들인 칠면조와 아보카도 랩
볶은 시금치와 퀴노아를 곁들인 구운 연어
아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
수요일
케피어, 블루베리, 시금치를 곁들인 스무디
혼합 야채 샐러드를 곁들인 렌즈콩 수프
피망과 현미를 곁들인 두부 볶음
아몬드 한 줌
목요일
볶은 케일과 곡물 토스트를 곁들인 스크램블 에그
혼합 채소, 방울토마토, 발사믹 비네그레트를 곁들인 구운 치킨 샐러드
토마토와 바질 소스를 곁들인 통밀 파스타
꿀을 뿌린 그리스 요구르트
금요일
아몬드 우유로 만들고 신선한 베리를 얹은 치아 씨드 푸딩
현미를 곁들인 야채볶음
구운 고구마와 녹두를 곁들인 구운 대구
얇게 썬 오이와 피망
토요일
요구르트와 신선한 딸기를 얹은 통곡물 팬케이크
통밀빵에 참치 샐러드 샌드위치
통밀을 베이스로 한 홈메이드 야채 피자
혼합 견과류와 말린 과일
일요일
통곡물 토스트에 아보카도와 시금치를 곁들인 수란
검은콩, 옥수수, 아보카도, 살사가 들어간 퀴노아 그릇
구운 뿌리 채소와 사이드 샐러드를 곁들인 구운 닭고기
파인애플과 코티지 치즈
결론
위에서 우리는 장 건강에 좋은 식품과 나쁜 식품에 대해서 알아보았고, 그 것을 바탕으로 식단 샘플을 만들어 보았다. 장을 편안하게 하기를 원한다면 장에 좋은 식품을 먹고, 나쁜 식품을 피하면 된다. 또 하나 그걸 바탕으로 식단 계획을 세운다면 더 건강한 인생을 보낼 수 있을 것이다.
