다이어트 방법에는 운동, 식이요법 등 다양한 방법이 있지만, 별 다른 노력없이 체중 감량이 가능한 다이어트 방법은 거의 없습니다. 그러나 잠만 잘 자도 다이어트가 되는 방법이 있는데 안 할 이유가 없지 않겠습니까?! 이 글에서는 자면서도 살이 빠지는 수면 다이어트 방법과 잠을 제대로 못자면 왜 살이 찌는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
수면의 질이 낮으면 살찌는 이유
- 잠을 적게 자면 뇌에서 분비되는 호르몬 중 식욕을 억제하고 지방의 연소와 분해를 돕는 ‘랩틴’은 감소하고, 식욕을 자극하는 ‘그렐린’이 증가하게 됩니다.
- 미국 스탠퍼드대학에서 수면과 식욕의 상관관계를 밝히기 위해서 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹을 비교한 결과, 5시간 수면한 그룹의 ‘그렐린’이 14.9% 증가하고 ‘랩틴’은 15.5% 감소했다고 합니다. 이는 수면 부족 상태에서는 식욕이 25%나 증가한다는 뜻이기도 합니다. 개인차는 존재하겠지만, 이를 칼로리로 환산하면 1인당 하루에 350~500칼로리를 평소보다 더 섭취하는 것입니다.
- 영국의 브리스톨대학에서 1천 명을 대상으로 이틀간 수면 시간을 5시간으로 줄이는 실험을 했습니다. 자는 시간이 줄어들자, 곧바로 체중이 약 4% 늘어 났습니다. 실험대상자들의 혈액을 분석했더니, ‘그렐린’이 15% 늘어났고, ‘렙틴’이 15% 줄었습니다. ‘렙틴’이 줄어들면, 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 받아들여서 더 많은 음식을 먹게 됩니다.
- 미국 시카고대학교 연구에 따르면 수면 시간이 부족한 사람은 잠을 잘자는 사람보다 약 1.5배 더 많은 열량을 섭취 할수밖에 없다고 합니다.
- 현대 사회에서 8시간 수면은 어려운 일일 수 있습니다. 그래도 적어도 6시간 이상은 수면 할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.
수면 다이어트 방법
수면 전 따뜻한 물로 샤워나 목욕하기
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 체온이 상승하게 됩니다.
- 상승 한 체온은 대사순환을 원활히 하고, 노폐물 배출을 도와 다이어트에 도움이 됩니다.
수면 전 2시간 금식하기
- 수면 전 야식은 수면을 방해하고, 체지방을 축적하며, 역류성 식도염과 같은 소화장애를 일으킬 수 있습니다.
- 술을 마시더라도, 수면 2시간 전까지만 마십니다. 이뇨 작용으로 인해 자던 중 화장실을 가게 되고, 알코올 분해를 위해 간이 운동하게 되어 수면의 질이 떨어집니다.
- 하지만 지나친 배고픔은 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다. 수면 방해뿐만 아니라 다음날 과식을 하게 만드는 원인이 됩니다. 이럴 때는 300칼로리 미만의 간식을 먹는 것이 좋습니다.
수면 골든타임 포함해서 6시간 이상 자기
- 수면 골든 타임은 22시부터 02시 사이입니다.
- 성장과 회복에 도움이 되는 호르몬 분비가 가장 활발한 시간입니다.
- 신체 노폐물 배출도 가장 왕성한 시간입니다.
- 실생활에 적용하기는 어렵겠지만 최소한 00시 이전에는 취침하도록 노력해 보시길 바랍니다. 02시 이후의 취침은 다이어트에도 좋지 않을뿐더러 건강에도 안좋습니다.
수면 전 가벼운 스트레칭 하기
- 자는 동안 근육이 뭉칠 수 있습니다.
- 근육의 뭉침을 예방하고, 심심의 안정을 위해 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
- 스트레칭도 귀찮다면, 자기 전 침대에 누워 ‘복식호흡’을 하면서 근육을 이완하거나, 요가 자세 중 하나인 ‘코브라 자세’를 하고 잠에 들길 바랍니다.
- 하지만 강도 높은 운동은 심박수를 높여 수면을 방해하니, 수면 전에는 피합니다.
저녁 운동 후 충분한 단백질 섭취
- 자는 동안 우리 몸은 근육을 회복하는데, 단백질은 근육을 회복하는 재료가 됩니다.
- 수면에 방해가 되지 않도록 소화가 쉬운 우유나 단백질 보충제를 마시는 것이 좋습니다.
스마트 폰과 조명 끄기
- 자기 직전까지 스마트폰을 사용한 아이들이, 그렇치 않은 아이들에 비해 비만이 될 확률이 1.5배 높았다고 합니다.
- 조명을 켜고 자는 사람은, 그렇치 않은 사람에 비해 비만이 될 확률이 20%나 높았다고 합니다.
- 자는 동안에 빛에 노출이 되면, 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질이 떨어집니다.
- 자는 동안만은 스마트폰이나 태블릿 pc 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓으시고, 조명도 반드시 꺼주십시오.
- 자는 동안 주변을 어둡게 할 여건이 되지 않는다면, ‘안대’라도 사용하십시오!
가벼운 옷차림이나 벗고 자기
- 몸에 조이는 옷을 입고 자면 혈액순환이 나빠지고, 노폐물이 쌓이게 됩니다.
- 가벼운 옷차림이나 알몸으로 자는 것이 코르티솔 호르몬의 분비를 줄여 수면의 질을 높일 수 있습니다.
- 여성분들은 브래지어를 풀고 자는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
실내 온도는 서늘하게 하기
- 우리 몸은 자는 동안 체온이 떨어지게 되면, 복부의 지방을 사용하여 체온을 올리게 됩니다. 이 것은 다이어트에 도움이 됩니다.
- 실내 온도를 18도에서 24도 사이를 유지하는 것이 좋습니다.
수면 시간을 일관성 있게 하기
- 수면 시간이 자주 변경 되면, 몸의 호르몬(랩틴, 그렐린, 코티솔 등) 분비에 영향을 미칠 수 있으며, 수면의 질도 떨어지게 됩니다. 이는 건강에 악영향을 줄 수 있기때문에 수면 시간을 일관되게 유지하는 것이 중요합니다.
낮잠 제한 하기
- 낮잠을 자야 할 경우 오후 일찍 잠을 자고, 밤잠을 방해하지 않는 범위에서 짧게 20~30분 정도 자도록 합니다.
위에서 우리는 수면에 질이 나빠지면 살이 찌는 이유와 잠만 잘자도 살이 빠지는 수면 다이어트 방법에 대해서 알아보았습니다. 별 다른 노력 없이 수면 습관 몇 가지만 바꾸는 것으로 살이 빠지는데 안할 이유가 없지 않을까요?!
Why do you gain weight if your sleep quality is low
Less sleep reduces ‘laptin’ among hormones secreted by the brain, which suppresses appetite and helps burn and decompose fat, and increases ‘grelin’, which stimulates appetite.
In order to determine the correlation between sleep and appetite, comparing a group with an 8-hour sleep period and a group with a 5-hour sleep period at Stanford University in the United States showed that ghrelin increased by 14.9% and Laptin decreased by 15.5% in the group with a 5-hour sleep period. This also means that when you are sleep-deprived, your appetite increases by 25%. Individual differences may exist, but if you convert them into calories, each person consumes 350 to 500 more calories per day than usual.
At the University of Bristol in the United Kingdom, 1,000 people experimented with reducing their sleep time to five hours for two days. As soon as they slept less, they immediately gained about 4 percent. When the subjects’ blood was analyzed, ghrelin increased by 15 percent and leptin decreased by 15 percent. When leptin is reduced, the brain takes it as a sign that it is losing fat in the body and eats more food.
According to a study by the University of Chicago in the United States, people who lack sleep are forced to take about 1.5 times more calories than people who sleep well.
In modern society, eight hours of sleep can be a challenge. Still, it is important to try to get at least six hours of sleep.
How to go on a sleep diet
Take a shower or bath with warm water before you go to sleep
When you take a bath or shower with warm water, your body temperature rises.
Elevated body temperature facilitates metabolic circulation and helps to discharge waste, which helps diet.
Fasting for 2 hours before going to sleep
Late-night snacks before sleep can interfere with sleep, accumulate body fat, and cause digestive disorders such as reflux esophagitis.
Even if you drink, you can only drink 2 hours before you go to sleep. Dysuria causes you to go to the bathroom while sleeping, and simple exercises to break down alcohol lead to poor sleep quality.
However, excessive hunger can interfere with your sleep. Not only can it disturb your sleep, but it can also cause you to overeat the next day. In these cases, it is recommended to eat snacks that contain less than 300 calories.
Sleep for more than 6 hours including golden time
The Golden Time for Sleep is between 22:00 and 02:00.
It is the most active time for hormone secretion to help grow and recover.
It is also the most active time to discharge body waste.
It may be difficult to apply in real life, but please try to go to bed at least before 00:00. Sleeping after 02:00 is not only bad for your diet, but also bad for your health.
Light stretching before going to sleep
Your muscles may become lumpy while you sleep.
It is recommended to prevent muscle clumping and to do light stretching to stabilize your boredom.
If stretching is annoying, lie in bed and relax your muscles while taking a “bottleneck breath” or do a “cobra pose,” one of the yoga poses, and go to sleep.
However, intensive exercise increases your heart rate and interferes with sleep, so avoid it before sleep.
Eat enough protein after evening workouts
While sleeping, our body recovers muscles, and protein is the ingredient for muscle recovery.
It is recommended to drink easy-to-digest milk or protein supplements so as not to disturb your sleep.
Turn off smartphones and lights
Children who used smartphones right before bed were 1.5 times more likely to become obese than those who did not.
People who sleep with lights on were 20% more likely to become obese than those who did not.
Exposure to light while sleeping interferes with melatonin production, resulting in poor sleep quality.
Keep away from your smartphone or tablet PC bed while you sleep, and make sure to turn off the lights.
If you can’t get conditions to darken your surroundings while sleeping, use a ‘fog’!
I don’t dress lightly or go to sleep
If you sleep in tight clothes, your blood circulation worsens and waste accumulates.
Wearing light clothes or sleeping naked can improve sleep quality by reducing the secretion of cortisol hormones.
For women, unwrapping your bra and sleeping helps improve their sleep quality.
cool the room temperature
When our body temperature drops while sleeping, we use abdominal fat to raise our body temperature. This is helpful for losing weight.
It is recommended to keep the room temperature between 18 and 24 degrees.
Consistently sleep time
Frequent changes in sleep time can affect the body’s release of hormones (lactin, ghrelin, cortisol, and so on) and reduce the quality of sleep. This can adversely affect your health, so it is important to keep your sleep time consistent.
Restricting Naps
If you need to take a nap, go to bed early in the afternoon and sleep for a short period of 20 to 30 minutes without disturbing your night’s sleep.
睡眠质量低地话长胖地理由
睡眠少的话,大脑分泌的荷尔蒙中抑制食欲,帮助脂肪燃烧和分解的”Laptin”会减少,刺激食欲的”Ghrelin”会增加。
美国斯坦福大学为了查明睡眠和食欲的关系,将睡眠时间为8小时的组和睡眠时间为5小时的组进行比较的结果显示,睡眠5小时的组的”grelin”增加了14.9%,”laptin”减少了15.5%。 这也意味着在睡眠不足的情况下,食欲会增加25%。 虽然存在个人差异,但换算成卡路里的话,每人每天摄取350~500卡路里比平时多。
在英国的布里斯托尔大学，以1000人为对象，进行了两天睡眠时间缩短为5小时的实验。 睡觉的时间减少了，体重立即增加了约4%。 对实验对象血液进行分析后发现，”grelin”增加了15%，”瘦素”减少了15%。 如果”瘦素”减少,我们的大脑就会接受体内脂肪减少的信号,吃更多的食物。
美国芝加哥大学的研究表明，睡眠时间不足的人只能摄取比睡眠充足的人多1.5倍左右的热量。
在现代社会，睡眠8小时可能是一件困难的事情。 但至少要努力睡眠6个小时以上才是最重要的。
睡眠减肥方法
睡眠前用温水洗澡或洗澡
用热水洗澡或洗澡的话,体温会上升。
上升的体温有助于代谢循环,帮助排出代谢物,有助于减肥。
睡眠前禁食2小时
睡前夜宵会干扰睡眠，积累体内脂肪，引起反流性食道炎等消化障碍。
即使喝酒，也只喝到睡眠前两个小时。 由于利尿作用,睡觉时上厕所,为了分解酒精进行肝脏运动,睡眠质量下降。
但是过度的饥饿反而会妨碍睡眠。 不仅妨碍睡眠,还会成为第二天暴饮暴食的原因。 这时候最好吃300卡路里以下的零食。
包括睡眠黄金时间在内 睡6个小时以上
睡眠黄金时间是22点到02点之间。
激素分泌最活跃的时间，有利于生长和恢复。
身体代谢物的排出也是最旺盛的时间。
虽然很难适用于现实生活，但希望至少努力在00点之前就寝。 02点以后的就寝不仅不利于减肥，对健康也不好。
睡眠前做简单的伸展运动
睡觉时肌肉会结块。
为了预防肌肉结块,稳定心神,最好做轻微的伸展运动。
如果懒得做伸展运动,请在睡前躺在床上”腹式呼吸”,放松肌肉,或者做瑜伽姿势之一的”眼镜蛇姿势”入睡。
但是高强度的运动会提高心率,妨碍睡眠,所以睡眠前要避免。
晚间运动后摄取充足的蛋白质
睡觉的时候我们的身体会恢复肌肉,蛋白质会成为恢复肌肉的材料。
为了不妨碍睡眠,最好喝容易消化的牛奶或蛋白质补充剂。
关闭智能手机和照明
据说,在睡觉之前使用智能手机的孩子,比使用智能手机的孩子肥胖的概率高出1.5倍。
据说,开着照明睡觉的人,比不那样的人肥胖的概率高出20%。
睡觉时暴露在光线下,会妨碍褪黑激素的生成,睡眠质量会下降。
在睡觉期间,请远离智能手机或平板电脑床,并务必关闭照明。
睡觉时没有条件让周围变暗的话，请戴上”眼罩”吧！
脱下轻装睡觉
穿着紧身的衣服睡觉的话,血液循环会恶化,堆积代谢物。
轻装或裸睡可以减少皮质醇荷尔蒙的分泌,提高睡眠质量。
女性们解开胸罩睡觉有助于提高睡眠质量。
保持室内温度凉爽
我们的身体在睡觉期间体温下降的话,会使用腹部的脂肪提高体温。 这有助于减肥。
建议室内温度保持在18~24度之间。
使睡眠时间始终如一
如果睡眠时间经常发生变化,会影响身体荷尔蒙(如雷普汀、格雷林、皮质醇等)的分泌,睡眠质量也会下降。 保持一致的睡眠时间很重要，因为它可能会对健康产生不利影响。
限制午觉
如果需要睡午觉,下午要早点睡,在不妨碍晚上睡觉的范围内短时间睡20~30分钟。
नींद की गुणवत्ता कम होने पर वजन क्यों बढ़ता है?
कम नींद मस्तिष्क द्वारा स्रावित हार्मोन के बीच ‘लैप्टिन’ को कम करती है, जो भूख को दबाती है और वसा को जलाने और विघटित करने में मदद करती है, और ‘ग्रेलिन’ को बढ़ाती है, जो भूख को बढ़ाती है।
नींद और भूख के बीच संबंध को निर्धारित करने के लिए, 8 घंटे की नींद अवधि के साथ एक समूह और 5 घंटे की नींद अवधि के साथ संयुक्त राज्य अमेरिका में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एक समूह की तुलना से पता चला है कि घ्रेलिन 14.9% और लैपटिन 5 घंटे की नींद अवधि के साथ समूह में 15.5% कम हुआ। इसका मतलब यह भी है कि जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपकी भूख 25 प्रतिशत बढ़ जाती है। व्यक्तिगत मतभेद हो सकते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें कैलोरी में परिवर्तित करते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति सामान्य से 350 से 500 कैलोरी प्रति दिन अधिक खपत करता है।
यूनाइटेड किंगडम में ब्रिस्टल विश्वविद्यालय में, 1,000 लोगों ने अपने सोने के समय को दो दिनों के लिए पांच घंटे तक कम करने के लिए प्रयोग किया। जैसे ही वे कम सोते थे, उन्होंने तुरंत लगभग 4 प्रतिशत की वृद्धि की। जब विषयों के रक्त का विश्लेषण किया गया, घ्रेलिन में 15 प्रतिशत और लेप्टिन में 15 प्रतिशत की कमी आई। जब लेप्टिन कम होता है, मस्तिष्क इसे एक संकेत के रूप में लेता है कि यह शरीर में वसा खो रहा है और अधिक भोजन खाता है।
अमेरिका में शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों को नींद की कमी है, उन्हें अच्छी नींद वाले लोगों की तुलना में लगभग 1.5 गुना अधिक कैलोरी लेने के लिए मजबूर किया जाता है।
आधुनिक समाज में, आठ घंटे नींद एक चुनौती हो सकती है। फिर भी, कम से कम छह घंटे सोने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।
नींद की डाइट पर कैसे जाएं?
सोने से पहले गर्म पानी से नहाएं या नहाएं।
जब आप गर्म पानी से स्नान या नहाते हैं, तो आपका शरीर का तापमान बढ़ जाता है।
शरीर के तापमान में वृद्धि चयापचय परिसंचरण की सुविधा प्रदान करती है और अपशिष्ट को निर्वहन में मदद करती है, जो आहार में मदद
सोने से पहले 2 घंटे तक उपवास करें।
नींद से पहले देर रात के स्नैक्स नींद में बाधा डाल सकते हैं, शरीर में वसा इकट्ठा कर सकते हैं और रीफ्लक्स एसोफेजाइटिस जैसे पाचन विकारों का कारण बन सकते हैं।
अगर आप पीते हैं, तो आप सोने से पहले केवल 2 घंटे पी सकते हैं। डायसुरिया आपको सोने के दौरान बाथरूम में जाने के लिए प्रेरित करती है, और शराब को तोड़ने के लिए सरल व्यायाम से नींद की गुणवत्ता खराब होती है।
हालांकि, अत्यधिक भूख आपकी नींद में बाधा डाल सकती है। यह न केवल आपकी नींद को बाधित कर सकता है, बल्कि अगले दिन अधिक खाने का भी कारण बन सकता है। इन मामलों में 300 कैलोरी से कम कैलोरी वाले स्नैक्स खाने की सलाह दी जाती है।
सोने के समय सहित 6 घंटे से अधिक की नींद।
सोने का स्वर्ण समय 22:00 से 02:00 के बीच है।
यह हार्मोन स्राव के लिए सबसे सक्रिय समय है जो बढ़ने और ठीक होने में मदद करता है।
यह शरीर के कचरे को निकालने का सबसे सक्रिय समय भी है।
वास्तविक जीवन में आवेदन करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कृपया कम से कम 00:00 से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। दोपहर 2 बजे के बाद सोना न केवल आपके खानपान के लिए बुरा है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी बुरा है।
सोने से पहले हल्का स्ट्रेचिंग
नींद के दौरान आपकी मांसपेशियों में कमी आ सकती है।
यह मांसपेशियों के क्लंपिंग को रोकने और अपनी बोरियत को स्थिर करने के लिए हल्का स्ट्रेचिंग करने के लिए सिफारिश की जाती है।
अगर स्ट्रेचिंग परेशान है, तो बिस्तर पर लेट जाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें जब आप एक “बॉटलनेक साँस लेते हैं” या एक “कोबरा पोज” करते हैं, तो योग में से एक पोज देता है, और सोने जाता है।
हालांकि, गहन व्यायाम आपके दिल की धड़कन को बढ़ाता है और नींद में बाधा डालता है, इसलिए सोने से पहले इससे बचें।
शाम के वर्कआउट के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।
सोते समय, हमारा शरीर मांसपेशियों को ठीक करता है, और प्रोटीन मांसपेशियों की वसूली के लिए घटक है।
यह सलाह दी जाती है कि आप आसानी से डाइज करने के लिए दूध या प्रोटीन के पूरक का सेवन करें ताकि आप नींद में न आएं।
स्मार्टफोन और लाइट बंद करें।
जिन बच्चों ने सोने से ठीक पहले स्मार्टफोन का इस्तेमाल किया था, उनके मोटे होने की संभावना उन बच्चों की तुलना में 1.5 गुना अधिक थी, जिन्होंने ऐसा नहीं किया।
जो लोग रोशनी के साथ सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में मोटापे की संभावना 20% अधिक थी जो नहीं थे।
सोते समय प्रकाश का संपर्क मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डालता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता खराब होती है।
सोते समय अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पीसी बेड से दूर रहें और लाइट बंद करें।
अगर आप सोते समय अपने आसपास के वातावरण को अंधेरे में नहीं डाल सकते हैं, तो ‘फॉग’ का उपयोग करें!
मैं हल्के कपड़े नहीं पहनता और न ही सोता हूं।
यदि आप तंग कपड़ों में सोते हैं, तो आपका रक्त परिसंचरण बिगड़ता है और अपशिष्ट इकट्ठा होता है।
हल्के कपड़े पहनना या नग्न सोना कॉर्टिसोल हार्मोन के स्राव को कम करके नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
महिलाओं के लिए, अपने ब्रे को खोलना और सोने से उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार आता है।
कमरे के तापमान को ठंडा करना
जब हमारा शरीर का तापमान सोते समय गिरता है, तो हम अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए पेट में वसा का उपयोग करते हैं। यह वजन कम करने में मददगार है।
कमरे का तापमान 18 से 24 डिग्री के बीच रहने की सलाह दी जाती है।
लगातार नींद का समय
नींद के समय में बार-बार परिवर्तन शरीर के हार्मोन (लैक्टिन, घ्रेलिन, कॉर्टिसोल, आदि) के निर्वहन को प्रभावित कर सकता है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है। इससे आपकी सेहत पर बुरा असर पड़ सकता है, इसलिए नींद के समय को लगातार बनाए रखना जरूरी है।
नेप्स को सीमित करना
अगर आपको सोना है, तो दोपहर में जल्दी सोने जाइए और अपनी रात को परेशान किए बिना 20 से 30 मिनट के लिए सोए।
Razones para ganar peso si la calidad del sueño es baja
Dormir menos provoca una disminución de la ‘raptina’, que inhibe el apetito y ayuda a la combustión y la descomposición de la grasa, y un aumento de la ‘grelina’ que estimula el apetito.
En la Universidad de Stanford (EE.UU.), la comparación entre un grupo de ocho horas de sueño y un grupo de cinco horas de sueño aumentó un 14,9% y el ‘grelin’, un 15,5% menos, dijo la Universidad de Stanford (EE. Eso significa un 25% de aumento en el apetito con falta de sueño. La diferencia individual existiría, pero convertirla en calorías significa consumir entre 350 y 500 calorías por persona al día más de lo habitual.
En la Universidad de Bristol, en el Reino Unido, realizamos un experimento de dos días para reducir el tiempo de sueño a cinco horas. Al dormir menos, inmediatamente engordó un 4%. Analizamos la sangre de los sujetos, la ‘grelina’ aumentó un 15%, mientras que la ‘leptina’ disminuyó un 15%. Cuando se reduce la leptina, el cerebro la toma como una señal de que la grasa en su cuerpo disminuye, lo que le lleva a comer más.
Un estudio de la Universidad de Chicago (EE.UU.) muestra que las personas que carecen de tiempo para dormir se ven obligadas a consumir unas 1,5 veces más calorías que las que duermen.
Dormir ocho horas puede ser difícil en el mundo moderno. Aun así, es importante tratar de dormir al menos seis horas.
método de dieta para dormir
Ducharse o bañarse con agua caliente antes de dormir
Bañarse o ducharse con agua caliente aumenta la temperatura corporal.
El aumento de la temperatura corporal facilita la circulación metabólica y ayuda a la dieta ayudando a liberar desechos.
Ayunar dos horas antes de dormir.
Las comidas nocturnas antes de dormir pueden perturbar el sueño, acumular grasa corporal y causar trastornos digestivos como la esofagitis retrógrada.
Si beben, solo beben dos horas antes de dormir. Debido a la diurética, uno va al baño mientras duerme y hace ejercicio hepático para descomponer el alcohol, lo que reduce la calidad del sueño.
Pero el hambre excesiva puede interferir con el sueño. No sólo es la perturbación del sueño, sino que también la causa que te provoca comer en exceso al día siguiente. En este caso, se recomienda comer bocadillos por debajo de 300 calorías.
Duerme más de 6 horas, incluyendo el sueño Golden Time
Hora dorada del sueño, entre las 22.00 y las 02.00 horas.
la secreción de hormonas es el momento más activo para el crecimiento y la recuperación.
Es el momento más activo en la descarga de Desechos corporAles.
Será difícil de aplicar en la vida real, pero por favor trate de acostarse al menos antes de las 00. Dormir después de las 02:00 no solo es malo para la dieta, sino también para la salud.
Estiramiento ligero antes de dormir
Tus músculos pueden encogerse mientras duermes.
Se recomienda evitar la congestión muscular y hacer un ligero estiramiento para estabilizar la mente.
Si también te molesta estirarte, espera que te acuestes a la cama antes de acostarte y relajes tus músculos haciendo ‘respiración abdominal’, o que te duermas con ‘postura cobra’, una de las posiciones de yoga.
Sin embargo, los ejercicios intensivos aumentan el ritmo cardíaco y dificultan el sueño, evitando así poder dormir.
Tomar suficiente proteína después del ejercicio nocturno
Mientras dormimos, el cuerpo recupera los músculos, y las proteínas se convierten en un ingrediente que los recupera.
Se recomienda beber leche digestiva o suplementos proteínicos para no molestar el sueño.
Smartphones y luces apagadas
Los niños que usaban teléfonos inteligentes antes de acostarse tenían 1,5 veces más probabilidades de volverse obesos que los que no lo eran.
que aquellos que duermen con las luces encendidas tienen un 20% más probabilidades de volverse obesos que los que no lo son.
Cuando se expone a la luz mientras duerme, interfiere con la producción de melatonina, lo que reduce la calidad del sueño.
Por favor, aléjese de su smartphone o tableta PC mientras duerme y asegúrese de apagar las luces.
¡Si no son las condiciones necesarias para oscurecer los alrededores mientras duerme, por favor, use un parche en el ojo!
desvestirse ligeramente
Cuando duermes con ropa ajustada tu circulación sanguínea empeora y tus residuos se acumulan.
Vestirse con ligereza o dormir desnudo puede reducir la secreción de la hormona cortisol, lo que aumenta la calidad del sueño.
Para las mujeres, quitarse el sostén y dormir ayudan a mejorar la calidad del sueño.
enfriamiento
Cuando tu temperatura corporal disminuye mientras duermes, usas la grasa del abdomen para subir la temperatura del cuerpo. Esto ayuda a la dieta.
Se recomienda mantener las temperaturas interiores entre los 18 y los 24 grados.
consistencia de las horas de sueño
Los cambios frecuentes en el tiempo de sueño pueden afectar a la secreción de hormonas en el cuerpo (raptina, grelina, cortisol, etc.) y también pueden reducir la calidad del sueño. Es importante mantener las horas de sueño constantes, ya que esto puede tener un efecto negativo en la salud.
limitación de la siesta
Si necesita dormir una siesta, duerma temprano por la tarde y duerma brevemente entre 20 y 30 minutos en la medida en que no interrumpa su sueño nocturno.
Por que você ganha peso se sua qualidade de sono é baixa
Menos sono reduz a ‘laptin’ entre as hormonas secretadas pelo cérebro, o que suprime o apetite e ajuda a queimar e descomprimir gordura, e aumenta a ‘grilin’, o que estimula o apetite.
Para determinar a correlação entre sono e apetite, comparando um grupo com um período de sono de 8 horas e um grupo com um período de sono de 5 horas na Universidade de Stanford nos Estados Unidos mostrou que ghrelin aumentou em 14,9% e Laptin diminuído em 15,5% no grupo com um período de sono de 5 horas. Isso também significa que quando você está sem sono, o seu apetite aumenta em 25%. Podem existir diferenças individuais, mas se as converter em calorias, cada pessoa consume 350 a 500 calorias mais por dia do que o habitual.
Na Universidade de Bristol, no Reino Unido, 1.000 pessoas experimentaram reduzir o seu tempo de sono a cinco horas por dois dias. Assim que dormiram menos, eles imediatamente ganharam cerca de 4%. Quando o sangue dos sujeitos foi analisado, ghrelin aumentou em 15 por cento e leptina diminuída em 15 por cento. Quando a leptina é reduzida, o cérebro toma como sinal de que está perdendo gordura no corpo e come mais comida.
De acordo com um estudo da Universidade de Chicago nos Estados Unidos, as pessoas que não têm sono são forçadas a tomar cerca de 1,5 vezes mais calorias do que as pessoas que dormem bem.
Na sociedade moderna, oito horas de sono podem ser um desafio. Mesmo assim, é importante tentar dormir pelo menos seis horas.
Como fazer uma dieta para dormir
Tome um duche ou um banho com água quente antes de ir dormir.
Quando toma banho ou duche com água quente, a temperatura corporal aumenta.
Temperatura corporal elevada facilita a circulação metabólica e ajuda a descarregar resíduos, o que ajuda a dieta.
jejum por 2 horas antes de ir dormir
Aperitivos nocturnos antes do sono podem interferir com o sono, acumular gordura corporal e causar distúrbios digestivos, como a esofagite do refluxo.
Mesmo que beba, só pode beber duas horas antes de adormecer. A disuria faz com que você vá à casa de banho enquanto dorme, e exercícios simples para quebrar o álcool levam a má qualidade do sono.
No entanto, fome excessivo pode interferir com o seu sono. Não só pode perturbar o seu sono, mas também pode causar que você comer demais no dia seguinte. Neste caso, é recomendado comer snacks que contêm menos de 300 calorias.
Durmam mais de 6 horas, incluindo o tempo dourado
A hora dourada para dormir é entre 22:00 e 02:00.
É o tempo mais ativo para a secreção hormonal para ajudar a crescer e recuperar.
É também o tempo mais ativo para descarregar resíduos corporais.
Pode ser difícil aplicar na vida real, mas por favor tente ir para a cama pelo menos antes das 00:00. Dormir depois das 02:00 não só é mau para a sua dieta, mas também é mau para a sua saúde.
Luz de esticamento antes de ir dormir
Os músculos podem ficar abultados enquanto dorme.
É recomendado para prevenir o colapso muscular e fazer esticamento leve para estabilizar o seu tédio.
Se esticar é irritante, deitar-se na cama e relaxar os músculos enquanto toma um “alito de pescoço” ou fazer uma ” pose de cobra”, uma das poses de yoga, e ir dormir.
No entanto, o exercício intensivo aumenta o ritmo cardíaco e interfere com o sono, por isso evita-o antes de dormir.
Coma proteína suficiente depois dos treinos nocturnos.
Enquanto dormimos, o nosso corpo recupera os músculos, e proteína é o ingrediente para a recuperação muscular.
É recomendado beber leite ou suplementos proteínicos fáceis de digerir para não perturbar o sono.
Desliga os smartphones e as luzes.
As crianças que usavam smartphones antes de dormir tinham 1,5 vezes mais probabilidades de ficar obesas do que as que não usaram.
As pessoas que dormem com luzes acesas eram 20% mais propensas a ficar obesas do que aqueles que não.
A exposição à luz enquanto dorme interfere com a produção de melatonina, resultando em má qualidade do sono.
Mantenha-se longe do seu smartphone ou tablet PC cama enquanto dorme, e certifique-se de apagar as luzes.
Se você não conseguir condições para escurecer o seu ambiente enquanto dorme, use um ‘fog’!
Não me visto de forma leve ou vou dormir.
Se dormir em roupas apertadas, a circulação sanguínea piora e o desperdício acumula-se.
Usar roupas leves ou dormir nua pode melhorar a qualidade do sono reduzindo a secreção de hormonas cortisol.
Para as mulheres, desembrulhar o sutiã e dormir ajuda a melhorar sua qualidade de sono.
refrescar a temperatura ambiente
Quando a temperatura do nosso corpo cai enquanto dormimos, usamos gordura abdominal para aumentar a temperatura do nosso corpo. Isto é útil para perder peso.
É recomendado manter a temperatura ambiente entre 18 e 24 graus.
Tempo de sono constante
As mudanças freqüentes no tempo de sono podem afectar a libertação do corpo de hormonas (lattina, ghrelin, cortisol, etc.) e reduzir a qualidade do sono. Isto pode afectar negativamente a sua saúde, por isso é importante manter o seu tempo de sono consistente.
Restringir as sestas
Se precisar de dormir uma sesta, vá para a cama cedo pela tarde e durma por um curto período de 20 a 30 minutos sem perturbar o sono da sua noite.