서론
우리나라의 성인 비만 인구가 21년 기준으로 34.8%이다. 식습관이 서구화 되고, 활동량이 부족해지면서 갈수록 비만 인구가 늘어가고 있는 것이다. 비만은 만성질환 등 많은 질병을 유발하는 원인으로 정상체중으로 돌아가려는 노력이 필요하다. 이글은 비만과 관련성이 높은 칼로리에 대해 알아 봄으로써 당신이 정상체중으로 돌아가는 데 보탬이 되고자 한다.
칼로리 이해
칼로리란 무엇인가?
- 칼로리는 에너지의 척도이다. 영양면에서 이는 음식과 음료를 통해 제공되는 에너지의 양과 신체 활동을 통해 소비되는 에너지의 양을 나타낸다.
- 기술적으로 칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도 높이는 데 필요한 열량으로 정의된다.
- 식이 요법 용어에서는 “킬로칼로리”를 “칼로리”라는 용어로 사용하는 경우가 많다. 이는 1kg의 물을 섭씨 1도만큼 가열하는 데 필요한 에너지이다.
칼로리는 어떻게 측정되나?
- 음식의 칼로리는 일반적으로 열량 측정이라는 과정을 통해 측정된다.
- 통제된 환경에서 식품 샘플을 태우고 생성된 열을 측정하는 작업을 한다.
- 이 열은 음식이 제공할 수 있는 에너지의 양과 관련이 있다.
- 대부분의 식품 포장에는 이러한 측정값과 표준화된 계산을 기반으로 한 칼로리 함량에 대한 정보가 포함되어 있다.
신체에서 칼로리의 역할
- 인체는 에너지가 필요하다.
- 에너지는 우리가 섭취하는 음식과 음료의 칼로리에서 나온다.
- 칼로리는 호흡 및 혈액 순환과 같은 기본적인 대사 기능부터 음식 소화 및 신체 활동과 같은 보다 활동적인 과정에 이르기까지 모든 활동에 사용된다.
- 기초 대사율(BMR): 이는 휴식 중에 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지의 양이다. 이는 일일 칼로리 소비의 대부분을 차지한다.
- 신체 활동: 운동이나 움직임에는 추가적인 칼로리가 필요하다. 활동이 강렬하거나 길어질수록 더 많은 칼로리가 소모된다.
- 식이성 발열 효과(TEF): 식품을 먹고, 소화하고, 흡수하고, 대사하는 과정을 통해 소비되는 칼로리를 말한다.
칼로리의 종류
- 탄수화물: 그램당 4칼로리를 제공하는 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며, 특히 운동 중 뇌와 근육에 사용됩니다.
- 단백질: 그램당 4칼로리를 제공하는 단백질은 조직을 만들고 회복하는 데 필수적입니다.
- 지방: 그램당 9칼로리로 밀도가 높은 에너지원이며 영양소 흡수 및 호르몬 생성을 포함한 다양한 신체 기능에 중요합니다.
- 알코올: 영양소는 아니지만 알코올은 그램당 7칼로리를 제공합니다.
필요한 칼로리 및 일일 요구량
칼로리 요구량에 영향을 미치는 요인
- 연령: 젊은 개인은 일반적으로 대사율이 더 높습니다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 필요한 칼로리가 줄어든다.
- 성별: 평균적으로 남성은 여성보다 기초대사량(BMR)이 더 높은 경향이 있다. 이는 부분적으로 남성이 일반적으로 더 많은 근육량을 갖고 있어 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다.
- 체중 및 신체 구성: 체중이 더 많이 나가거나 근육량이 더 많은 사람은 신체 기능을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하다.
- 키: 키가 큰 사람은 일반적으로 필요한 칼로리가 더 높다.
- 활동 수준: 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모한다. 여기에는 운동뿐만 아니라 걷기, 청소, 심지어 안절부절 못하는 것과 같은 일상 활동도 포함된다.
- 전반적인 건강: 특정 건강 상태와 약물은 신진대사에 영향을 미치고 칼로리 요구량을 변화시킬 수 있다.
일일 칼로리 요구량 계산
- 해리스-베네딕트 방정식은 개인의 BMR과 그에 따른 일일 칼로리 요구량을 추정하는 데 널리 사용되는 방법이다.
- 연령, 성별, 키, 체중을 기준으로 BMR을 계산한 다음 신체 활동 수준에 맞게 조정하는 작업을 한다.
- BMR 계산:
- 남성의 경우:
BMR=88.362+(13.397×체중(kg))+(4.799×키(cm))−(5.677×나이(세)) - 여성의 경우:
BMR=447.593+(9.247×체중(kg))+(3.098×키(cm))−(4.330×나이(세))
- 남성의 경우:
- 활동 수준에 맞게 조정:
- 좌식(운동이 거의 또는 전혀 없음): BMR × 1.2
- 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1~3일/주): BMR × 1.375
- 중등도 활동(중간 정도의 운동/스포츠를 주 3~5일): BMR × 1.55
- 매우 활동적(강한 운동/스포츠를 주 6~7일): BMR × 1.725
- 엑스트라 액티브(매우 힘든 운동 및 육체 노동): BMR × 1.9
- BMR 계산:
다양한 목표에 필요한 칼로리
체중 유지: 일일 총 에너지 소비량(계산된 BMR + 활동 수준)과 동일한 양의 칼로리를 소비한다.
체중 감량: 체중을 감량하려면 칼로리 부족 상태를 만들어야 하며, 일반적으로 일일 요구량보다 500~1000칼로리를 적게 섭취해야 한다. 그러나 의사의 감독 없이는 여성의 경우 하루 1,200칼로리, 남성의 경우 1,500칼로리 미만으로 떨어지지 않는 것이 중요하다.
체중 증가: 체중을 늘리려면 신체가 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 된다.
영양 밀도의 중요성
- 칼로리 수치도 중요하지만 해당 칼로리의 품질도 똑같이 중요하다. 영양이 풍부한 식품은 상대적으로 적은 칼로리로 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 물질을 제공한다.
- 대조적으로, 첨가당과 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 식품은 칼로리는 높지만 영양가는 낮을 수 있다.
결론
위에서 우리는 체중에 영향을 미치는 칼로리의 정의, 역할, 종류, 일일 요구량 등을 알아보았다. 우리는 비만의 시대에 살고 있다. 앞으로 더욱 심해질 전망이다. 비만으로 인한 사회 경제적 손실은 물론, 가장 심각한 부작용은 본인의 건강상의 문제일 것이다. 본인의 일일 칼로리 요구량을 계산해 비만을 개선해 나가는 데 도움이 되길 바란다.
Understanding Calories
What are calories?
Calories are a measure of energy. In terms of nutrition, it refers to the amount of energy provided through food and beverages and the amount of energy consumed through physical activity.
Technically, calories are defined as the amount of heat required to increase the temperature of 1 gram of water by 1 degree Celsius.
In dietary terms, “kilocalorie” is often used as the term “calorie.” This is the energy needed to heat 1 kg of water by 1 degree Celsius.
How are calories measured?
Calories in food are usually measured through a process called calorimetry.
Work is done to burn food samples in a controlled environment and measure the heat generated.
This heat is related to the amount of energy food can provide.
Most food packaging contains information about calorie content based on these measurements and standardized calculations.
the role of calories in the body
The human body needs energy.
Energy comes from the calories in the food and drink we consume.
Calories are used in all activities, from basic metabolic functions such as breathing and blood circulation to more active processes such as food digestion and physical activity.
Basal Metabolic Rate (BMR): This is the amount of energy needed to perform basic bodily functions during rest. This accounts for the majority of daily calorie consumption.
Physical activity: Exercise or movement requires additional calories. The more intense or prolonged the activity, the more calories it burns.
Dietary exothermic effect (TEF): Calories consumed through the process of eating, digesting, absorbing, and metabolizing food.
Types of Calories
Carbs: Serving 4 calories per gram, carbohydrates are the body’s main source of energy, especially used in the brain and muscles during exercise.
Protein: Protein, which provides 4 calories per gram, is essential for building and recovering tissues.
Fat: At 9 calories per gram, it is a dense energy source and is important for a variety of body functions, including nutrient absorption and hormone production.
Alcohol: It’s not a nutrient, but alcohol provides 7 calories per gram.
Calories and daily requirements
Factors influencing calorie requirements
Age: Young individuals generally have a higher metabolic rate. As you get older, your metabolism slows down and fewer calories you need.
Gender: On average, men tend to have a higher basal metabolic rate (BMR) than women. This is partly because men generally have more muscle mass and burn more calories.
Weight and body composition: People who weigh more or have more muscle mass need more calories to maintain body function.
Height: Tall people generally have higher calories needed.
Activity Level: The more active you are, the more calories you burn. This includes not only exercise, but also daily activities such as walking, cleaning, and even feeling restless.
Overall health: Certain health conditions and medications can affect metabolism and change calorie requirements.
Calculation of daily calorie requirements
The Harris-Benedict equation is a widely used method for estimating an individual’s BMR and subsequent daily calorie requirements.
BMR is calculated based on age, sex, height, and weight, and then adjusted to fit the level of physical activity.
BMR Calculation:
For men:
BMR=88.362+ (13.397×weight (kg)) + 4.799×height (cm)-(5.677×age (three))
For women:
BMR=447.593+(9.247×weight (kg)) + (3.098×height (cm))-(4.330×age (three))
Adjust to Activity Level:
Sedentary (with little or no exercise): BMR × 1.2
Light (light exercise/sports 1–3 days/week): BMR × 1.375
Moderate activity (3 to 5 days a week for moderate exercise/sports): BMR × 1.55
Very active (strong exercise/sports 6-7 days a week): BMR × 1.725
Extra Active (very hard exercise and manual labor): BMR × 1.9
Calories needed for various goals
Weight retention: Consume the same amount of calories as the total daily energy consumption (calculated BMR + activity level).
Weight loss: In order to lose weight, you need to create a calorie deficit, and you generally need to eat 500-1,000 fewer calories than your daily requirement. However, without a doctor’s supervision, it is important that it does not drop below 1,200 calories a day for women and 1,500 for men.
Weight gain: To gain weight, you need to take in more calories than your body consumes.
the importance of nutritional density
Calorie levels are important, but the quality of those calories is equally important. Nutrient foods provide vitamins, minerals, and other beneficial substances with relatively few calories.
In contrast, foods high in added sugars and unhealthy fats may be high in calories but low in nutritional value.
卡路里理解
什么是卡路里？
卡路里是能量的尺度。 在营养方面，这表示通过食物和饮料提供的能量和通过身体活动消耗的能量量。
从技术上讲,卡路里定义为将1克水的温度提高1摄氏度所需的热量。
在饮食治疗术语中，”千卡”通常被用作”卡路里”一词。 这是将1公斤水加热到摄氏1度所需的能量。
卡路里是怎么测定的？
食物的热量一般是通过测量热量的过程来测定的。
在受控环境中对食品样品进行燃烧，并对产生的热量进行测量。
这种热与食物所能提供的能量有关。
大多数食品包装都包含基于这些测量值和标准化计算的热量含量信息。
卡路里在身体中的作用
人体需要能量。
能量来自我们摄入的食物和饮料的卡路里。
热量用于所有活动，从呼吸、血液循环等基本代谢功能到食物消化、身体活动等更活跃的过程。
基础代谢率（BMR）:这是休息期间履行基本身体机能所需的能量量。 这占了每日热量消耗的大部分。
身体活动:运动或运动需要额外的热量。 活动越强烈或越长，消耗的热量就越多。
膳食加热效应（TEF）:指通过食用、消化、吸收、代谢等过程消耗的热量。
热量种类
碳水化合物:每克提供4卡路里的碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是在运动过程中用于大脑和肌肉。
蛋白质:每克提供4卡路里的蛋白质对于建立和恢复组织至关重要。
脂肪:每克9卡热量，是一种高密度的能量来源，对多种身体功能至关重要，包括营养吸收和激素生成。
酒精:虽然不是营养素，但酒精每克提供7卡路里。
所需热量及日需求量
热量需要量的影响因素
年龄:年轻个体一般代谢率较高。 随着年龄的增长，新陈代谢会变慢，需要的热量也会减少。
性别:平均而言，男性的基础代谢量（BMR）往往高于女性。 部分原因是男性一般肌肉量更多,消耗更多的卡路里。
体重和身体组成:体重较大或肌肉量较大的人需要更多的热量来维持身体机能。
身高:个子高的人通常需要的热量更高。
活动水平:活动量越大，消耗的热量越多。 这里不仅包括运动,还包括走路、清扫、甚至坐立不安等日常活动。
总体健康:某些健康状况和药物会影响新陈代谢，改变热量需求。
每日热量要求计算
哈里斯-本尼迪克特方程是一种广泛用于估计个体BMR及其每日热量需求的方法。
根据年龄、性别、身高、体重计算BMR,然后根据身体活动水平进行调整。
BMR 计算 :
男性情况:
BMR=88.362+(13.397×体重(kg))+(4.799×身高(cm))-(5.677×年龄(岁))
女性情况:
BMR=447.593+(9.247×体重(kg))+(3.098×身高(cm))-(4.330×年龄(岁))
活动级别调整 :
坐式（几乎没有运动或没有运动）:BMR × 1.2
轻松活动(轻松运动/运动1~3天/周):BMR×1.375
中度活动（中等运动/运动每周3~5天）:BMR × 1.55
非常活跃（强力的运动/运动每周6~7天）:BMR × 1.725
特级活动（非常累的运动和体力劳动）:BMR × 1。9
各种目标所需的热量
保持体重:消耗与每日总能量消耗量（计算的BMR+活动水平）等量的热量。
减肥:减肥要做到热量不足，一般比每日需要量少摄入500~1000卡路里。 但重要的是，如果没有医生的监督，女性每天的卡路里不超过1200卡路里，男性每天的卡路里不超过1500卡路里。
增重:如果要增重，摄入的热量要比身体消耗的热量多。
营养密度的重要性
卡路里数值固然重要,但是相应卡路里的质量也同样重要。 营养丰富的食品提供维生素、矿物质等有益物质，热量相对较低。
相比之下，含有大量添加糖和不健康脂肪的食品可能热量高，但营养价值低。
कैलोरी को समझना
कैलोरी क्या होती है?
कैलोरी ऊर्जा का एक माप है। पोषण के संदर्भ में, यह भोजन और पेय के माध्यम से प्रदान की गई ऊर्जा की मात्रा और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से उपभोग की मात्रा को संदर्भित करता है।
तकनीकी रूप से, कैलोरी को 1 डिग्री सेल्सियस पानी के तापमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा के रूप में परिभाषित किया जाता है।
आहार के संदर्भ में, “किलोकलरी” का उपयोग अक्सर कैलोरी शब्द के रूप में किया जाता है। यह 1 किलो पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है।
कैलोरी को कैसे मापा जाता है?
भोजन में कैलोरी को आमतौर पर कैलोरीमेट्री नामक प्रक्रिया के माध्यम से मापा जाता है।
एक नियंत्रित वातावरण में भोजन के नमूने जलाने और उत्पन्न गर्मी को मापने का काम किया जाता है।
यह गर्मी भोजन की मात्रा से संबंधित है।
अधिकांश खाद्य पैकेजिंग में इन मापों और मानकीकृत गणनाओं के आधार पर कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी होती है।
शरीर में कैलोरी की भूमिका
मानव शरीर को ऊर्जा की जरूरत है।
ऊर्जा हमारे खाने और पीने में कैलोरी से आती है।
कैलोरी का उपयोग सभी गतिविधियों में किया जाता है, सांस लेने और रक्त परिसंचरण जैसे बुनियादी चयापचय कार्यों से लेकर खाद्य पाचन और शारीरिक गतिविधि जैसे अधिक सक्रिय प्रक्रियाओं तक।
बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर): आराम के दौरान बुनियादी शारीरिक कार्यों को करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की यह मात्रा है। यह दैनिक कैलोरी खपत का अधिकांश हिस्सा है।
शारीरिक गतिविधि: व्यायाम या गति के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। गतिविधि जितनी अधिक तीव्र या दीर्घकालिक होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी जलती है।
आहार एक्सोथर्मिक प्रभाव (टीईएफ): भोजन, पचपन, अवशोषण और चयापचय की प्रक्रिया के माध्यम से खपत कैलोरी।
कैलोरी के प्रकार
कार्बन: प्रति ग्राम 4 कैलोरी सर्व करते हुए कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, विशेष रूप से व्यायाम के दौरान मस्तिष्क और मांसपेशियों में उपयोग किया जाता है।
प्रोटीन: प्रोटीन, जो प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है, ऊतकों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है।
वसा: प्रति ग्राम 9 कैलोरी पर यह एक घनी ऊर्जा स्रोत है और पोषक तत्वों के अवशोषण और हार्मोन उत्पादन सहित शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
अल्कोहल: यह एक पोषक तत्व नहीं है, लेकिन शराब प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्रदान करता है।
कैलोरी और दैनिक आवश्यकताएं
कैलोरी की जरूरतों को प्रभावित करने वाले कारक
आयु: युवा व्यक्तियों में आमतौर पर उच्च चयापचय दर होती है। जैसे – जैसे आप बड़े होते हैं, आपका चयापचय धीमा होता है और आपको कम कैलोरी की ज़रूरत होती है ।
लिंग: औसतन, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक आधार चयापचय दर (बीएमआर) होती है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि पुरुषों में आम तौर पर अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है और अधिक कैलोरीज
वजन और शरीर की संरचना: जो लोग अधिक वजन करते हैं या अधिक मांसपेशी द्रव्यमान रखते हैं, उन्हें शरीर के कार्य को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती
ऊंचाई: ऊंचे लोगों में आम तौर पर अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
गतिविधि स्तरः आप जितना अधिक सक्रिय होते हैं, उतने ही अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसमें न केवल व्यायाम शामिल है, बल्कि चलने, सफाई और यहां तक कि बेचैनी महसूस करने जैसे दैनिक गतिविधियों भी शामिल हैं।
समग्र स्वास्थ्य: कुछ स्वास्थ्य स्थितियां और दवाएं चयापचय को प्रभावित कर सकती हैं और कैलोरी आवश्यकताओं को बदल सकती हैं।
दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण किसी व्यक्ति की बीएमआर और उसके बाद की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का आकलन करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला तरीका है।
बीएमआर उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर गणना की जाती है, और फिर शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप समायोजित किया जाता है।
बीएमआर गणना:
पुरुषों के लिए:
बीएमआर=88.362+ (13.397× वजन (kg)) + 4.799× ऊंचाई (cm)-(5.677× उम्र (तीन))
महिलाओं के लिए:
बीएमआर=447.593+(9.247×वेट (kg)) + (3.098×हैट (cm))-(4.330×एज (तीन))
गतिविधि स्तर पर समायोजित करें:
सीडेंटरी (कम या कोई व्यायाम के साथ): बीएमआर × 1.2
हल्का (लाइट एक्सरसाइज/स्पोर्ट्स 1-3 दिन/ सप्ताह): बीएमआर × 1.375
मध्यम गतिविधि (3 से 5 दिन सप्ताह में मध्यम व्यायाम/खेल के लिए): बीएमआर × 1.55
बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन मजबूत व्यायाम/खेल): बीएमआर × 1.725
एक्स्ट्रा एक्टिव (बहुत कड़ा व्यायाम और मैनुअल श्रम): बीएमआर × 1.9
विभिन्न लक्ष्यों के लिए आवश्यक कैलोरी
वज़न प्रतिधारण कुल दैनिक ऊर्जा खपत के समान कैलोरी का सेवन करें (कैलकुलेट बीएमआर + गतिविधि स्तर).
वजन कम करना: वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है, और आम तौर पर आपको अपनी दैनिक आवश्यकता से 500-1,000 कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, डॉक्टर की निगरानी के बिना यह महत्वपूर्ण है कि यह महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1,200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से कम न हो।
वजन बढ़ता है: वजन बढ़ाने के लिए शरीर की खपत से ज्यादा कैलोरी लेने की जरूरत होती है।
पोषण घनत्व का महत्व
कैलोरी का स्तर महत्वपूर्ण है, लेकिन इन कैलोरी की गुणवत्ता समान रूप से महत्वपूर्ण है। पोषक खाद्य पदार्थ अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ प्रदान करते हैं।
इसके विपरीत, अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हो सकते हैं लेकिन पोषण मूल्य में कम हो सकते हैं।
comprensión calórica
¿Qué es una caloría?
Las calorías son una medida de energía. En materia nutricional, representa la cantidad de energía que se proporciona a través de alimentos y bebidas y la cantidad de energía consumida a través de la actividad física.
Técnicamente, las calorías se definen como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en un grado centígrado.
En el término dietético, a menudo se utiliza el término “kilocaloría” como el término “caloría”. Esta es la energía necesaria para calentar un kilo de agua por un grado centígrado.
¿Cómo se miden las calorías?
Las calorías de los alimentos se miden generalmente a través de un proceso llamado medición de calorías.
Quemar muestras de alimentos en un ambiente controlado y medir el calor generado.
Esta columna está relacionada con la cantidad de energía que un alimento puede proporcionar.
La mayoría de los paquetes de alimentos contienen información sobre el contenido calórico basado en estos valores medidos y cálculos estandarizados.
el rol de las calorías en el cuerpo
El cuerpo humano necesita energía.
La energía proviene de las calorías de los alimentos y bebidas que consumimos.
Las calorías se usan en todas las actividades, desde funciones metabólicas básicas como la respiración y la circulación sanguínea hasta procesos más activos como la digestión de alimentos y la actividad física.
Tasa metabólica básica (BMR): Esta es la cantidad de energía necesaria para realizar funciones físicas básicas durante un descanso. Esto representa la mayor parte del consumo de calorías diarias.
Actividad física: Hacer ejercicio o hacer ejercicio requiere calorías adicionales. Cuanto más intensa o larga sea la actividad, más calorías se consumirán.
Efecto de fiebre alimenticia (TEF): calorías consumidas a través del proceso de comer, digerir, absorber y metabolizar alimentos.
clase calórica
Carbohidratos: Los carbohidratos que proporcionan 4 calorías por gramo son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante el ejercicio.
Proteínas: Las proteínas que proporcionan 4 calorías por gramo son esenciales para crear y recuperar tejidos.
Grasa: es una fuente de energía densa con 9 calorías por gramo y es importante para diversas funciones del cuerpo, incluida la absorción de nutrientes y la generación de hormonas.
Alcohol: aunque no nutritivo, el alcohol aporta 7 calorías por gramo.
Calorías necesarias y necesidades diarias
Factores que influyen en la demanda calórica
Edad: los individuos jóvenes suelen tener mayor tasa metabólica. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se vuelve más lento y las calorías necesarias se reducen.
Sexo: En promedio, los hombres tienden a tener un metabolismo básico más alto (BMR) que las mujeres. Esto se debe en parte a que los hombres generalmente tienen más masa muscular y consumen más calorías.
Peso y composición corporal: Las personas que pesan más o tienen más masa muscular necesitan más calorías para mantener la función física.
Llave: Los altos suelen tener más calorías que las necesarias.
Nivel de actividad: Cuanto más activo, más calorías consume. Esto incluye no solo ejercicios, sino actividades cotidianas como caminar, limpiar e incluso inquietarse.
Salud general: determinadas condiciones de salud y medicamentos pueden afectar el metabolismo y alterar las necesidades calóricas.
Cálculo de las necesidades calórica
La ecuación Harris-Benedict es un método ampliamente utilizado para estimar el BMR individual y la demanda calórica diaria resultante.
Calcular el BMR basado en la edad, el género, la altura y el peso, y luego ajustarlo a los niveles de actividad física.
Cuenta BMR:
En el caso de los hombres:
BMR=88.362+ (13.397 x peso (kg)) + (4.799 x altura (cm)) – (5.677 x edad ( BM))
En el caso de las mujeres:
BMR=447.593+(9.247 x peso (kg))+(3.098 x altura (cm)) – (4.330 x edad ( BM))
Adaptación a su nivel de actividad:
Sentarse (con poco o ningún ejercicio): BMR 좌 1,2
Actividad liviana (de 1 a 3 días/semana): BMR .3 1,375
Actividades de nivel intermedio (de 3 a 5 días a la semana de ejercicio/deporte moderado): BMR 중 1,55
Muy activo (entre 6 y 7 días a la semana en deportes fuertes): BMR 매우 1.725
ExtraActive (muy duro ejercicio y trabajo físico): BMR x 1.9
Calorías necesarias para varios objetivos
Mantener el peso: consume la misma cantidad de calorías que el consumo total de energía diaria (nivel de actividad calculado BMR+).
Pérdida de peso: Para perder peso, es necesario crear un estado deficiente de calorías, consumiendo entre 500 y 1.000 calorías menos de lo que normalmente requiere el día a diario. Sin embargo, es importante que sin la supervisión de un médico, no caiga por debajo de 1.200 calorías al día en el caso de las mujeres y de 1.500 calorías en el de los hombres.
Ganar peso: para ganar peso se necesita comer más calorías de las que consume el cuerpo.
Importancia de la densidad nutricional
Los niveles de calorías son importantes, pero la calidad de esas calorías es igualmente importante. Los alimentos nutritivos proporcionan vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas con relativamente pocas calorías.
Por el contrario, los alimentos que contienen mucho azúcar añadido y grasas nocivas para la salud pueden tener altas calorías pero bajos precios nutricionales.
Entender as calorias
O que são calorias?
As calorias são uma medida de energia. Em termos de nutrição, refere-se à quantidade de energia fornecida através de alimentos e bebidas e à quantidade de energia consumida através da atividade física.
Tecnicamente, as calorias são definidas como a quantidade de calor necessária para aumentar a temperatura de 1 gramo de água em 1 graus Celsius.
Em termos dietéticos, “kilocalorie” é frequentemente usado como o termo “caloria”. Esta é a energia necessária para aquecer 1 kg de água em 1 graus Celsius.
Como são medidas as calorias?
As calorias nos alimentos são geralmente medidas através de um processo chamado calorimetria.
O trabalho é feito para queimar amostras de alimentos em um ambiente controlado e medir o calor gerado.
Este calor está relacionado com a quantidade de energia que os alimentos podem fornecer.
A maioria dos envases de alimentos contém informações sobre o conteúdo de calorias com base nessas medições e cálculos padronizados.
o papel das calorias no corpo
O corpo humano precisa de energia.
A energia vem das calorias nos alimentos e bebidas que consumimos.
As calorias são usadas em todas as atividades, desde funções metabólicas básicas, como respiração e circulação sanguínea, até processos mais ativos, como a digestão alimentar e a actividade física.
Velocidade Metabólica Basal (BMR): Esta é a quantidade de energia necessária para executar funções corporais básicas durante o descanso. Isso representa a maior parte do consumo diário de calorias.
Actividade física: Exercício ou movimento requer calorias adicionais. Quanto mais intensa ou prolongada a actividade, mais calorias queima.
Efeito exotérmico dietético (TEF): Calorias consumidas através do processo de comer, digerir, absorver e metabolizar alimentos.
Tipos de calorias
Carboidratos: Servindo 4 calorias por grama, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, especialmente usado no cérebro e nos músculos durante o exercício.
Proteína: Proteína, que fornece 4 calorias por grama, é essencial para a construção e recuperação de tecidos.
gordura: Com 9 calorias por grama, é uma fonte densa de energia e é importante para uma variedade de funções corporais, incluindo a absorção de nutrientes e produção hormonal.
Alcohol: Não é um nutriente, mas o álcool fornece 7 calorias por grama.
Calorias e necessidades diárias
Factores que influenciam as necessidades de calorias
Edade: Os jovens geralmente têm uma taxa metabólica mais elevada. À medida que envelhece, o metabolismo diminui e diminui as calorias que precisa.
Género: Em média, os homens tendem a ter uma taxa metabólica basal (BMR) maior do que as mulheres. Isto é em parte porque os homens geralmente têm mais massa muscular e queimam mais calorias.
Peso e composição corporal: As pessoas que pesam mais ou têm mais massa muscular precisam de mais calorias para manter a função corporal.
Altura: As pessoas altas geralmente têm mais calorias necessárias.
Nível de actividade: Quanto mais ativo você é, mais calorias queima. Isto inclui não só exercício, mas também atividades diárias como caminhar, limpeza, e até mesmo sentir-se inquieto.
Saúde geral: Certas condições de saúde e medicamentos podem afectar o metabolismo e alterar os requisitos de calorias.
Cálculo das necessidades diárias de calorias
A equação Harris-Benedict é um método amplamente utilizado para estimar o BMR de um indivíduo e requisitos diários de calorias.
A BMR é calculada com base na idade, sexo, altura e peso, e depois ajustada para ajustar o nível de atividade física.
Cálculo BMR:
Para homens:
BMR=88.362+ (13.397 × peso (kg)) + 4.799 × altura (cm)-(5.677 × idade (três))
Para mulheres:
BMR=447.593+(9.247×peso (kg)) + (3.098×altura (cm))-(4.330×idade (três))
Ajuste ao nível de atividade:
Sedentário (com pouco ou sem exercício): BMR × 1.2
Luz ( exercício leve/esporte 1-3 dias/semana): BMR × 1.375
Atividade moderada (3 a 5 dias por semana para exercícios moderados / esportes): BMR × 1,55
Muito ativo (grandes exercícios/esportes 6-7 dias por semana): BMR × 1.725
Extra Activo (exercício muito duro e trabalho manual): BMR × 1,9
Calorias necessárias para vários objetivos
Retenção de peso: Consuma a mesma quantidade de calorias que o consumo total de energia diária (BMR calculado + nível de atividade).
Perda de peso: Para perder peso, você precisa criar um déficit de calorias, e você geralmente precisa comer 500-1.000 menos calorias do que o seu requerimento diário. No entanto, sem supervisão médica, é importante que não caia abaixo de 1.200 calorias por dia para as mulheres e 1.500 para os homens.
Aumento de peso: Para ganhar peso, você precisa tomar mais calorias do que o seu corpo consume.
a importância da densidade nutricional
Os níveis de calorias são importantes, mas a qualidade dessas calorias é igualmente importante. Os alimentos nutrientes proporcionam vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas com relativamente poucas calorias.
Em contraste, alimentos ricos em açúcares adicionados e gorduras insalubres podem ser elevados em calorias, mas baixo em valor nutricional.