서론
칼로리 수치도 중요하지만 더 중요한 것은 영양밀도이다. 식품의 칼로리 수치는 같아도, 영양분의 차이는 클 수 있다. 영양분이 풍부한 식품이 있는 반면, 칼로리만 높은 식품이 있다. 우리는 건강을 위해서 영양분이 풍부한 식품을 선택할 필요가 있다. 그래서 이 글은 영양분이 풍부한 좋은 칼로리와 칼로리만 높은 나쁜 칼로리에 대해서 쓰려고 한다. 그 전에 앞서 체중 관리를 위한 칼로리 균형에 대해서 먼저 알아 볼 계획이다.
체중 관리를 위한 칼로리 균형
칼로리 균형의 이해
- 잉여 칼로리:
- 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과잉 칼로리가 생성된다.
- 이 잉여분은 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어진다.
- 칼로리 결핍:
- 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족이 발생한다.
- 이러한 결핍으로 인해 신체는 저장된 지방을 에너지로 사용하게 되어 체중 감소로 이어진다.
- 칼로리 유지 관리:
- 신체가 소모하는 칼로리와 동일한 양의 칼로리를 섭취하면 칼로리가 유지된다.
- 이 균형은 현재 체중을 유지한다.
칼로리 요구량에 영향을 미치는 요인
- 대사율: 기초 대사율(BMR)은 휴식 시 신체가 기본 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수다. 연령, 성별, 크기, 근육량에 따라 다르다.
- 신체 활동: 활동적인 개인은 더 많은 칼로리를 소모한다. 걷기나 집안일과 같은 저강도 활동도 총 칼로리 소모에 영향을 준다.
- 식품 섭취로 인한 열 발생: 일부 음식은 소화, 흡수 및 대사하는 데 더 많은 에너지가 필요하다(예: 단백질은 탄수화물이나 지방보다 발열 효과가 더 높다).
칼로리 조절 방법
- 건강한 식습관:
- 고칼로리, 저영양 식품보다 영양이 풍부한 식품을 섭취하라.
- 섭취량을 조절하고 무의식 중에 먹는 것을 피하라.
- 갈증은 때때로 배고픔으로 오인될 수 있으므로 수분을 유지하라.
- 규칙적인 신체 활동:
- 유산소 운동(예: 달리기, 수영, 자전거 타기)과 근력 운동을 결합하여 칼로리 소모를 하라.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 신체 활동을 일상 생활에 포함하라.
- 추적 관찰 및 조정:
- 음식 일기를 쓰거나 칼로리 추적 앱을 사용하여 섭취량을 추적 관찰하라.
- 체중 관리 목표에 따라 칼로리 섭취량과 신체 활동 수준을 조정하라.
- 완벽함보다 일관성:
- 완벽한 식단이나 운동 요법을 추구하기보다는 일관된 건강함을 목표로 하라.
- 계획 실패에 대한 면제부가 가끔은 계획을 지속하는데 도움이 된다.
지속 가능한 체중 관리를 위한 고려 사항
- 현실적인 목표: 달성 가능한 체중 감량 또는 증가 목표를 설정한다. 급격한 체중 변화는 종종 지속 불가능하고 건강에 해로울 수 있다.
- 행동 변화: 단기적인 다이어트보다는 장기적인 생활 방식 변화에 중점을 둔다.
- 개인적 특성: 각 개인의 신체가 식이요법과 운동에 다르게 반응한다는 점을 인식하라. 개인화된 방식이 더 효과적인 경우가 많다.
- 정신건강: 음식과 신체 이미지에 대해 긍정적이고 건강한 태도를 유지하라. 탈진이나 불규칙한 식생활 패턴으로 이어질 수 있는 극단적인 다이어트나 운동 루틴을 피하라.
칼로리의 출처: 좋은 것과 나쁜 것
좋은 칼로리 공급원
- 통곡물:
- 예: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀.
- 효능: 섬유질, 비타민 B가 풍부하고 지속적인 에너지를 제공한다.
- 과일과 야채:
- 예: 딸기, 사과, 잎채소, 당근.
- 효능: 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 풍부하다.
- 지방이 적은 단백질:
- 예: 닭가슴살, 생선, 두부, 콩과 식물, 콩.
- 효능: 근육 회복 및 성장, 면역 기능에 필수적이다.
- 건강에 좋은 지방:
- 예: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일.
- 효능: 뇌 건강을 지원하고 비타민을 흡수하며 필수 지방산을 제공한다.
- 유제품:
- 예: 저지방 요구르트, 아몬드 우유, 치즈.
- 효능: 칼슘, 비타민 D, 단백질 공급원 역할을 한다.
나쁜 칼로리 공급원
- 단 음식과 음료:
- 예: 탄산음료, 사탕, 페이스트리.
- 단점: 영양가가 거의 또는 전혀 없고 칼로리가 높기 때문에 체중 증가와 건강 문제를 일으킬 수 있다.
- 가공 및 정제된 곡물:
- 예: 흰 빵, 페이스트리, 일부 시리얼.
- 단점: 영양소와 섬유질이 부족하여 혈당이 급등할 수 있다.
- 가공된 스낵:
- 예: 칩, 쿠키, 패스트푸드.
- 단점: 칼로리, 건강에 해로운 지방, 나트륨 함량이 높은 경우가 많다.
- 트랜스 지방 및 수소화 오일:
- 예: 일부 마가린, 패스트푸드, 가공 스낵.
- 단점: 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이고, 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추며, 심장병 위험을 높인다.
- 알코올:
- 단점: 빈 칼로리를 제공하며 과도하게 섭취하면 체중 증가 및 기타 건강 문제를 야기할 수 있다.
결론
우리는 위에서 체중관리를 위한 칼로리 균형에 관해서 알아 보았으며, 메인 주제인 좋은 칼로리 공급원과 나쁜 칼로리 공급원에 대해서 알아보았다. 아직도 일부 사람들은 칼로리 수치에만 매달리며 다이어트를 하고 있다. 영양밀도를 무시한 다이어트는 추후에 건강문제를 야기 할 수도 있다. 다이어트를 하기 위해서는 필연적으로 칼로리를 평상시 보다 낮춰 흡수해야 하지만 그렇다고, 영양까지 포기해서는 안된다. 좋은 칼로리를 흡수하면서 운동하는 것이 건강을 지키며 다이어트를 하는 방법 일 것이다.
Calorie balance for weight control
Understanding Calorie Balance
Excess calories:
Consuming more calories than you burn produces excess calories.
This surplus is stored as fat, leading to weight gain.
Calorie deficiency:
Consuming fewer calories than the body consumes results in a calorie deficit.
This deficiency causes the body to use stored fat as energy, leading to weight loss.
Calorie Maintenance:
If you consume the same amount of calories as the body consumes, calories are maintained.
This balance maintains its current weight.
Factors influencing calorie requirements
Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate (BMR) is the number of calories the body needs to perform its basal function at rest. Depends on age, gender, size, and muscle mass.
Physical activity: Active individuals burn more calories. Low-intensity activities, such as walking and housework, also affect total calorie consumption.
Heat generation from food consumption: Some foods require more energy to digest, absorb, and metabolize (e.g., protein has a higher heating effect than carbohydrates or fats).
a calorie-controlled room
Healthy Eating Habits:
Eat foods that are more nutritious than high-calorie, low-nutrition foods.
Control your intake and avoid eating unconsciously.
Stay hydrated, as thirst can sometimes be mistaken for hunger.
Regular physical activity:
Combine aerobic exercise (e.g., running, swimming, cycling) and strength training to burn calories.
Include physical activities in your daily life, such as using stairs instead of elevators.
Follow-up observation and adjustment:
Keep a food diary or track your intake using a calorie-tracking app.
Adjust calorie intake and physical activity levels according to weight management goals.
Consistency over perfection:
Aim for consistent health rather than pursuing a perfect diet or exercise regimen.
Exemptions from planning failures sometimes help to continue planning.
Considerations for Sustainable Weight Management
Realistic Goals: Set achievable weight loss or gain goals. Sudden weight changes can often be unsustainable and unhealthy.
Behavioral changes: focus on long-term lifestyle changes rather than short-term diets.
Personal traits: Recognize that each individual’s body responds differently to diet and exercise. Personalized ways are often more effective.
Mental health: Maintain a positive and healthy attitude toward food and body image. Avoid extreme diets or exercise routines that can lead to exhaustion or irregular eating patterns.
Sources of Calories: Good and Bad
a good source of calories
Whole grains:
Examples: brown rice, quinoa, oats, whole wheat.
Efficacy: Fiber and vitamin B provide rich and lasting energy.
Fruits and vegetables:
Examples: Strawberries, apples, leafy vegetables, carrots.
Efficacy: Rich in vitamins, minerals, antioxidants, and fiber.
Protein low in fat:
Examples: chicken breast, fish, tofu, legumes, beans.
Efficacy: Essential for muscle recovery and growth, immune function.
Healthy fats:
Examples: avocados, nuts, seeds, olive oil.
Efficacy: It supports brain health, absorbs vitamins, and provides essential fatty acids.
Dairy:
Examples: low-fat yogurt, almond milk, cheese.
Efficacy: acts as a source of calcium, vitamin D, and protein.
a bad source of calories
Sweets and drinks:
Examples: soda, candy, pastry.
Disadvantages: having little or no nutritional value and being high in calories can cause weight gain and health problems.
Processed and refined grains:
Examples: White bread, pastries, some cereals.
Disadvantages: Lack of nutrients and fiber can cause blood sugar to skyrocket.
Processed Snacks:
Examples: chips, cookies, fast food.
Disadvantages: High in calories, unhealthy fats, and sodium are often high.
Trans fats and hydrogenated oils:
Examples: Some margarine, fast food, processed snacks.
Cons: It raises bad cholesterol levels, lowers good cholesterol levels, and increases the risk of heart disease.
Alcohol:
Disadvantages: It provides empty calories and can cause weight gain and other health problems if consumed in excess.
控制体重的卡路里均衡
热量平衡的理解
剩余热量 :
如果摄取比消耗的热量更多的热量,就会产生过剩的热量。
这些剩余部分储存为脂肪，导致体重增加。
卡路里缺乏:
如果摄取比身体消耗的热量少的卡路里,就会发生卡路里不足。
这种缺乏会导致机体利用储存的脂肪作为能量，从而导致体重下降。
热量维护 :
摄取与身体消耗的热量相同量的热量,就能维持热量。
这个平衡维持现在的体重。
热量需要量的影响因素
代谢率:基础代谢率（BMR）是身体在休息时履行基本功能所需的热量数。 根据年龄、性别、大小、肌肉量而有所不同。
身体活动:活跃个体消耗的热量较多。 走路或做家务等低强度活动也会影响总卡路里的消耗。
食物摄入产生的热量:部分食物需要更多的能量消化、吸收和代谢（如蛋白质比碳水化合物或脂肪具有更高的发热效果）。
卡路里调节室
健康的饮食习惯:
摄取比高热量、低营养食品更丰富的营养食品。
控制摄取量，避免无意中食用。
口渴有时会被误认为是饥饿，所以要保持水分。
有规律的身体活动:
有氧运动(例如跑步、游泳、骑自行车)和肌肉运动相结合,消耗卡路里。
代替电梯,利用楼梯等身体活动包括在日常生活中。
跟踪观察和调整 :
写食物日记或使用卡路里跟踪软件跟踪观察摄入量。
根据体重控制目标调整热量摄入和身体活动水平。
始终如一而不是完美:
比起追求完美的饮食或运动疗法，更应该以一贯的健康为目标。
对计划失败的豁免有时有助于继续计划。
可持续体重管理的考虑因素
现实目标:设定可实现的减肥或增重目标。 体重变化剧烈往往是不可持续的，对健康可能有害。
行为改变:比起短期减肥，更注重长期生活方式的改变。
个人特点:要认识到每个人的身体对饮食疗法和运动反应不同。 很多情况下，个人化的方式更有效果。
心理健康:保持对饮食和身体形象的积极健康态度。 避免可能引发精疲力竭或不规则饮食模式的极端减肥或运动程序。
热量来源:好坏
一个好的热量来源
全谷物 :
糙米、藜麦、燕麦、全麦。
功效:富含纤维、B族维生素，提供持久能量。
水果和蔬菜:
例如:草莓、苹果、叶菜、胡萝卜。
功效:富含维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维。
低脂肪的蛋白质:
例如:鸡胸肉、鱼、豆腐、豆科植物、豆类。
功效:对肌肉恢复生长、免疫功能至关重要。
有益健康的脂肪:
例如:牛油果、坚果、种子、橄榄油。
功效:支持大脑健康，吸收维生素，提供必需脂肪酸。
乳制品 :
低脂肪酸奶，杏仁牛奶，奶酪。
功效:发挥钙、维生素D、蛋白质来源的作用。
劣质热量来源
甜食和饮料:
碳酸饮料，糖果，糕点。
缺点:几乎没有或没有营养价值，热量高，可引起体重增加和健康问题。
加工精制谷物:
例如:白面包、糕点、部分麦片。
缺点:营养素和纤维不足，可能导致血糖暴涨。
加工小吃 :
芯片、曲奇、快餐。
缺点:热量、不健康的脂肪和钠含量往往较高。
反式脂肪和氢化油:
如:部分人造黄油、快餐、加工小吃。
缺点:提高坏胆固醇水平，降低好胆固醇水平，增加心脏病风险。
酒精 :
缺点:提供空热量，摄入过多会引起体重增加等健康问题。
वजन नियंत्रण के लिए कैलोरी बैलेंस
कैलोरी संतुलन को समझना
अधिक कैलोरी:
अधिक कैलोरी का सेवन करने से अधिक कैलोरी उत्पन्न होती है।
इस अधिशेष को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जिससे वजन बढ़ता है।
कैलोरी की कमी:
शरीर की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करने से कैलोरी की कमी होती है।
इस कमी के कारण शरीर भंडारित वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है।
कैलोरी रखरखाव:
यदि आप शरीर की खपत के समान कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो कैलोरी बनाए रखी जाती है।
यह संतुलन अपने वर्तमान वजन को बनाए रखता है।
कैलोरी की जरूरतों को प्रभावित करने वाले कारक
मेटाबोलिक रेट: बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर को आराम पर अपने बेसल फंक्शन को पूरा करने की आवश्यकता होती है। उम्र, लिंग, आकार और मांसपेशियों पर निर्भर करता है।
शारीरिक गतिविधि: सक्रिय व्यक्ति अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। कम तीव्रता की गतिविधियां, जैसे पैदल चलने और घर के काम, कुल कैलोरी खपत को भी प्रभावित करते हैं।
खाद्य उपभोग से ऊष्मा उत्पादन: कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक हीटिंग प्रभाव रखता है).
कैलोरी नियंत्रित कमरा
सेहतमंद खानपान:
अधिक कैलोरी वाले, कम पोषण वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
अपने सेवन पर नियंत्रण रखें और अनजाने में खाना खाने से बचें।
जलनशील रहें, क्योंकि कभी-कभी प्यास को भूख के लिए गलत माना जा सकता है।
नियमित शारीरिक गतिविधि:
एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना) और कैलोरी बर्न करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन करें।
अपने दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें, जैसे लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना।
अनुवर्ती अवलोकन और समायोजन:
कैलोरी ट्रैकिंग ऐप के जरिए खाने की डायरी रखें या अपने सेवन को ट्रैक करें।
वजन प्रबंधन लक्ष्यों के अनुसार कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि स्तर को समायोजित करें।
पूर्णता पर स्थिरता:
सही डाइट या व्यायाम करने के बजाय लगातार स्वास्थ्य का लक्ष्य रखें।
योजना विफलताओं से छूट कभी-कभी योजना को जारी रखने में मदद करती है।
सतत वजन प्रबंधन के लिए विचार
वास्तविक लक्ष्य: प्राप्त करने योग्य वजन कम करना या लक्ष्य प्राप्त करना। अचानक वजन में बदलाव अक्सर असंतोषजनक और अस्वास्थ्यकर हो सकता है।
व्यवहार में परिवर्तन: अल्पकालिक आहार के बजाय दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान केंद्रित करें।
निजी लक्षण: यह स्वीकार करें कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर आहार और व्यायाम के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है। व्यक् तिगत तरीक़े अक्सर अधिक प्रभावकारी होते हैं ।
मानसिक स्वास्थ्य: भोजन और शरीर की छवि के प्रति सकारात्मक और स्वस्थ दृष्टिकोण बनाए रखें। एक्सट्रीम डाइट या एक्सरसाइज रूटीन से बचें जो थकान या अनियमित खाने के पैटर्न का कारण बन सकते हैं।
कैलोरी के स्रोत: अच्छा और बुरा
कैलोरी का अच्छा स्रोत
पूर्ण अनाज:
उदाहरण: भूरा चावल, क्विनोआ, ओट्स, पूर्ण गेहूं।
प्रभावशीलता: फाइबर और विटामिन बी प्रचुर और स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियां:
उदाहरण: स्ट्रॉबेरी, सेब, पत्तेदार सब्जियां, गाजर।
प्रभावशीलता: विटामिन, मिनरल्स, एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर से भरपूर है।
वसा में कम प्रोटीन:
उदाहरण: चिकन स्तन, मछली, टोफू, फलियां, फलियां।
प्रभावशीलता: मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए आवश्यक, प्रतिरक्षा कार्य।
हेल्दी फैट:
उदाहरण: एवोकैडो, नट्स, बीज, जैतून तेल।
प्रभावशीलता: यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, विटामिन को अवशोषित करता है और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता
डेयरी:
उदाहरण: कम वसा वाला दही, बादाम का दूध, पनीर।
प्रभावशीलता: कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
कैलोरी का एक बुरा स्रोत
मिठाई और पेय:
उदाहरण: सोडा, कैंडी, पेस्ट्री।
नुकसान: कम या कोई पोषण मूल्य होने और कैलोरी में अधिक होने से वजन बढ़ सकता है और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
प्रसंस्कृत और परिष्कृत अनाज:
उदाहरण: सफेद रोटी, पेस्ट्री, कुछ अनाज।
नुकसान: पोषक तत्वों और फाइबर की कमी से ब्लड शुगर बढ़ सकता है।
प्रोसेस्ड स्नैक्स:
उदाहरण: चिप्स, कुकीज़, फास्ट फूड।
नुकसान: कैलोरी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम अक्सर उच्च होते हैं।
ट्रांस वसा और हाइड्रोजनित तेल:
उदाहरण: कुछ मार्जरीन, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत स्नैक्स।
प्रतिकूलः यह खराब कोलेस्ट्रॉल लेवल को बढ़ाता है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करता है और दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ाता है।
अल्कोहल:
नुकसान: यह खाली कैलोरी प्रदान करता है और अधिक सेवन करने पर वजन बढ़ने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
Equilibrio calórico para el manejo de peso
comprensión del equilibrio calórico
Calorías sobrantes:
Comer más calorías de las que consume produce exceso de calorías.
Este excedente se almacena como grasa, lo que conduce a un aumento de peso.
Falta de calorías:
Consumir menos calorías que las que consume el cuerpo provoca una escasez de calorías.
Esta deficiencia hace que el cuerpo utilice la grasa almacenada como energía, lo que conduce a la pérdida de peso.
Mantenimiento de las calorías:
Ingerir la misma cantidad de calorías que consume el cuerpo, mantiene las calorías.
Este equilibrio mantiene su peso actual.
Factores que influyen en la demanda calórica
Tasa metabólica: La tasa metabólica básica (BMR) es el número de calorías necesarias para que el cuerpo pueda desempeñar sus funciones básicas durante el descanso. Depende de la edad, el género, el tamaño y la masa muscular.
Actividad física: los individuos activos consumen más calorías. Las actividades de baja intensidad, como caminar y hacer tareas domésticas, también afectan el consumo total de calorías.
Generación de calor por ingesta de alimentos: algunos alimentos necesitan más energía para digerir, absorber y metabolizar (por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto de calor que los carbohidratos o la grasa).
sala de control de calorías
Hábitos alimenticios saludables:
Coma alimentos más nutritivos que las altas calorías y los bajos nutrientes.
Controle su ingesta y evite comer inconscientemente.
La sed a veces puede confundirse con hambre, por lo que mantenga la humedad.
Actividad física regular:
Quema calorías combinando ejercicios aeróbicos (por ejemplo, correr, nadar, andar en bicicleta) y ejercicios musculares.
Incluya actividades físicas en su vida cotidiana, como usar escaleras en lugar de ascensores.
Observación y coordinación de seguimiento:
Mantenga un diario de alimentos o observe la ingesta usando una aplicación de rastreo de calorías.
Ajuste la ingesta de calorías y el nivel de actividad física de acuerdo con los objetivos de gestión de peso.
Más que la perfección: consistencia.
Apunta a una salud consistente en lugar de perseguir una dieta o una terapia de ejercicio perfectos.
La exención del fracaso del plan a veces ayuda a mantener el plan.
Consideraciones para el manejo sostenible del peso
Objetivo realista: fijar metas alcanzables de pérdida de peso o aumento. Los cambios repentinos de peso a menudo son insostenibles y pueden ser perjudiciales para la salud.
Cambio de comportamiento: se centra en cambios en el estilo de vida a largo plazo más que en dietas a corto plazo.
Características personales: reconocer que el cuerpo de cada individuo responde de manera diferente a su dieta y ejercicio. Los métodos personalizados a menudo son más eficaces.
Salud mental: mantener una actitud positiva y saludable hacia la comida y la imagen corporal. Evite las dietas extremas o rutinas de ejercicio que puedan conducir a agotamiento o a pautas de alimentación irregulares.
Fuente de las calorías: lo bueno y lo malo.
buena fuente de calorías
Cereales:
Por ejemplo: micros, quinoa, avena, trigo entero.
Eficacia: fibra, vitamina B, que proporciona una energía abundante y sostenida.
Frutas y verduras:
Por ejemplo: fresas, manzanas, vegetales de hoja, zanahorias.
Eficacia: rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Proteínas bajas en grasa:
Por ejemplo: pechuga de pollo, pescado, tofu, frijoles y plantas.
Eficacia: esencial para la recuperación y el crecimiento muscular, así como para la función inmunológica.
Grasas saludables:
Por ejemplo: aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva.
Eficacia: apoya la salud cerebral, absorbe vitaminas y proporciona ácidos grasos esenciales.
Productos lácteos:
Por ejemplo: yogur bajo en grasa, leche con almendras, queso.
Eficacia: actúa como fuente de calcio, vitamina D y proteínas.
mala caloría
Alimentos dulces y bebidas:
Por ejemplo: refrescos, caramelos, repostería.
Desventajas: tiene poco o ningún valor nutricional y es alta en calorías, lo que puede causar aumento de peso y problemas de salud.
Cereales elaborados y refinados:
Por ejemplo: pan blanco, pastel, algunos cereales.
Desventajas: la falta de nutrientes y fibras puede provocar un aumento de azúcar en la sangre.
Merienda procesada:
Por ejemplo: chips, galletas, comida rápida.
Desventajas: calorías, grasas nocivas para la salud y alto contenido de sodio.
Grasas trans y aceites hidrogenados:
Ejemplo: algunas margarinas, comida rápida, snacks procesados.
Sus inconvenientes: aumentan los niveles de colesterol malo, bajan los buenos niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Alcohol:
Desventajas: proporcionar calorías vacías y consumir en exceso puede causar aumento de peso y otros problemas de salud.
Balance de calorias para o controlo de peso
Compreender o equilíbrio calórico
Excesso de calorias:
Consumir mais calorias do que queimar produz excesso de calorias.
Este excedente é armazenado como gordura, levando a um aumento de peso.
Carência de calorias:
Consumir menos calorias do que o corpo consume resulta em um déficit de calorias.
Esta deficiência faz com que o corpo use gordura armazenada como energia, levando à perda de peso.
Manutenção de calorias:
Se você consumir a mesma quantidade de calorias que o corpo consume, calorias são mantidas.
Este equilíbrio mantém o seu peso atual.
Factores que influenciam as necessidades de calorias
Velocidade Metabólica: Velocidade Metabólica Basal (BMR) é o número de calorias que o corpo precisa para executar sua função basal em repouso. Depende da idade, sexo, tamanho e massa muscular.
Actividade física: Os indivíduos activos queimam mais calorias. Atividades de baixa intensidade, como caminhar e trabalho doméstico, também afetam o consumo total de calorias.
Geração de calor a partir do consumo de alimentos: Alguns alimentos requerem mais energia para digerir, absorver e metabolizar (por exemplo, proteína tem um efeito de aquecimento mais alto do que hidratos de carbono ou gorduras).
uma sala controlada por calorias
Hábitos alimentares saudáveis:
Coma alimentos que são mais nutritivos do que alimentos com baixa desnutrição.
Controle a sua ingestão e evite comer inconscientemente.
Mantenham-se hidratados, pois às vezes a sede pode ser confundida com fome.
Atividade física regular:
Combine exercício aeróbico (por exemplo, correr, nadar, ciclismo) e treinamento de força para queimar calorias.
Incluir atividades físicas na sua vida diária, como usar escadas em vez de elevadores.
Observação e ajuste de acompanhamento:
Mantenha um diário alimentar ou siga a sua ingestão usando um aplicativo de rastreamento de calorias.
Ajuste o consumo de calorias e os níveis de actividade física de acordo com os objetivos de gestão de peso.
Consistência sobre a perfeição:
Apontar para a saúde consistente em vez de perseguir uma dieta perfeita ou regime de exercício.
Excepções de falhas de planejamento às vezes ajudam a continuar planejando.
Considerações para a gestão sustentável do peso
Objetivos realistas: Estabelecer a perda de peso alcançável ou ganhar metas. As mudanças repentinas de peso podem muitas vezes ser insustentáveis e insalubres.
Mudanças comportamentais: foco em mudanças de estilo de vida a longo prazo em vez de dieta a curto prazo.
Traços pessoais: Reconhecer que o corpo de cada indivíduo responde de forma diferente à dieta e ao exercício. As maneiras personalizadas são muitas vezes mais eficazes.
Saúde mental: Manter uma atitude positiva e saudável em relação a comida e imagem corporal. Evite dietas extremas ou rotinas de exercício que podem levar à exaustão ou padrões de alimentação irregulares.
Fontes de Calorias: Bom e mau
uma boa fonte de calorias
Grãos inteiros:
Exemplos: arroz castanho, quinua, aveia, trigo inteiro.
Eficacia: Fibra e vitamina B proporcionam energia rica e duradoura.
Frutas e legumes:
Exemplos: Fresas, maçãs, vegetais folhados, cenouras.
Eficacia: Rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra.
Proteína baixa em gordura:
Exemplos: peito de frango, peixe, tofu, legumes, feijões.
Eficacia: É essencial para recuperação muscular e crescimento, função imunitária.
gorduras saudáveis:
Exemplos: Avocados, frutos secos, sementes, óleo de oliva.
Eficacia: Ele suporta a saúde cerebral, absorve vitaminas e fornece ácidos grasos essenciais.
Dairy:
Exemplos: iogurte baixo de gordura, leite de amêndoa, queijo.
Efficacia: age como uma fonte de calcio, vitamina D e proteína.
uma má fonte de calorias
Sweets e bebidas:
Exemplos: refrigerante, doces, pastelaria.
Desvantagens: ter pouco ou nenhum valor nutricional e ser alto em calorias pode causar aumento de peso e problemas de saúde.
Grãos processados e refinados:
Exemplos: Pão branco, bolachas, cereais.
Desvantagens: A falta de nutrientes e fibra pode causar um aumento do açúcar no sangue.
Snacks processados:
Exemplos: batatas fritas, biscoitos, fast food.
Desvantagens: Alta quantidade de calorias, gorduras insalubres e sódio são muitas vezes elevados.
Gras trans e óleos hidrogenados:
Exemplos: Margarina, fast food, lanches processados.
Responde: Ele aumenta os níveis de colesterol ruim, baixa os níveis de colesterol bom, e aumenta o risco de doenças cardíacas.
Alcohol:
Desvantagens: Proporciona calorias vazias e pode causar aumento de peso e outros problemas de saúde se consumido em excesso.