서론
케토 다이어트는 한가지 방법만 있는 것이 아니다. 각자 상황에 맞게 적용할 수 있는 다이어트 방법이 있다. 이 글에서는 케토 다이어트의 4가지 유형에 대한 방법을 소개하고자 한다.
다이어트 방법
표준 케토제닉 다이어트
(Standard Ketogenic Diet, SKD)
이 다이어트는 탄수화물을 극도로 제한하고, 고지방, 적당한 단백질 섭취에 초점을 맞춥니다. 여기에는 다음과 같은 단계들이 포함됩니다.
1. 식단 계획
- 탄수화물 섭취 제한:
- 일반적으로 총 칼로리의 약 5-10% 범위에서 탄수화물을 섭취합니다. 이는 하루에 20-50그램의 탄수화물에 해당합니다.
- 고지방 식단:
- 총 칼로리의 약 70-75%를 지방으로 섭취합니다. 건강한 지방원으로는 아보카도, 올리브유, 코코넛유, 견과류 및 씨앗, 풀먹인 버터 등이 있습니다.
- 단백질 적정량:
- 총 칼로리의 약 20-25%를 단백질로 섭취합니다. 좋은 단백질 원은 유기농 닭고기, 잔디 먹인 소고기, 물고기, 계란 등입니다.
2. 식품 선택
- 섭취 권장 식품:
- 고지방 육류, 지방이 많은 생선, 계란, 치즈, 견과류, 씨앗류, 건강한 오일, 아보카도, 저탄수화물 채소(시금치, 케일, 브로콜리 등).
- 피해야 할 식품:
- 설탕이 많은 식품, 곡물 및 전분류, 과일(소량의 베리류는 가능), 뿌리 채소, 다이어트 제품.
3. 식사 계획
- 식사 예시:
- 아침에는 베이컨과 계란, 점심에는 채소와 함께 그릴에 구운 닭가슴살, 저녁에는 스테이크와 아스파라거스.
- 간식:
- 견과류, 치즈, 아보카도, 저탄수화물 채소와 허머스.
4. 수분 및 전해질 관리
- 케토 다이어트 초기에는 체내 수분 및 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 손실이 일어날 수 있습니다. 충분한 수분 섭취와 전해질 보충이 중요합니다.
5. 꾸준한 모니터링
- 케토시스 상태를 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 지속적으로 모니터링합니다. 케토시스 상태를 확인하기 위해 케톤체 측정기를 사용할 수도 있습니다.
6. 건강 상태 체크
- 특히 특정 건강 문제가 있는 경우, 다이어트 전과 다이어트 중에 의사의 상담을 받는 것이 좋습니다.
사이클릭 케토제닉 다이어트
(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
일반적인 케토제닉 다이어트와 탄수화물 재섭취 기간을 번갈아가며 실시하는 방법입니다. 이 다이어트는 주로 운동 선수나 근력 훈련을 하는 사람들에게 적합하며, 운동 효율성을 높이고 근육 회복을 돕기 위해 설계되었습니다. CKD를 실천하는 방법을 아래와 같이 설명하겠습니다.
1. 사이클 계획
- 케토제닉 단계:
- 일주일 중 대부분의 날(예: 5-6일) 동안 표준 케토제닉 다이어트를 실천합니다. 이 기간 동안 탄수화물 섭취는 하루에 20-50그램 이하로 제한합니다.
- 탄수화물 재섭취 단계:
- 나머지 1-2일 동안은 고탄수화물 다이어트를 실시합니다. 이 기간 동안 탄수화물 섭취를 대폭 증가시켜 근육 글리코겐 저장량을 보충합니다.
2. 식단 구성
- 케토제닉 단계:
- 고지방, 적당한 단백질, 매우 낮은 탄수화물 식단을 구성합니다. 고기, 지방이 많은 생선, 계란, 치즈, 견과류, 저탄수화물 채소 등을 포함합니다.
- 탄수화물 재섭취 단계:
- 건강한 탄수화물 식품을 중심으로 식단을 구성합니다. 적당량의 단백질을 유지하고 지방 섭취는 줄입니다. 곡물류, 뿌리 채소, 과일, 쌀, 파스타 등이 포함됩니다.
3. 탄수화물 재섭취 단계와 운동
- 탄수화물 재섭취 단계를 운동 강도가 높은 날짜와 일치시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 성능을 향상시키고 근육 회복에 도움이 됩니다.
4. 수분 및 전해질 관리
- 케토 다이어트와 마찬가지로, CKD 동안에도 충분한 수분과 전해질을 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 모니터링 및 조정
- 개인의 몸 상태와 운동 성능을 지속적으로 모니터링하면서, 필요에 따라 탄수화물 섭취량이나 사이클 기간을 조정합니다.
6. 건강 상태 체크
- 특히 당뇨병이나 기타 건강 문제가 있는 경우, 의사와 상의하여 다이어트를 조정하는 것이 좋습니다.
타겟 케토제닉 다이어트
(Targeted Ketogenic Diet, TKD)
표준 케토제닉 다이어트에 소량의 탄수화물을 운동 전후에 섭취하는 방식을 추가한 것입니다. 이 다이어트는 특히 운동 성능을 향상시키고 싶은 사람들에게 적합합니다. TKD의 실천 방법은 다음과 같습니다.
1. 식단 기본 구성
- 표준 케토제닉 다이어트 유지:
- 대부분의 시간 동안은 표준 케토제닉 다이어트의 지침을 따릅니다. 이는 낮은 탄수화물, 높은 지방, 적당한 단백질 섭취로 구성됩니다.
2. 탄수화물 섭취 타이밍과 양
- 운동 전후 탄수화물 섭취:
- 운동 전과 후에 15-30분 이내에 탄수화물을 섭취합니다. 섭취하는 탄수화물의 양은 일반적으로 20-50그램 사이입니다.
- 탄수화물 선택:
- 빠르게 소화되고 혈당에 빠른 영향을 미치는 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 과일, 에너지 젤, 화이트 브레드 등이 있습니다.
3. 운동 계획
- 운동 유형:
- TKD는 특히 고강도 운동이나 근력 훈련에 적합합니다. 이러한 운동 유형은 글리코겐(근육에서 저장된 탄수화물)을 사용하기 때문에, 운동 전후의 탄수화물 섭취가 운동 성능을 돕습니다.
4. 수분 및 전해질 관리
- 충분한 수분과 전해질을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 중 땀을 통해 손실되는 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료나 전해질 보충제를 사용할 수 있습니다.
5. 모니터링 및 조정
- 개인의 몸 상태와 운동 반응을 모니터링하며, 필요에 따라 탄수화물 섭취량이나 타이밍을 조정합니다.
6. 건강 상태 체크
- 특히 당뇨병이나 기타 건강 문제가 있는 경우, 의사와 상의하여 다이어트를 조정하는 것이 좋습니다.
고단백 케토제닉 다이어트
(High-Protein Ketogenic Diet, HPKD)
표준 케토제닉 다이어트와 유사하지만, 단백질 섭취 비율이 더 높은 것이 특징입니다. 이 다이어트는 특히 근육량을 유지하거나 늘리려는 사람들에게 적합합니다. 고단백 케토제닉 다이어트의 실천 방법은 다음과 같습니다.
1. 식단 기본 구성
- 탄수화물 섭취 제한:
- 탄수화물은 여전히 매우 제한적으로 섭취합니다. 하루 탄수화물 섭취량은 5-10% 정도로 유지합니다.
- 단백질 섭취 증가:
- 단백질 섭취를 증가시켜 총 칼로리의 약 35% 정도를 차지하게 합니다. 이는 근육 손실을 예방하고, 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 지방 섭취 조정:
- 지방은 총 칼로리의 약 60% 정도를 차지합니다.
2. 식품 선택
- 단백질 식품:
- 닭가슴살, 터키, 잔디 먹인 소고기, 생선, 해산물, 계란, 유제품(치즈, 그릭 요거트 등)을 포함합니다.
- 지방 식품:
- 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브유, 코코넛유, 버터 등 건강한 지방을 섭취합니다.
- 저탄수화물 채소:
- 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추 등과 같은 저탄수화물 채소를 포함합니다.
3. 식사 계획 및 준비
- 식사 예시:
- 아침에는 계란과 아보카도, 점심에는 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 구운 연어와 채소.
- 간식:
- 치즈, 견과류, 그릭 요거트 등 단백질 함량이 높은 간식을 선택합니다.
4. 수분 및 전해질 관리
- 충분한 수분과 전해질을 섭취하여 케토 다이어트 초기에 나타날 수 있는 탈수 및 전해질 불균형을 예방합니다.
5. 모니터링 및 조정
- 단백질 섭취량을 조절하면서 몸의 반응을 지속적으로 모니터링합니다. 케토시스 상태를 유지하면서도 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 건강 상태 체크
- 특히 신장 문제나 기타 건강 상태가 있는 경우, 의사와 상의하여 다이어트를 조정하는 것이 좋습니다.
결론
케토 다이어트의 4가지 유형과 방법에 대해서 알아보았다. 각자 처한 환경에 맞게 방법을 선택하면 된다.
How to lose weight
a standard ketogenic diet
(Standard Ketogenic Diet, SKD)
The diet focuses on limiting carbohydrates to an extreme and high fat, moderate protein intake. These include the following steps.
1. a diet plan
Carbohydrate intake restriction:
They typically consume carbohydrates in the range of about 5-10% of their total calories. This is equivalent to 20-50 grams of carbohydrates per day.
High fat diet:
About 70 to 75 percent of total calories are consumed as fat. Healthy sources of fat include avocados, olive oil, coconut oil, nuts and seeds, and grassy butter.
Protein appropriate amount:
About 20-25% of total calories are taken up as protein. Good sources of protein are organic chicken, grassed beef, fish, and eggs.
2. food selection
Recommended Foods to Eat:
High fat meat, fatty fish, eggs, cheese, nuts, seeds, healthy oils, avocados, low-carb vegetables (such as spinach, kale, broccoli, etc.).
Food to avoid:
Sugar-rich foods, grains and starch, fruits (small berries are possible), root vegetables, diet products.
3. a meal plan
Example of a meal:
Bacon and eggs for breakfast, grilled chicken breast with vegetables for lunch, steak and asparagus for dinner.
Snacks:
Nuts, cheese, avocados, low-carb vegetables and hummus.
4. Moisture and electrolyte management
In the early stages of the keto diet, loss of water and electrolytes (sodium, potassium, magnesium) in the body can occur. Sufficient water intake and electrolyte replenishment are important.
5. steady monitoring
Continuously monitor carbohydrate intake to maintain ketosis status. You can also use a keto body meter to check your ketosis status.
6. Health Check
Especially if you have certain health problems, it is recommended to consult a doctor before and during your diet.
Cyclic Ketogenic Diet
(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
It’s a common alternative between a ketogenic diet and a carbohydrate re-ingestion period. This diet is mainly suitable for athletes or those who train their muscles and is designed to increase exercise efficiency and help muscle recovery. Here’s how to practice CKD.
1. Cycle Plan
Ketogenic phase:
Practice a standard ketogenic diet for most of the days of the week (e.g., 5-6 days). During this time, limit your carbohydrate intake to no more than 20-50 grams per day.
Re-Ingestion of Carbohydrates:
For the remaining 1-2 days, go on a high-carb diet. During this period, you significantly increase your carbohydrate intake to replenish your muscle glycogen storage.
2. diet composition
Ketogenic phase:
It consists of a high-fat, moderate-protein, and very low-carbohydrate diet. It includes meat, fatty fish, eggs, cheese, nuts, and low-carb vegetables.
Re-Ingestion of Carbohydrates:
Construct your diet around healthy carbohydrates. Maintain an appropriate amount of protein and reduce fat intake. These include grains, root vegetables, fruits, rice, and pasta.
3. Carbohydrate Re-Ingestion Stage and Exercise
It is recommended to match the carbohydrate re-ingestion stage with a high exercise intensity date. This improves exercise performance and helps muscle recovery.
4. Moisture and electrolyte management
Just like the keto diet, it is important to get enough water and electrolytes during CKD.
5. Monitoring and Coordinating
Continuously monitor an individual’s physical condition and exercise performance, and adjust carbohydrate intake or cycle duration as needed.
6. Health Check
If you have diabetes or other health problems, it is recommended to consult your doctor to adjust your diet.
Target Ketogenic Diet
(Targeted Ketogenic Diet, TKD)
It’s a continuation of the standard ketogenic diet by eating a small amount of carbohydrates before and after working out. This diet is especially suitable for those who want to improve their workout performance. Here’s how to practice TKD.
1. Dietary Basic Configuration
Maintain a standard ketogenic diet:
For most of the time, follow the guidelines of the standard ketogenic diet. This consists of low carbohydrates, high fat, and moderate protein intake.
2. Carbohydrate intake timing and amount
Carbohydrate intake before and after exercise:
Eat carbohydrates within 15-30 minutes before and after exercise. The amount of carbohydrates you eat is typically between 20-50 grams.
Choose carbohydrates:
It is recommended to choose carbohydrates that are digested quickly and have a quick effect on your blood sugar. Examples are fruits, energy gels, and white bread.
3. an exercise plan
Exercise Type:
TKD is especially suitable for high-intensity exercise or strength training. Since this type of exercise uses glycogen (carbohydrates stored in the muscle), carbohydrate consumption before and after the exercise helps with the performance of the exercise.
4. Moisture and electrolyte management
It is important to get enough water and electrolytes. Sports drinks or electrolyte supplements can be used to make up for the electrolytes lost through sweat during exercise.
5. Monitoring and Coordinating
Monitor an individual’s physical condition and exercise response, and adjust carbohydrate intake or timing as needed.
6. Health Check
If you have diabetes or other health problems, it is recommended to consult your doctor to adjust your diet.
High Protein Ketogenic Diet
(High-Protein Ketogenic Diet, HPKD)
It is similar to the standard ketogenic diet, but it is characterized by a higher rate of protein intake. This diet is especially suitable for those who want to maintain or increase muscle mass. Here is how to practice the high-protein ketogenic diet.
1. Dietary Basic Configuration
Carbohydrate intake restriction:
I still eat very limited carbohydrates. I keep my daily carbohydrate intake at around 5-10 percent.
Increased protein intake:
It increases protein intake, making up about 35 percent of total calories. This helps prevent muscle loss and increase satiety.
Adjusting Fat Intake:
Fat makes up about 60 percent of total calories.
2. food selection
Protein foods:
Includes chicken breast, turkey, grassed beef, fish, seafood, eggs, and dairy (cheese, Greek yogurt, etc.).
Fat Foods:
Eat healthy fats such as avocados, nuts, seeds, olive oil, coconut oil, and butter.
Low Carb Vegetable:
It contains low-carb vegetables such as broccoli, spinach, kale, cabbage, and more.
3. Meal planning and preparation
Example of a meal:
Eggs and avocados for breakfast, chicken breast salad for lunch, grilled salmon and vegetables for dinner.
Snacks:
Choose high-protein snacks such as cheese, nuts, and Greek yogurt.
4. Moisture and electrolyte management
Drink plenty of water and electrolytes to prevent dehydration and electrolyte imbalance that may appear in the early stages of the keto diet.
5. Monitoring and Coordinating
It continuously monitors the body’s response while controlling protein intake. It is important to eat enough protein while maintaining a ketosis state.
6. Health Check
If you have kidney problems or other health conditions, it is recommended to consult your doctor to adjust your diet.
减肥方法
标准酮体减肥法
(Standard Ketogenic Diet, SKD)
这种饮食极度限制碳水化合物，重点关注高脂肪、适量的蛋白质摄入。 这包括以下几个步骤。
1. 饮食计划
碳水化合物摄取限制:
一般在总热量的5-10%左右范围内摄入碳水化合物。 这相当于每天20-50克的碳水化合物。
高脂肪食谱:
摄入脂肪约占总热量的70%-75%。 健康的脂肪源有牛油果、橄榄油、椰子油、坚果和种子、上浆黄油等。
蛋白质适量:
摄入总热量的约20-25%作为蛋白质。 良好的蛋白源包括有机鸡肉、饲草牛肉、鱼、蛋等。
2. 食品选择
建议摄取食品:
高脂肉类、高脂鱼类、鸡蛋、奶酪、坚果、种子、健康油、鳄梨、低碳水化合物蔬菜（菠菜，羽衣甘蓝，西兰花等）。
应避免的食品:
含糖较多的食品、谷物及淀粉类、水果（可少量浆果类）、根茎类蔬菜、减肥产品。
3. 用餐计划
进餐示例 :
早餐是培根和鸡蛋，午餐是烤架上的烤鸡胸肉，晚餐是牛排和芦笋。
零食 :
坚果、奶酪、鳄梨、低碳水化合物蔬菜和悍马。
4. 水分及电解质管理
酮类减肥初期可导致体内水分和电解质（钠、钾、镁）流失。 充分摄取水分和补充电解质非常重要。
5. 坚持不懈地监测
连续监测碳水化合物的摄入以保持酮糖状态。 酮体测定仪也可用于确认酮体状态。
6. 健康状态检查
特别是有特定的健康问题，建议减肥前和减肥期间咨询医生。
自行车运动减肥法
(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
这是一种交替进行一般酮类减肥和碳水化合物再摄取时间的方法。 这种饮食主要适用于运动员或肌肉训练者，旨在提高运动效率和帮助肌肉恢复。 下面说明实践CKD的方法。
1. 自行车计划
酮体级别 :
在一周中的大部分日子（如5-6天）实践标准的酮类饮食。 在此期间，碳水化合物的摄入量每天限制在20-50克以下。
碳水化合物再摄取阶段:
剩下的1-2天内进行高碳水化合物减肥。 在此期间，通过显着增加碳水化合物的摄入来补充肌肉糖原的储存量。
2. 食谱构成
酮体级别 :
构成高脂肪、中等蛋白质、非常低的碳水化合物饮食。 包括肉、肥鱼、蛋、干酪、坚果、低碳水化合物蔬菜等。
碳水化合物再摄取阶段:
以健康碳水化合物食品为重点，组织膳食。 保持适量的蛋白质，减少脂肪的摄入。 包括谷物类、根茎类蔬菜、水果、大米、意大利面等。
3. 碳水化合物再摄取阶段和运动
建议碳水化合物再摄取阶段与运动强度高的日期相匹配。 这样可以提高运动性能，有利于肌肉恢复。
4. 水分及电解质管理
与酮饮食一样，在CKD期间摄入足够的水分和电解质也很重要。
5. 监测与协调
在持续监测个体身体状况和运动性能的同时，根据需要调整碳水化合物摄入量或周期。
6. 健康状态检查
特别是糖尿病或其他健康问题，建议咨询医生调整饮食。
目标化学减肥法
(Targeted Ketogenic Diet, TKD)
在标准的酮体饮食中添加了运动前后摄入少量碳水化合物的方式。 这种减肥特别适合想要提高运动性能的人。 TKD的实践方法如下。
1. 食谱基本构成
维持标准酮体减肥:
大多数时间遵循标准酮类饮食指南。 它由低碳水化合物、高脂肪和中等蛋白质的摄入组成。
2. 碳水化合物的摄取时机和量
运动前后碳水化合物摄取:
运动前后15~30分钟内摄入碳水化合物。 碳水化合物的摄入量一般在20~50克之间。
碳水化合物选择 :
建议选择消化快、对血糖有快速影响的碳水化合物。 例如水果、能量凝胶、白面包等。
3. 运动计划
运动类型 :
TKD特别适用于高强度运动或肌肉训练。 由于这种运动类型使用糖原（肌肉中储存的碳水化合物），运动前后的碳水化合物摄入有助于运动性能。
4. 水分及电解质管理
摄取充足的水分和电解质非常重要。 运动饮料或电解质补充剂可用来补充运动过程中因汗液流失的电解质。
5. 监测与协调
监测个体的身体状况和运动反应，根据需要调整碳水化合物的摄入量或时间。
6. 健康状态检查
特别是糖尿病或其他健康问题，建议咨询医生调整饮食。
高蛋白酮体减肥法
(High-Protein Ketogenic Diet, HPKD)
虽然与标准的酮基饮食相似，但其特点是蛋白质摄入比例更高。 这种饮食特别适合那些想保持或增加肌肉量的人。 高蛋白酮类减肥法的实践方法如下。
1. 食谱基本构成
碳水化合物摄取限制:
碳水化合物摄入仍然非常有限。 每天碳水化合物摄取量维持在5-10%左右。
增加蛋白质摄取量:
增加蛋白质的摄入，使其占总热量的35%左右。 这有助于防止肌肉流失，增加饱腹感。
调整脂肪摄取量:
脂肪约占总热量的60%。
2. 食品选择
蛋白质食品:
包括鸡胸肉、土耳其、草食牛肉、鱼、海鲜、鸡蛋、乳制品（如奶酪、希腊酸奶）。
脂肪食品:
摄取牛油果、坚果、种子、橄榄油、椰子油、黄油等健康脂肪。
低碳水化合物蔬菜:
包括低碳水化合物蔬菜，如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝等。
3. 用餐计划及准备
进餐示例 :
早上吃鸡蛋和牛油果，中午吃鸡胸肉沙拉，晚上吃烤三文鱼和蔬菜。
零食 :
选择蛋白质含量较高的零食，如奶酪、坚果、希腊酸奶等。
4. 水分及电解质管理
摄取充足的水分和电解质,预防酮减肥初期可能出现的脱水及电解质不均衡。
5. 监测与协调
在控制蛋白质摄取量的同时,持续监测身体的反应。 重要的是在保持酮基状态的同时摄入足够的蛋白质。
6. 健康状态检查
特别是有肾脏问题或其他健康状况时,建议咨询医生调整减肥。
कैसे कम करें वजन
मानक कीटोजेनिक आहार
(स्टैंडर्ड केटोजेनिक डाइट, SKD)
यह आहार कार्बोहाइड्रेट को अत्यधिक और उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन सेवन तक सीमित करने पर केंद्रित है। इनमें निम्नलिखित कदम शामिल हैं।
1. डाइट प्लान
कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिबंध:
वे आम तौर पर अपने कुल कैलोरी के 5-10% के दायरे में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। यह प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है।
उच्च वसा आहार:
कुल कैलोरी का लगभग 70 से 75 प्रतिशत वसा के रूप में उपभोग किया जाता है। वसा के स्वस्थ स्रोतों में एवोकडो, जैतून तेल, नारियल तेल, नट्स और बीज और घास के मक्खन शामिल हैं।
प्रोटीन की उचित मात्रा:
कुल कैलोरी का लगभग 20-25% प्रोटीन के रूप में लिया जाता है। प्रोटीन के अच्छे स्रोत जैविक चिकन, घास के गोमांस, मछली और अंडे हैं।
2. भोजन का चयन
खाने के लिए सिफारिशी खाद्य पदार्थ
उच्च वसा वाला मांस, वसायुक्त मछली, अंडे, पनीर, नट्स, बीज, स्वस्थ तेल, एवोकैडो, कम कार्ब सब्जियां (जैसे स्पिनैच , काले , ब्रोकली आदि)।
खाने से बचने के लिए:
चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ, अनाज और स्टार्च, फल (छोटे बेरी संभव हैं), जड़ सब्जियां, आहार उत्पाद।
3. भोजन योजना
भोजन का उदाहरण:
नाश्ते के लिए बेकन और अंडे, भोजन के लिए सब्जियों के साथ चिकन स्तन, खाने के लिए स्टेक और स्पार्गस।
स्नैक्स:
नट्स, पनीर, एवोकाडो, कम कार्ब सब्जियां और हुम्मस।
4. आर्द्रता और इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन
केटो आहार के शुरुआती चरणों में शरीर में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स (नोटियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) की कमी हो सकती है। पर्याप्त पानी का सेवन और इलेक्ट्रोलाइट की भरपाई महत्वपूर्ण है।
5. स्थिर निगरानी
कीटोसिस की स्थिति को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन लगातार मॉनिटर करें। आप अपनी कीटोसिस स्थिति की जांच करने के लिए केटो बॉडी मीटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
6. हेल्थ चेक
खासतौर पर अगर आपको कुछ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो अपने आहार से पहले और दौरान डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है।
चक्रीय केटोजेनिक आहार
(साइक्लिक केटोजेनिक डाइट, सीकेडी)
यह किटोजेनिक आहार और कार्बोहाइड्रेट पुन: पाचन अवधि के बीच एक आम विकल्प है। यह आहार मुख्य रूप से एथलीटों या उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और व्यायाम दक्षता को बढ़ाने और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने आइए जानते हैं कैसे करें सीकेडी का अभ्यास
1. चक्र योजना
केटोजेनिक चरण:
सप्ताह के अधिकांश दिनों (उदाहरण के लिए, 5-6 दिन) के लिए एक मानक कीटोजेनिक आहार का अभ्यास करें। इस दौरान अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 20 से 50 ग्राम प्रतिदिन तक सीमित करें।
कार्बोहाइड्रेट का फिर से पाचन:
बाकी 1-2 दिनों तक हाई कार्ब डाइट पर जाएं। इस अवधि के दौरान, आप अपनी मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडारण को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं।
2. आहार की संरचना
केटोजेनिक चरण:
इसमें भरपूर मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आहार होता है। इसमें मांस, फैटी मछली, अंडे, पनीर, नट्स और कम कार्ब सब्जियां शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट का फिर से पाचन:
सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट के आस-पास अपना आहार बनाएं। प्रोटीन की उचित मात्रा बनाए रखें और वसा का सेवन कम करें। इनमें अनाज, जड़ की सब्जियां, फल, चावल और पास्ता शामिल हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट री-इंजेस्टेशन स्टेज और एक्सरसाइज
कार्बोहाइड्रेट पुन: पाचन चरण को उच्च व्यायाम तीव्रता तिथि के साथ जोड़ने की सिफारिश की जाती है। यह एक्सरसाइज प्रदर्शन में सुधार करता है और मांसपेशियों की रिकवरी
4. आर्द्रता और इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन
केटो डाइट की तरह, सीकेडी के दौरान पर्याप्त पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
5. निगरानी और समन्वय
किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और व्यायाम प्रदर्शन की निरंतर निगरानी करें, और आवश्यकता के अनुसार कार्बोहाइड्रेट सेवन या चक्र अवधि को समायोजित करें।
6. हेल्थ चेक
यदि आपको मधुमेह या अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो अपने आहार को समायोजित करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है।
लक्ष्य केटोजेनिक आहार
(Targeted Ketogenic Diet, TKD)
यह एक्सरसाइज करने से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी सी मात्रा का सेवन करके मानक कीटोजेनिक आहार को जारी रखता है। यह आहार उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अपने व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। आइए जानते हैं टीकेडी का अभ्यास
1. आहार मूल विन्यास
केटोजेनिक डाइट का रखें पालन:
ज्यादातर समय केटोजेनिक डाइट के दिशानिर्देशों का पालन करें। इसमें कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन का सेवन होता है।
2. कार्बोहाइड्रेट सेवन का समय और मात्रा
व्यायाम से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन:
एक्सरसाइज से पहले और बाद में 15-30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आम तौर पर 20-50 ग्राम के बीच होती है।
कार्बोहाइड्रेट चुनें:
ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनने की सलाह दी जाती है जो जल्दी पच जाते हैं और आपके ब्लड शुगर पर तेजी से प्रभाव डालते हैं। उदाहरण हैं फल, ऊर्जा गेल और सफेद रोटी।
3. एक व्यायाम योजना
एक्सरसाइज टाइप:
टीकेडी विशेष रूप से उच्च तीव्रता व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। चूंकि इस प्रकार के व्यायाम में ग्लाइकोजन ( मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग होता है, इसलिए व्यायाम से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यायाम के प्रदर्शन में मदद करता है।
4. आर्द्रता और इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन
पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन जरूरी है। खेल पेय या इलेक्ट्रोलाइट अनुपूरक का उपयोग व्यायाम के दौरान पसीने के माध्यम से खोए गए इलेक्ट्रोलाइटों की भरपाई के लिए किया जा सकता है।
5. निगरानी और समन्वय
किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और व्यायाम प्रतिक्रिया की निगरानी करें, और जरूरत के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का सेवन या समय समायोजित करें।
6. हेल्थ चेक
यदि आपको मधुमेह या अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, अपने आहार को समायोजित करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।
उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार
(उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार, एचपीकेडी)
यह मानक कीटोजेनिक आहार के समान है, लेकिन यह प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन करने की विशेषता है। यह आहार उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखना या बढ़ाना चाहते हैं। आइए जानते हैं कि उच्च प्रोटीन केटोजेनिक डाइट का अभ्यास कैसे करें।
1. आहार मूल विन्यास
कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिबंध:
मैं अभी भी बहुत सीमित कार्बोहाइड्रेट खाती हूं। मैं रोजाना कार्बोहाइड्रेट का सेवन 5-10 फीसदी करता हूं।
प्रोटीन का सेवन बढ़ता है:
यह प्रोटीन का सेवन बढ़ाता है, जो कुल कैलोरी का लगभग 35 प्रतिशत है। इससे मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है।
मोटापे को समायोजित कर रहा है:
कुल कैलोरी का लगभग 60 प्रतिशत वसा होता है।
2. भोजन का चयन
प्रोटीन फूड्स:
इसमें चिकन स्तन, टर्की, घास के गोमांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी (चीज, ग्रीक योगर्ट आदि) शामिल हैं।
फैट फूड्स:
सेहतमंद वसा का सेवन करें जैसे एवोकैडो, नट्स, बीज, जैतून तेल, नारियल तेल और मक्खन।
कम कार्ब सब्जी:
इसमें कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां जैसे ब्रोकली, स्पिनैच, काली, कैल्ब और अन्य शामिल हैं।
3. भोजन की योजना और तैयारी
भोजन का उदाहरण:
नाश्ते के लिए अंडे और अवकाडो, दोपहर के भोजन के लिए चिकन स्तन सलाद, ग्रिल सैल्मन और डिनर के लिए सब्जियां।
स्नैक्स:
आप पनीर, अखरोट और यूनानी दही जैसे उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स का चयन करें।
4. आर्द्रता और इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन
कीटो आहार के शुरुआती चरणों में डिहाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करें।
5. निगरानी और समन्वय
यह प्रोटीन के सेवन को नियंत्रित करते हुए शरीर की प्रतिक्रिया पर लगातार नजर रखता है। कीटोसिस की स्थिति को बनाए रखते हुए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
6. हेल्थ चेक
अगर आपको किडनी की समस्या या अन्य स्वास्थ्य संबंधी स्थिति है, तो अपने आहार को समायोजित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
método de dieta
Dieta ketogénica estándar
(Standard Ketogenic Diet, SKD)
Esta dieta limita extremadamente los carbohidratos y se centra en la ingesta de grasas elevadas y proteínas adecuadas. Estos incluyen los siguientes pasos.
1. programa de alimentación
Límite de consumo de carbohidratos:
En general, los carbohidratos se ingieren en torno al 5-10% de las calorías totales. Eso equivale a entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Una dieta alta en grasas:
Aproximadamente el 70-75% de las calorías totales se ingieren como grasa. Entre las fuentes de grasa saludables se encuentran el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de coco, las nueces y las semillas, así como la mantequilla almidonada.
Dosis adecuada de proteína:
Aproximadamente entre el 20 y el 25% de las calorías totales se ingieren a partir de Proteínas. Las buenas fuentes de proteínas son el pollo orgánico, la carne alimentada con pasto, los peces y los huevos.
2. Selección de alimentos
Alimentos recomendados para comer:
Carne alta en grasas, pescado graso, huevos, queso, nueces, semillas, aceite saludable, aguacate, verduras de bajo contenido de carbohidratos (pastel, brócoli, etc.).
Alimentos a evitar:
Alimentos ricos en azúcar, cereales y clasificación completa, frutas (posibles con pequeñas cantidades de bayas), verduras de raíz, productos dietéticos.
3. programa de comidas
Ejemplos de comidas:
Pechuga de pollo asada a la parrilla con tocino y huevos para el desayuno y verduras para la cena, bistec y espárragos.
Merienda:
Nueces, queso, aguacate, vegetales con poco carbohidratos y hummus.
4. Gestión de agua y electrolitos
En las primeras etapas de la dieta Keto, puede producirse pérdida de agua y electrolitos en el cuerpo ( sodio, potasio, magnesio). Es importante tener suficiente humedad y suplementar el electrolito.
5. seguimiento constante
Monitorear continuamente la ingesta de carbohidratos para mantenerse en estado de cetosis. También se puede utilizar un medidor de cetones para verificar el estado de cetosis.
6. chequeo de salud
Se recomienda consultar a un médico antes de la dieta y durante la dieta, especialmente si tiene algún problema de salud específico.
Dieta ketogénica ciclista
(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
Es un método que se realiza alternativamente entre la dieta ketogénica típica y el periodo de reabastecimiento de carbohidratos. Estas dietas están destinadas principalmente a deportistas o personas con entrenamiento muscular y están diseñadas para aumentar la eficiencia motora y ayudar a recuperar los músculos. A continuación les explicaré cómo practicar el CKD.
1. Plan de ciclismo
Fase ketogénica:
Se practica la dieta ketogénica estándar durante la mayor parte de los días de la semana (por ejemplo, entre 5 y 6 días). Durante este periodo, limitar el consumo de carbohidratos a menos de 20-50 gramos al día.
Fase de reabastecimiento de carbohidratos:
Durante los otros 1-2 días, haremos una dieta alta en carbohidratos. Durante este periodo, el consumo de carbohidratos aumenta de manera significativa, reponiendo así las reservas musculares de glicogénico
2. composición de la dieta
Fase ketogénica:
y una dieta alta en grasas, moderada y muy baja en carbohidratos. Incluye carne, pescado graso, huevos, queso, frutos secos, vegetales con bajo contenido de carbono, entre otros.
Fase de reabastecimiento de carbohidratos:
y una dieta basada en una dieta saludable de carbohidratos. Mantener una cantidad moderada de proteínas y reducir el consumo de grasa. Se incluyen cereales, verduras de raíz, frutas, arroz y pasta.
3. Fase y ejercicio de reabastecimiento de carbohidratos
Se recomienda alinear las fases de reabastecimiento de carbohidratos con fechas de alta intensidad cinética. Esto mejora el rendimiento motor y ayuda a la recuperación muscular.
4. Gestión de agua y electrolitos
Al igual que con la dieta Keto, es importante consumir suficiente humedad y electrolitos durante el CKD.
5. Monitoreo y coordinación
Monitorear constantemente el estado físico y el rendimiento motor del individuo, ajustando la ingesta de carbohidratos o la duración del ciclo según sea necesario.
6. chequeo de salud
En caso de diabetes u otros problemas de salud, se recomienda consultar a su médico para ajustar su dieta.
Objetivo kettogénico dieta
(Targeted Ketogenic Diet, TKD)
A la dieta ketogénica estándar se le ha añadido la forma de ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos antes y después del ejercicio. Esta dieta es especialmente adecuada para aquellos que quieren mejorar su rendimiento atlético. Así es como funciona TKD.
1. composición básica de la dieta
Mantener una dieta cetogénica estándar:
Durante la mayor parte del tiempo, sigue las pautas de la dieta ketogénica estándar. Consiste en un bajo nivel de carbohidratos, una alta grasa y una adecuada ingesta de Proteínas.
2. Tiempo y cantidad de carbohidratos.
Carbohidratos antes y después del ejercicio:
en 15 a 30 minutos antes y después del ejercicio. La cantidad de carbohidratos consumidos suele oscilar entre 20 y 50 gramos.
Selección de carbohidratos:
Es recomendable elegir carbohidratos que se digieren rápidamente y que tengan un impacto rápido en el azúcar en la sangre. Por ejemplo, frutas, gel energético, pan blanco, etc.
3. plan de ejercicios
Tipo de ejercicio:
TKD es especialmente adecuado para ejercicios de alta intensidad o entrenamiento de fuerza muscular. Dado que este tipo de ejercicio utiliza glicogénicos (hidratos de carbono almacenados en el músculo), la ingesta de carbohidratos antes y después del ejercicio ayuda a la capacidad motora.
4. Gestión de agua y electrolitos
Es importante tener suficiente humedad y electrolitos. Se pueden utilizar bebidas deportivas o suplementos electrolíticos para compensar la pérdida de electrolitos durante el ejercicio.
5. Monitoreo y coordinación
Monitorea el estado físico y las reacciones motoras del individuo y ajusta la ingesta o el momento de los carbohidratos, según sea necesario.
6. chequeo de salud
En caso de diabetes u otros problemas de salud, se recomienda consultar a su médico para ajustar su dieta.
Dieta ketogénica de alta proteína
(High-Protein Ketogenic Diet, HPKD)
Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero se caracteriza por una mayor ingesta de proteínas. Esta dieta es especialmente adecuada para aquellos que quieren mantener o aumentar su masa muscular. Así es como se practica la dieta ketogénica de proteínas altas.
1. composición básica de la dieta
Límite de consumo de carbohidratos:
Pero aún así, los Carbohidratos. y mantener el consumo diario de carbohidratos entre el 5 y el 10%.
Aumento en la ingesta de proteínas:
Aumenta el consumo de proteínas, lo que te da un 35% de las calorías totales. Esto previene la pérdida muscular y ayuda a aumentar la saciedad.
Regulación de la ingesta de grasas:
La grasa representa alrededor del 60% de las calorías totales.
2. Selección de alimentos
Alimentos proteicos:
Pechuga de pollo, Turquía, carne alimentada con pasto, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos (queso, yogurt Grig).
Alimentos grasos:
Consume grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, coco y mantequilla.
Vegetales bajos en carbohidratos:
Contiene verduras de bajo contenido de carbohidratos como brócoli, espinaca, caño, repollo, etc.
3. Planificación y preparación de las comidas
Ejemplos de comidas:
Huevos y aguacate por el desayuno, ensalada de pechuga de pollo para el almuerzo, salmón asado y verduras por la noche.
Merienda:
Elige una merienda con alto contenido de proteínas, como queso, nueces y yogurt Grigg.
4. Gestión de agua y electrolitos
Ingerir suficiente humedad y electrolitos para prevenir la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos que pueden aparecer en las primeras etapas de la dieta Queto.
5. Monitoreo y coordinación
Monitorea continuamente las reacciones del cuerpo mientras controla la ingesta de proteínas. Es importante mantenerse en estado de cetosis y, al mismo tiempo, consumir suficiente proteína.
6. chequeo de salud
Especialmente si tiene problemas renales u otras condiciones de salud, se recomienda consultar con su médico para ajustar su dieta.
Como perder peso
uma dieta ketogénica padrão
(Dieta Ketogénica padrão, SKD)
A dieta concentra-se em limitar os hidratos de carbono a um consumo extremo e alto de gordura, moderado de proteínas. Estes incluem os seguintes passos.
1. um plano de dieta
Restrição à ingestão de carboidratos:
Eles normalmente consumem hidratos de carbono no intervalo de cerca de 5-10% de suas calorias totales. Isto é equivalente a 20-50 gramas de hidratos de carbono por dia.
Uma dieta alta em gordura:
Cerca de 70 a 75% das calorias totalizadas são consumidas como gordura. Fontes saudáveis de gordura incluem avocados, óleo de oliva, óleo de coco, frutos secos e sementes, e manteiga erbosa.
Quantidade apropriada de proteína:
Cerca de 20-25% das calorias totales são tomadas como proteína. Boas fontes de proteínas são frango orgânico, carne de vaca erbada, peixe e ovos.
2. seleção de alimentos
Alimentos recomendados para comer:
Carne de gordura alta, peixe gordo, ovos, queijo, frutos secos, sementes, óleos saudáveis, avocados, vegetais com baixo carbono (como espinacas , kale , brócoli , etc.).
Alimentos para evitar:
Alimentos ricos em açúcar, grãos e fécula, frutas (pequenas bagas são possíveis), legumes de raiz, produtos dietéticos.
3. um plano de refeições
Exemplo de refeição:
Bacon e ovos para o pequeno-almoço, peito de frango grelhado com vegetais para o almoço, bife e espargos para o jantar.
Snacks:
Nozes, queijo, avocados, vegetais com baixo carbono e hummus.
4. Gestão de humidade e eletrolitos
Nas primeiras fases da dieta keto, pode ocorrer perda de água e eletrólitos (sodio, potássio, magnésio) no corpo. A ingestão suficiente de água e a reabastecimento de electrolitos são importantes.
5. monitoramento constante
Monitorar continuamente a ingestão de hidratos de carbono para manter o estado de ketose. Você também pode usar um medidor de corpo keto para verificar o seu estado de ketose.
6. Verificação de saúde
Especialmente se você tem certos problemas de saúde, é recomendado consultar um médico antes e durante a sua dieta.
Dieta Ketogénica Cíclica
(Cíclica Dieta Ketogénica, CKD)
É uma alternativa comum entre uma dieta ketogénica e um período de reingestão de hidratos de carbono. Esta dieta é principalmente adequada para atletas ou aqueles que treinam seus músculos e foi projetada para aumentar a eficiência do exercício e ajudar a recuperação muscular. Aqui está como praticar CKD.
1. Plano de ciclo
Fase ketogénica:
Pratica uma dieta ketogénica padrão durante a maior parte dos dias da semana (por exemplo, 5-6 dias). Durante este tempo, limite a sua ingestão de hidratos de carbono a não mais de 20-50 gramas por dia.
Reingestão de hidratos de carbono:
Durante os restantes 1-2 dias, siga uma dieta de carboidratos altos. Durante este período, você aumenta significativamente a sua ingestão de hidratos de carbono para reabastecer o armazenamento de glicógeno muscular.
2. composição da dieta
Fase ketogénica:
Consiste em uma dieta com alto teor de gordura, moderada de proteínas e muito baixa de hidratos de carbono. Inclui carne, peixe gordo, ovos, queijo, frutos secos e vegetais com baixo carbono.
Reingestão de hidratos de carbono:
Construa sua dieta em torno de hidratos de carbono saudáveis. Manter uma quantidade adequada de proteínas e reduzir a ingestão de gordura. Estes incluem grãos, legumes de raiz, frutas, arroz e massa.
3. Estágio e exercício de reingestão de carboidratos
É recomendado combinar a fase de reingestão de hidratos de carbono com uma data de alta intensidade do exercício. Isso melhora o desempenho do exercício e ajuda a recuperação muscular.
4. Gestão de humidade e eletrolitos
Assim como a dieta keto, é importante obter água e electrolitos suficientes durante a DCC.
5. Monitoramento e coordenação
Monitorar continuamente as condições físicas e o desempenho do exercício de um indivíduo, e ajustar o consumo de hidratos de carbono ou a duração do ciclo, conforme necessário.
6. Verificação de saúde
Se tem diabetes ou outros problemas de saúde, é recomendado consultar o seu médico para ajustar a sua dieta.
Dieta Ketogénica alvo
(Targeted Ketogenic Diet, TKD)
É uma continuação da dieta ketogénica padrão ao comer uma pequena quantidade de hidratos de carbono antes e depois do exercício. Esta dieta é especialmente adequada para aqueles que querem melhorar o seu desempenho de treino. Aqui está como praticar TKD.
1. Configuração básica da dieta
Manter uma dieta ketogénica padrão:
Durante a maior parte do tempo, siga as diretrizes da dieta ketogénica padrão. Este consiste em baixo hidratos de carbono, alta gordura e consumo moderado de proteínas.
2. Tempo e quantidade de ingestão de hidratos de carbono
Injeção de hidratos de carbono antes e depois do exercício:
Coma hidratos de carbono dentro de 15-30 minutos antes e depois do exercício. A quantidade de hidratos de carbono que você come é típicamente entre 20-50 gramas.
Escolha hidratos de carbono:
É recomendado escolher hidratos de carbono que são digeridos rapidamente e têm um efeito rápido no seu açúcar no sangue. Exemplos são frutas, geles de energia e pão branco.
3. um plano de exercício
Tipo de exercício:
A TKD é especialmente adequada para exercícios de alta intensidade ou treinamento de força. Como este tipo de exercício usa glicógeno (carboidratos armazenados no músculo), o consumo de hidratos de carbono antes e depois do exercício ajuda com o desempenho do exercício.
4. Gestão de humidade e eletrolitos
É importante obter água e electrolitos suficientes. Bebidas desportivas ou suplementos de electrolitos podem ser usados para compensar os electrolitos perdidos pelo suor durante o exercício.
5. Monitoramento e coordenação
Monitorar a condição física e a resposta ao exercício de um indivíduo, e ajustar a ingestão de hidratos de carbono ou o tempo necessário.
6. Verificação de saúde
Se tem diabetes ou outros problemas de saúde, é recomendado consultar o seu médico para ajustar a sua dieta.
Dieta Ketogénica de alta proteína
(Dieta Ketogénica de alta proteína, HPKD)
É semelhante à dieta ketogénica padrão, mas é caracterizada por uma maior taxa de ingestão de proteínas. Esta dieta é especialmente adequada para aqueles que querem manter ou aumentar a massa muscular. Aqui está como praticar a dieta ketogénica de alta proteína.
1. Configuração básica da dieta
Restrição à ingestão de carboidratos:
Ainda como hidratos de carbono muito limitados. Mantenho a minha ingestão diária de hidratos de carbono em torno de 5-10%.
Aumento da ingestão de proteínas:
Ele aumenta a ingestão de proteínas, representando cerca de 35% das calorias totales. Isso ajuda a prevenir a perda muscular e aumentar a saciedade.
Ajusta a entrada de gordura:
A gordura representa cerca de 60% das calorias.
2. seleção de alimentos
Alimentos proteínicos:
Inclui peito de frango, peru, carne de vaca erbada, peixe, marisco, ovos e leiteiros (queijo, iogurte grego, etc.).
Alimentos de gordura:
Coma gorduras saudáveis como avocados, frutos secos, sementes, óleo de oliva, óleo de coco e manteiga.
Baixo Carboidratos Vegetais:
Contém vegetais com baixo carbono, como brócoli, espinacas, cale, couve, e mais.
3. Planeamento e preparação de refeições
Exemplo de refeição:
Ovos e avocados para o pequeno-almoço, salada de frango para o almoço, salmão grelhado e vegetais para o jantar.
Snacks:
Escolha lanches de alta proteína como queijo, frutos secos e iogurte grego.
4. Gestão de humidade e eletrolitos
Beba muita água e electrolitos para evitar desidratação e desequilibrios eletrólitos que podem aparecer nos primeiros estágios da dieta keto.
5. Monitoramento e coordenação
Ele monitora continuamente a resposta do corpo enquanto controla a ingestão de proteínas. É importante comer proteína suficiente, mantendo um estado de ketose.
6. Verificação de saúde
Se tem problemas renais ou outras condições de saúde, é recomendado consultar o seu médico para ajustar a sua dieta.