서론
같은 식품이라도 어떻게 조리하느냐에 따라서 흡수하는 칼로리가 변하게 된다. 칼로리를 높이는 조리 방법을 피하고, 칼로리를 낮춰 흡수할 수 있는 조리 방법에 따라 요리를 할 필요성이 있다. 또한 식사시에도 어떻게 식사 하느냐에 따라서 칼로리 흡수가 변하게 된다. 따라서 이 글에서는 칼로리를 높이는 조리 방법에 대해서 알아보고, 식사시 칼로리에 영향을 줄 수 있는 요인을 파악하려 한다.
조리방법이 칼로리에 미치는 영향
칼로리를 높이는 조리 방법
- 튀김:
- 튀김 음식은 기름 흡수로 인해 상당한 칼로리를 추가한다.
- 건강한 음식이라도 튀기면 칼로리가 높아질 수 있다.
- 빵가루 또는 반죽:
- 튀기거나 굽기 전에 빵가루나 반죽을 코팅하면 탄수화물과 지방이 첨가되어 칼로리가 높아진다.
- 기름이나 버터를 곁들인 볶음:
- 소테 요리는 튀김 요리에 비해 기름을 덜 사용하지만 기름이나 버터는 여전히 칼로리를 추가한다.
- 조리에 사용되는 기름이나 지방의 종류는 건강에 영향을 미칠 수 있다.
칼로리를 보존하거나 줄이는 조리 방법
- 끓이거나 찌는 것:
- 이 방법은 지방을 첨가하지 않으므로 칼로리를 추가하지 않는다.
- 야채, 생선, 가금류 요리에 더 적합한 조리 방법이 될 수 있다.
- 구이 또는 브로일링:
- 굽는 과정을 통해 음식에서 지방이 떨어지게 되어 칼로리 함량이 감소한다.
- 이 방법을 사용하면 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더할 수 있다.
- 베이킹:
- 베이킹은 튀김보다 더 건강한 방법이 될 수 있다. 특히 준비 과정에서 최소한의 기름이나 지방을 사용하는 경우 더욱 그렇다.
영양 성분 보존 방법
- 수용성 비타민:
- 끓이는 과정에서 수용성 비타민(예: 비타민 C 및 일부 비타민 B)이 물로 빠져나와 영양적 손실을 일으킬 수 있다.
- 열에 민감한 영양소:
- 특정 항산화제와 같은 일부 영양소는 열에 의해 분해되거나 파괴될 수 있다.
칼로리 흡수에 미치는 영향
- 요리와 전분:
- 요리는 복합 탄수화물을 분해하여 소화가 잘되게 만들고 잠재적으로 칼로리 가용성을 높일 수 있다.
- 조리된 음식과 익히지 않은 음식:
- 신체는 조리된 음식에 비해 익히지 않은 음식을 소화하기 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 순 칼로리 증가에 약간 영향을 미칠 수 있다.
건강한 식습관을 위한 요리 방법
- 건강에 좋은 식용유를 적당량 사용:
- 올리브 오일, 아보카도 오일 등 불포화 지방 함량이 높은 오일을 선택하고 적당량을 사용하라.
- 허브와 향신료를 첨가:
- 다양한 허브와 향신료를 사용하여 칼로리를 추가하지 않고도 맛을 향상시킬 수 있다.
- 음식 조리 과정:
- 빵가루를 입히거나 절이는 등의 조리 과정에 따라 칼로리가 어떻게 추가될 수 있는지 생각해 보길 바란다.
- 식사량 조절:
- 건강한 요리 방법이라 할지라도 섭취량에 유의하시오.
식사 시 칼로리 조절 방법
식사 중 주의사항
- 식사 중 주의:
- 식사 중에는 TV나 스마트폰 등 방해 요소를 피하라. 포만감 신호를 인식하는 데 도움이 되도록 음식에 집중하라.
- 천천히 먹기:
- 뇌가 포만감을 느끼는 데는 시간이 걸린다. 천천히 먹으면 과식을 예방할 수 있다.
- 배고픔 신호 인식:
- 지루함이나 습관 때문에가 아니라 정말 배가 고플 때 식사하시오.
분량 조절
- 더 작은 접시를 사용:
- 더 작은 접시를 사용하면 1인분의 양이 더 많아 보이게 되어 덜 먹는 데 도움이 된다.
- 1인분 크기 이해:
- 1인분 크기를 시각적으로 추정하는 방법을 배우거나 측정 컵과 저울을 사용하여 정확성을 높인다.
- 포장 된 용기 그대로 먹는 것을 피함:
- 아무 생각 없이 먹는 것을 피하기 위해 포장 된 용기에서 직접 먹기보다는 먹을 분량만큰 나눈 후 섭취하라.
식사 계획 및 준비
- 식사 계획:
- 재료와 섭취량을 조절하기 위해 식사와 간식을 미리 계획하라.
- 건강에 좋은 간식:
- 고칼로리 충동 식사를 피하기 위해 건강에 좋은 간식을 가까이에 두라.
- 집에서 요리하기:
- 집에서 만든 식사는 외식에 비해 재료와 분량을 더 잘 조절할 수 있다.
식사 균형
- 접시 절반을 야채로 채우기:
- 전분질이 아닌 야채는 칼로리가 낮고 영양가가 높다.
- 단백질 섭취량 4분의 1:
- 닭고기, 생선, 두부, 콩과 같은 저지방 단백질을 선택하라.
- 통곡물 섭취:
- 현미, 퀴노아 또는 통밀 파스타와 같은 통곡물을 선택하라.
식단 교체
- 더 건강한 대안 선택:
- 고칼로리 재료를 더 건강한 선택지(예: 크림 대신 그릭 요거트)로 바꾸라.
- 레시피에서 설탕과 지방을 줄이기:
- 풍미를 유지하면서 가능한 한 설탕과 지방을 줄이라.
수분 공급
- 물 마시기:
- 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 있다. 물을 마시는 것은 배고픔과 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
- 단 음료 제한:
- 탄산음료, 주스, 고급 커피는 포만감을 주지 않으면서 상당한 칼로리를 추가할 수 있다.
음료의 칼로리 수치 주의
- 알코올 절주:
- 알코올 음료는 칼로리가 높을 수 있다. 섭취를 제한하거나 저칼로리 음료를 선택하라.
- 스무디에 주의:
- 스무디는 칼로리가 높을 수 있다. 야채와 과일을 중심으로 직접 만들어 보라.
감정적인 식사를 피함
- 감정적 요인 식별:
- 스트레스, 지루함 또는 기타 감정에 대한 반응으로 먹는지 인식한다.
- 대안 찾기:
- 운동, 명상, 취미 등 감정에 대처하는 보다 건강한 방법을 개발한다.
음식 일기 쓰기
- 먹은 음식 추적:
- 먹은 음식을 기록하면 칼로리 섭취량과 식습관 패턴에 대한 인식이 높아질 수 있다.
- 검토 및 조정:
- 일지를 사용하여 개선이 필요한 영역을 식별한다.
결론
우리는 앞에서 조리방법이 칼로리에 미치는 영향과 식사시 칼로리를 조절하는 방법에 대해서 살펴보았다. 건강을 위해서는 높은 칼로리 섭취를 피하는 것이 현명하며, 이를 위해서는 조리방법에 신경을 써야 한다. 또한 식사 중에도 칼로리 섭취를 높일 수 있기에, 식사 중에도 주의를 집중하며 식사를 해야 한다. 조리방법과 식사 중 주의사항에 신경을 쓴다면 칼로리 섭취를 줄일뿐만아니라 건강에도 큰 도움이 될 것이다.
The Effect of Cooking Method on Calories
a calorie-boosting recipe
Fries:
Fried foods add significant calories due to oil absorption.
Frying even healthy food can increase calories.
Breadcrumbs or dough:
Coating breadcrumbs or dough before frying or baking increases calories by adding carbohydrates and fats.
Stir-fry with oil or butter:
Sote dishes use less oil than fried dishes, but oil or butter still adds calories.
The type of oil or fat used in cooking can affect health.
a method of cooking that preserves or reduces calories
Boiling or steaming:
This method does not add fat and therefore does not add calories.
It can be a more suitable cooking method for vegetables, fish, and poultry cooking.
Roast or broiling:
Through the baking process, fat is reduced from food, reducing the calorie content.
With this method, flavor can be added without adding calories.
Baking:
Baking can be a healthier method than frying. This is especially true if you use minimal oil or fat in the preparation process.
How to Preserve Nutrient Ingredients
Water-soluble vitamins:
During boiling, water-soluble vitamins (e.g., vitamin C and some vitamin B) can escape into the water, causing nutritional loss.
Heat sensitive nutrients:
Some nutrients, such as certain antioxidants, can be broken down or destroyed by heat.
Effects on Calorie Absorption
Cooking and starch:
Cooking can break down complex carbohydrates to make them digestible and potentially increase calorie availability.
Cooked and uncooked food:
The body uses more energy to digest uncooked food compared to cooked food, which may have a slight effect on net calorie increase.
How to cook for healthy eating habits
Use a healthy amount of cooking oil:
Choose oils with high unsaturated fat content, such as olive oil and avocado oil, and use an appropriate amount.
Add herbs and spices:
Various herbs and spices can be used to enhance the taste without adding calories.
Food cooking process:
Think about how calories can be added depending on the cooking process, such as coating or pickled breadcrumbs.
Control the amount of meals:
Even if it’s a healthy way to cook, pay attention to your intake.
How to control calories in a meal
Precautions for Meal
Watch out while eating:
Avoid distractions such as TVs and smartphones while eating. Focus on your food to help you recognize the signs of fullness.
Eat Slowly:
It takes time for the brain to feel full. Eating slowly can prevent overeating.
Hunger Signal Recognition:
Eat when you’re really hungry, not because of boredom or habits.
volume control
Use a smaller plate:
Using a smaller plate will help you eat less as the portion of a serving looks larger.
Understand the size of a serving:
Learn how to visually estimate serving size or use measuring cups and scales to increase accuracy.
Avoid eating as it is in a packaged container:
To avoid eating without thinking, rather than eating directly in a packaged container, eat only after dividing the amount of food you eat.
Meal planning and preparation
Meal Plan:
Plan meals and snacks in advance to control ingredients and intake.
Healthy Snacks:
Keep healthy snacks at hand to avoid high-calorie impulsive eating.
To cook at home:
Homemade meals can control ingredients and portions better than eating out.
Meal balance
Fill half of the plate with vegetables:
Non-starchy vegetables are low in calories and highly nutritious.
1/4 Protein Intake:
Choose low fat protein such as chicken, fish, tofu, and beans.
Intake of whole grains:
Choose whole grains such as brown rice, quinoa or whole wheat pasta.
Replacement of diet
Choose a healthier alternative:
Change high-calorie ingredients to healthier options (e.g., Greek yogurt instead of cream).
Reduce sugar and fat in recipes:
Reduce sugar and fat as much as possible while maintaining flavor.
hydration
Drinking water:
You may mistake thirst for hunger. Drinking water can help you control your hunger and calorie intake.
Restrictions on sugary drinks:
Soda, juice, and premium coffee can add significant calories without feeling full.
Beware of Calorie Counting in Beverages
Alcohol drinking:
Alcoholic drinks can be high in calories. Limit your intake or choose low-calorie drinks.
Watch out for smoothies:
Smoothies can be high in calories. Try making them yourself around vegetables and fruits.
avoiding emotional eating
Identify emotional factors:
Recognize whether you eat in response to stress, boredom, or other emotions.
Find alternatives:
Develop healthier ways to cope with emotions such as exercise, meditation, and hobbies.
Writing a food diary
Tracking what you eat:
Recording food eaten can increase awareness of calorie intake and eating patterns.
Review and adjust:
Use a journal to identify areas in need of improvement.
烹饪方法对卡路里的影响
提高卡路里的烹饪方法
油炸 :
油炸食品因吸油而增加了相当大的热量。
即使是健康的食物，油炸也会提高热量。
面包粉或面团:
在油炸或烘烤前包覆面包粉或面团，会添加碳水化合物和脂肪，热量会升高。
油或黄油炒菜:
与油炸食品相比，苏打菜的油使用较少，但油或黄油仍然会添加热量。
烹饪中使用的油或脂肪种类会影响健康。
保存或减少卡路里的烹饪方法
煮或蒸煮:
此法不添加脂肪，故不添加热量。
可以成为更适合蔬菜、鱼、禽类烹饪的烹饪方法。
烧烤或百叶窗:
通过烘烤过程，食物中的脂肪会下降，热量含量会降低。
使用这种方法，可以在不添加热量的情况下增加风味。
烘焙 :
烘焙可能是一种比油炸食品更健康的方法。 特别是在准备过程中使用最低限度的油或脂肪的情况更是如此。
营养成分保存方法
水溶性维生素:
在煮沸过程中，水溶性维生素（如维生素C和一些B族维生素）会逸出水，造成营养损失。
热敏营养素:
某些营养素，如某些抗氧化剂，可能会被热分解或破坏。
对热量吸收的影响
烹饪和淀粉:
烹饪可以分解复合碳水化合物，使其易于消化，潜在地增加热量利用率。
熟食和生食:
与烹饪食物相比，机体利用更多的能量消化未煮熟的食物，因此可能会对净热量的增加产生轻微的影响。
健康饮食习惯的烹饪方法
适量使用有益于健康的食用油:
选择橄榄油、鳄梨油等不饱和脂肪含量高的油，适量使用。
添加香草和香料:
使用各种香草和香料，可以在不添加热量的情况下改善口感。
食物烹调过程:
希望根据面包粉或腌制等烹饪过程,思考一下如何添加热量。
控制食量 :
即使是健康的烹饪方法，也要注意摄取量。
吃饭时卡路里调节方法
用餐注意事项
用餐时注意:
吃饭的时候要避免电视或智能手机等妨碍因素。 把注意力集中在食物上,以帮助识别饱腹感.
慢点吃 :
大脑感到饱腹感需要时间。 慢点吃可以预防暴饮暴食。
饥饿信号识别 :
不是因为无聊或习惯，而是真的饿的时候吃饭吧。
分量调节
使用较小的盘子 :
如果使用更小的盘子,一人份的量会看起来更多,有助于少吃。
1人份大小理解:
学会目测一人份大小或用测量杯和天平提高准确性。
避免直接食用包装容器:
为了避免毫无想法地吃东西,与其直接在包装好的容器里吃,不如将吃的分量分成大份后再吃。
用餐计划及准备
用餐计划 :
为了控制食材和摄取量，提前计划好饮食和零食。
有益健康的零食:
为了避免高热量的冲动饮食,要近距离接触有益健康的零食。
在家做饭 :
家常便饭比在外就餐更能控制食材和分量。
饮食平衡
用蔬菜盛满盘子的一半 :
非淀粉质蔬菜热量低，营养价值高。
蛋白质摄取量4分之1。
选择鸡肉、鱼、豆腐、豆类等低脂肪蛋白质。
全谷物摄取:
选择全谷物，如糙米、藜麦或全麦意大利面。
更换食谱
选择更健康的替代方案 :
将高热量材料换成更健康的选择（例如希腊酸奶而不是奶油）。
减少食谱中的糖和脂肪:
在保持风味的同时，尽量减少糖和脂肪。
补水
喝水 :
有时把口渴误认为是饥饿。 喝水有助于控制饥饿和卡路里的摄入。
饮料限制 :
碳酸饮料、果汁、高级咖啡在不增加饱腹感的情况下,可以增加相当大的热量。
注意饮料的卡路里数值
戒酒 :
酒精饮料的热量会很高。 限制摄取或选择低热量的饮料。
注意果昔 :
奶昔的热量可能会很高。 以蔬菜和水果为中心，亲自做做看。
避免感情用事
情感因素识别 :
识别是否作为对压力、无聊或其他感情的反应而食用。
查找替代方案 :
开发运动、冥想、兴趣等应对感情的更健康的方法。
写饮食日记
跟踪进食情况:
如果记录吃过的食物,就会提高对卡路里摄取量和饮食习惯模式的认识。
审核与调整:
使用日志识别需要改进的区域。
कैलोरी पर खाना पकाने की विधि का प्रभाव
कैलोरी बूस्टिंग रेसिपी
फ्राई:
तेल के अवशोषण के कारण फ्राइड फूड्स में कैलोरी की मात्रा
सेहतमंद खाने से कैलोरी बढ़ सकती है।
अदरक या आटा:
भुनाने या बेकिंग से पहले रोटी के टुकड़ों या आटे को ढकने से कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़कर कैलोरी बढ़ जाती है।
तेल या मक्खन से फ्राई करें:
सोटे व्यंजन तले हुए व्यंजनों की तुलना में कम तेल का उपयोग करते हैं, लेकिन तेल या मक्खन अभी भी कैलोरी जोड़ता है।
खाना पकाने में प्रयुक्त तेल या वसा के प्रकार से स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
खाना पकाने की एक विधि जो कैलोरी को संरक्षित या कम करती है
उबलते या भापते हुए:
यह विधि वसा नहीं जोड़ती है और इसलिए कैलोरी नहीं जोड़ती है।
यह सब्जियों, मछली और मुर्गी पालन के लिए अधिक उपयुक्त खाना पकाने की विधि हो सकती है।
भूरा या छिलका:
बेकिंग प्रक्रिया के माध्यम से, भोजन से वसा कम हो जाता है, कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।
इस विधि के साथ, कैलोरी जोड़ने के बिना स्वाद जोड़ा जा सकता है।
बेकिंग:
बुनाई करने की तुलना में बेकिंग एक स्वस्थ विधि हो सकती है। यह विशेष रूप से तब सच है जब आप तैयारी प्रक्रिया में न्यूनतम तेल या वसा का उपयोग करते हैं।
पोषक तत्वों को कैसे बचाएं
पानी में घुलनशील विटामिन:
उबालने के दौरान, पानी में घुलनशील विटामिन (उदाहरण के लिए, विटामिन सी और कुछ विटामिन बी) पानी में बच सकते हैं, जिससे पोषण हानि हो सकती है।
ऊष्मा संवेदनशील पोषक तत्व:
कुछ पोषक तत्व, जैसे कुछ एंटीऑक्सीडेंट, गर्मी से टूट सकते हैं या नष्ट हो सकते हैं।
कैलोरी अवशोषण पर प्रभाव
पकाने और स्टार्च:
खाना बनाना जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ सकता है ताकि उन्हें पाचन योग्य बनाया जा सके और कैलोरी की उपलब्धता को बढ़ाया जा सके।
पकाया हुआ और अखाड़ा हुआ भोजन:
पकाए गए भोजन की तुलना में शरीर बिना पकाए भोजन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जिसका शुद्ध कैलोरी वृद्धि पर हल्का प्रभाव हो सकता है।
सेहतमंद खाने की आदतों के लिए कैसे पकाएं
अच्छी मात्रा में पकाने के तेल का सेवन करें:
उच्च असंतृप्त वसा सामग्री वाले तेलों का चयन करें, जैसे जैतून तेल और एवोकाडो तेल, और उपयुक्त मात्रा का उपयोग करें।
जड़ी-बूटियों और मसालों को मिलाएं:
कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग किया जा सकता है।
खाना पकाने की प्रक्रिया:
सोचिए कि खाना पकाने की प्रक्रिया के आधार पर कैलोरी कैसे जोड़ी जा सकती है, जैसे कि कोटिंग या अचारित रोटी के टुकड़े ।
भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें:
अगर यह खाना पकाने का एक स्वस्थ तरीका भी है, तो अपने सेवन पर ध्यान दें।
खाने में कैलोरी कंट्रोल कैसे करें
खाने के लिए सावधानियां
खाने के दौरान सावधान रहें:
खाने के दौरान टीवी और स्मार्टफोन जैसी परेशानियों से बचें। अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप पूर्णता के लक्षणों को पहचान सकें।
धीरे-धीरे खाएं:
मस्तिष्क को पूर्ण महसूस करने में समय लगता है। धीरे-धीरे खाना खाने से ज्यादा खाने से बचा जा सकता है।
भूख सिग्नल मान्यता:
जब आप वास्तव में भूखे हों तो खाएं, बोरियत या आदतों की वजह से नहीं।
मात्रा नियंत्रण
एक छोटी प्लेट का उपयोग करें:
एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी क्योंकि एक सर्विंग का हिस्सा बड़ा दिखता है।
एक सर्विंग के आकार को समझें:
आइए जानें कैसे परोसने के आकार का आकलन करें या सटीकता बढ़ाने के लिए माप कप और स्केल का उपयोग करें।
पैक किए गए कंटेनर में खाने से बचें:
बिना सोचे-समझे खाने से बचने के लिए, पैक किए गए कंटेनर में सीधे खाने के बजाय, भोजन की मात्रा को विभाजित करने के बाद ही खाएं।
भोजन की योजना और तैयारी
खानपान योजना:
सामग्री और सेवन को नियंत्रित करने के लिए भोजन और स्नैक्स को पहले से योजनाबद्ध करें।
हेल्दी स्नैक्स:
उच्च कैलोरी वाले इम्प्लेंसिव खाने से बचने के लिए हेल्दी स्नैक्स को हाथ में रखें।
घर पर खाना पकाने के लिए:
घर में बने भोजन बाहर खाने से बेहतर सामग्री और हिस्से को नियंत्रित कर सकते हैं।
भोजन संतुलन
आधा प्लेट सब्जियों से भरें:
नॉन स्टार्च सब्जियों में कैलोरी कम होती है और यह काफी पौष्टिक होती है।
1/4 प्रोटीन का सेवन:
चिकन, मछली, टोफू और बीन्स जैसे कम वसा वाले प्रोटीन का चयन करें।
पूर्ण अनाज का सेवन:
– ब्राउन चावल, क्विनोआ या पूरे गेहूं के पास्ता जैसे पूरे अनाज का चयन करें।
आहार का प्रतिस्थापन
एक स्वस्थ विकल्प चुनें:
उच्च कैलोरी सामग्री को स्वस्थ विकल्पों (उदाहरण के लिए, क्रीम के बजाय ग्रीक योगर्ट) में बदलें।
रेसिपी में चीनी और वसा कम करें:
स्वाद बनाए रखते हुए जितना संभव हो सके चीनी और वसा को कम करें।
हाइड्रेशन
पीने का पानी:
आप भूख के लिए प्यास को भूल सकते हैं। पीने का पानी आपको भूख और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
शक्करदार पेय पर प्रतिबंध:
सोडा, जूस, और प्रीमियम कॉफी पूर्ण महसूस किए बिना महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ सकते हैं।
पेय पदार्थों में कैलोरी की गिनती से सावधान रहें
शराब पीना:
शराब में कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है। अपने सेवन को सीमित करें या कम कैलोरी वाले पेय का चयन करें।
स्मूटीज का रखें ध्यान:
स्मूथियों में कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है। सब्जियों और फलों के आसपास इन्हें खुद बनाने की कोशिश करें।
भावनात्मक भोजन से बचें
भावनात्मक कारकों की पहचान करें:
यह पहचानिए कि आप तनाव, बोरियत या अन्य भावनाओं के जवाब में खाते हैं या नहीं ।
विकल्प ढूंढें:
व्यायाम, ध्यान और शौक जैसे भावनाओं से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके विकसित करें।
खाने की डायरी लिख रहा है।
आप क्या खाते हैं पता लगा रहे हैं:
खाने वाले भोजन को रिकॉर्ड करने से कैलोरी सेवन और खाने के पैटर्न के बारे में जागरूकता बढ़ सकती है
समीक्षा और समायोजन:
सुधार की आवश्यकता वाले क्षेत्रों की पहचान करने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें।
Efecto de los métodos de cocina en las calorías
Cómo cocinar para aumentar las calorías
Fritos:
Los alimentos fritos añaden calorías considerables a la absorción de aceite.
Incluso los alimentos saludables pueden aumentar las calorías al freírlos.
Pan en polvo o masa:
Si se cubre el pan o la masa antes de freír o hornear, se añaden carbohidratos y grasas, lo que aumenta las calorías.
Frito con aceite o mantequilla:
Los platos de sotte usan menos aceite que los platos fritos, pero el aceite o la mantequilla aún añaden calorías.
Los tipos de aceite o grasa utilizados para cocinar pueden afectar la salud.
Cómo cocinar para conservar o reducir las calorías
Hervir o cocer:
Este método no añade grasa, por lo que no añade calorías.
Puede ser un método de cocina más adecuado para cocinar verduras, pescado y aves de Corral.
Asado o browling:
El proceso de cocción reduce el contenido de calorías al bajar la grasa de los alimentos.
Si usa este método, puede agregar sabor sin añadir calorías.
Horneando:
La horneada puede ser una manera más saludable que la fritura. Especialmente si se utiliza un mínimo de aceite o grasa durante el proceso de preparación.
Método de conservación de nutrientes
Vitaminas solubles en agua:
Durante el proceso de cocción, las vitaminas solubles en agua (por ejemplo, la vitamina C y algunas vitaminas B) pueden filtrarse con agua, lo que puede causar pérdidas nutricionales.
Nutrientes sensibles al calor:
Algunos nutrientes, como ciertos antioxidantes, pueden ser descompuestos o destruidos por el calor.
Efecto en la absorción de calorías
Plato y almidón:
Cocinar puede descomponer carbohidratos compuestos, hacer que se digieran bien y potencialmente aumentar la disponibilidad calórica.
Alimentos cocidos y sin cocer:
El cuerpo utiliza más energía para digerir los alimentos poco cocidos que los cocidos, por lo que puede afectar ligeramente el aumento de calorías netas.
Recetas para una dieta sana
Usar una cantidad adecuada de aceite de cocina saludable:
Elija un aceite con alto contenido de grasas insaturadas como el aceite de oliva o el aceite de aguacate y use la cantidad adecuada.
hierbas y especias,
Se puede utilizar una variedad de hierbas y especias para mejorar el sabor sin añadir calorías.
Proceso de cocina:
Piense en cómo se pueden añadir calorías dependiendo del proceso de cocina, como poner pan en polvo o en escabeche.
Control de alimentación:
Tenga en cuenta la ingesta incluso si es un método de cocina saludable.
Cómo regular las calorías a la hora de comer
Precauciones durante la comida
Atención a la comida:
Evite los obstáculos como la televisión o los teléfonos inteligentes durante las comidas. Concéntrate en la comida para ayudar a reconocer la señal de saciedad.
Comer despacio:
Toma tiempo que el cerebro se sienta lleno. Comer lentamente puede prevenir la sobrealimentación.
Reconocimiento de señales de hambre:
Coma cuando tenga mucha hambre, no por aburrimiento o hábito.
regulación de la cantidad
Con platos más pequeños:
Usar platos más pequeños hace que una porción parezca más grande, lo que ayuda a comer menos.
Comprendan el tamaño de una porción:
Aprender a estimar visualmente el tamaño de una porción o aumentar la precisión usando vasos de medición y escalas.
Evitar comer en recipientes llenos:
Para evitar comer sin pensar, dividir la cantidad de comida en un recipiente empaquetado y comerla después de comerla.
Planificación y preparación de las comidas
Plan de comidas:
Planifique las comidas y los bocadillos con antelación para controlar los ingredientes y la ingesta.
Bocadillos saludables:
Mantener cerca unos bocadillos saludables para evitar comidas impulsivas a altas calorías.
Cocinar en casa:
Las comidas hechas en casa pueden controlar mejor los ingredientes y la cantidad que las comidas fuera.
equilibrio de la comida
Rellena la mitad de los platos con verduras:
Las verduras que no son almidón son bajas en calorías y tienen un alto valor nutricional.
Una cuarta parte de la ingesta de proteínas.
Elija proteínas bajas en grasa como pollo, pescado, tofu y soja.
Ingestión de granos:
Elija granos integrales como arroz, quinoa o pasta integral.
cambio de dieta
Opciones alternativas más saludables:
Cambiar los ingredientes altamente calóricos por opciones más saludables (por ejemplo, yogurt Grigg en lugar de crema).
Reducir azúcar y grasa en la receta:
Reduzca el azúcar y la grasa tanto como sea posible, manteniendo el sabor.
hidratación
Beber agua:
En algunos casos, la sed se confunde con Hambre. Beber agua puede ayudar a controlar el hambre y la ingesta calórica.
Restricciones a las bebidas dulces:
Las bebidas con gas, los zumos y el café de alta calidad pueden añadir calorías significativas sin saciarlas.
caloría
Moderación alcohólica:
Las bebidas alcohólicas pueden tener altas calorías. Limite su ingesta o elija una bebida baja en calorías.
Cuidado con el smoothie:
Los batidos pueden tener altas calorías. Haz tus propias verduras y frutas.
Evitar la comida emocional
Identificación de factores emocionales:
Reconoce que come como reacción al estrés, el aburrimiento u otras emociones.
Buscar alternativas:
Desarrollar una manera más saludable de lidiar con las emociones, como ejercicios, meditación, pasatiempos, etc.
diario de comida
Seguimiento de la comida que comiste:
Registrar la comida que comió puede aumentar la conciencia sobre la ingesta de calorías y el patrón de alimentación.
Revisión y coordinación:
Utilice el diario para identificar áreas que necesitan ser mejoradas.
O efeito do método de cozinhar nas calorias
uma receita para aumentar as calorias
Patatas fritas:
Os alimentos fritos adicionam calorias significativas devido à absorção de óleo.
Fritar comida saudável pode aumentar as calorias.
Pão ou massa:
O revestimento de migalhas ou massa antes de fritar ou cozinhar aumenta as calorias adicionando hidratos de carbono e gorduras.
Fritar com óleo ou manteiga:
Os pratos de Sote usam menos óleo do que os pratos fritos, mas o óleo ou manteiga ainda adiciona calorias.
O tipo de óleo ou gordura usada na cozinha pode afectar a saúde.
um método de cozinhar que preserva ou reduz calorias
A cozer ou a vaporizar:
Este método não adiciona gordura e, portanto, não adiciona calorias.
Pode ser um método de cozinhar mais adequado para vegetais, peixes e cozinhar aves.
Rasteira ou broiling:
Através do processo de cozinhação, a gordura é reduzida dos alimentos, reduzindo o conteúdo calórico.
Com este método, sabor pode ser adicionado sem adicionar calorias.
Ficar:
O forno pode ser um método mais saudável do que fritar. Isto é especialmente verdade se você usa óleo mínimo ou gordura no processo de preparação.
Como preservar ingredientes nutrientes
Vitaminas solúveis em água:
Durante o ferver, vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitamina C e alguma vitamina B) podem escapar para a água, causando perda nutricional.
Nutrientes sensíveis ao calor:
Alguns nutrientes, como certos antioxidantes, podem ser destruídos ou destruídos pelo calor.
Efeito na Absorção de Calorias
Cozinhar e amido:
Cozinhar pode destruir hidratos de carbono complexos para torná-los digeríveis e potencialmente aumentar a disponibilidade de calorias.
Alimentos cozidos e não cozidos:
O corpo usa mais energia para digerir alimentos não cozidos em comparação com alimentos cozidos, o que pode ter um pequeno efeito no aumento das calorias líquidas.
Como cozinhar para hábitos alimentares saudáveis
Use uma quantidade saudável de óleo de cozinha:
Escolha óleos com alto teor de gordura insaturada, como o azeite de oliva e o azeite de avocado, e use uma quantidade apropriada.
Adicione ervas e especiarias:
Várias ervas e especiarias podem ser usadas para aumentar o sabor sem adicionar calorias.
Processo de cozinhar alimentos:
Pense em como as calorias podem ser adicionadas dependendo do processo de cozinha, como revestimento ou migalhas de pão.
Controle a quantidade de refeições:
Mesmo que seja uma forma saudável de cozinhar, preste atenção ao seu consumo.
Como controlar as calorias numa refeição
Precauções para a refeição
Cuidado com a comida:
Evite distrações como televisores e smartphones enquanto come. Concentre-se na sua comida para ajudá-lo a reconhecer os sinais de plenitude.
Come devagar.
Demora tempo até o cérebro se sentir cheio. Comer devagar pode evitar comer demais.
Reconhecimento do sinal de fome:
Come quando tiveres fome, não por tédio ou hábitos.
controle de volume
Use uma placa mais pequena:
Usar uma placa mais pequena vai ajudá-lo a comer menos como a porção de uma porção parece maior.
Entender o tamanho de uma porção:
Aprenda a estimar visualmente o tamanho do serviço ou use taças de medição e escamas para aumentar a precisão.
Evite comer como está em um recipiente embalado:
Para evitar comer sem pensar, em vez de comer directamente em um recipiente embalado, coma apenas depois de dividir a quantidade de comida que você come.
Planeamento e preparação de refeições
Plano de refeição:
Planear refeições e lanches com antecedência para controlar os ingredientes e o consumo.
Snacks saudáveis:
Mantenha aperitivos saudáveis à mão para evitar uma alimentação impulsiva de alta caloria.
Para cozinhar em casa:
As refeições feitas em casa podem controlar os ingredientes e porções melhor do que comer fora.
Saldo alimentar
Enche metade do prato com vegetais:
Os legumes não amargos são baixos em calorias e altamente nutritivos.
1/4 Consumo de proteínas:
Escolha proteína baixa de gordura, como galinha, peixe, tofu e feijões.
Injeção de grãos inteiros:
Escolha grãos inteiros como arroz castanho, quinoa ou massa de trigo inteiro.
Substituição da dieta
Escolha uma alternativa mais saudável:
Mudar ingredientes de alta caloria para opções mais saudáveis (por exemplo, iogurte grego em vez de creme).
Reduzir açúcar e gordura em receitas:
Reduzir o açúcar e gordura o máximo possível, mantendo o sabor.
hidratação
Água potável:
Pode confundir sede de fome. Água potável pode ajudá-lo a controlar a sua fome e ingestão de calorias.
Restrições às bebidas azucaradas:
Soda, sumo e café premium pode adicionar calorias significativas sem se sentir cheio.
Cuidado com a contagem de calorias em bebidas
Bebida de álcool:
As bebidas alcoólicas podem ser altas em calorias. Limite a sua ingestão ou escolha bebidas baixas em calorias.
Cuidado com os batidos:
Os batidos podem ser altos em calorias. Tente fazê-los você mesmo em torno de vegetais e frutas.
evitar comer emocionalmente
Identificar fatores emocionais:
Reconhece se come em resposta ao stress, tédio ou outras emoções.
Encontra alternativas:
Desenvolver maneiras mais saudáveis para lidar com emoções como exercício, meditação, e hobbies.
Escrever um diário de comida
Seguindo o que come:
Gravar alimentos consumidos pode aumentar a consciência sobre o consumo de calorias e padrões alimentares.
Revisar e ajustar:
Use uma revista para identificar áreas em necessidade de melhoria.